戒烟的7个最有效的策略

这是一个难题，挫败了最坚定的人：如何戒烟一次和所有人。尽可能多的时候认真地想要停下来，戒烟很难。真的很难。

为什么是吸烟者戒烟真是太难了？它与多巴胺有关，你大脑中的“感觉良好”的化学品。

“尼古丁刺激大脑以释放大量的多巴胺。随着时间的推移，大脑被调节释放更多来自尼古丁的多巴胺，少于其他令人愉快的活动，”indra cidambi，md新泽西州米德尔塞克斯市网络治疗中心的医学主任、经董事会认证的成瘾精神病学家告诉LIVESTRONG.com。

那么戒烟最有效的方法是什么？答案对于每个人来说都可以不同。三大类别的吸烟戒烟计划是认知行为治疗，尼古丁替代和处方药，我们将在下面分解，以及其他有用的行为变化。

“想要戒烟的人应该决定对他们来说最舒适和最可行的治疗方法，”劳伦斯•温斯坦博士田纳西州布伦特伍德美国成瘾中心的首席医务人员告诉Livestrong.com。

以下是尝试七个策略：

与特殊培训的治疗师一起学习如何重塑破坏性思想模式 - 就像“我一直吸烟，这必须是无望的” - 可以是长期成功的关键组成部分。

“行为疗法有助于解决焦虑、抑郁、孤立和羞愧，并提供干预策略，”Cidambi博士说。

CBT可以一对一，或者在一个治疗师和一个也试图退出的其他人的组中。在任何一种情况下，治疗师的主要工作是帮助您认识到彻底击败的思想并重塑它们。通常，患者在约会之间给予“家庭作业”，以加强治疗师教导他们的东西。

“如果患者希望停止过程是一种更全面或无药物的经验，那么某种形式的行为疗法可能是最好的路线，”Weinstein博士说。

如果您有兴趣尝试CBT以帮助您退出，请咨询您的医生在哪里找到您附近的治疗师或程序。

据报道，因为压力是吸烟冲动背后的一大力量smokefree.gov.，CBT加强了一般应力浮雕技术。

当压力来袭时，不要去抽烟，试着走一小段路或做一些放松运动，如深呼吸、伸展身体或想象。

这4-7-8的呼吸方法特别有助于降低压力和焦虑。去做吧：

1. 直接坐在舒适的位置。
2. 将舌尖放在上门牙后面，用鼻子慢慢吸气，数到4，同时扩大隔膜。
3. 屏住呼吸数到7。
4. 稍微张开嘴巴，保持舌头到位，并呼气为8。
5. 重复四次，或者直到你感觉平静下来。

CBT的另一个重要部分是认识到您的个人触发器是什么 - 何时以及您最有可能点亮的何时何地 - 那么设计替代品或解决方法。

对于许多吸烟者来说，触发器包括：

• 酒精
• 和吸烟的家人或朋友在一起
• 吃大餐

他们的想法是用能够消除这些诱因的替代品来代替吸烟。例如，你可以用不含酒精的饮料代替鸡尾酒，要求你的朋友不要在你身边抽烟，晚饭后不要嚼薄荷口香糖。

开始锻炼计划（您的医生签名）可以帮助退出。

运动可以减少渴望，降低压力，使戒断症状更容易克服美国卫生与公众服务部．这是一个健康的出口，可以缓解戒烟的焦虑或烦躁不安。

没有一个“最好的”锻炼，但是2017年5月的一个小学生尼古丁与烟草研究发现有氧运动（思考：慢跑，游泳）可以充当与尼古丁戒断有关的焦虑的植物。它似乎也有助于渴望。

这美国人身体活动指南建议成年人每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动。锻炼也应该在一周内进行，所以每周有5天或更多的时间锻炼半小时是个不错的目标。

锻炼也可以帮助管理COPD以及其他肺部疾病。

社会支持可以帮助你戒烟疾病预防与控制中心(CDC)。告诉你经常见到的每个人你打算戒烟，并解释你的戒烟计划。直接寻求他们的鼓励。支持你的人越多越好。

你也可以让一个同样吸烟的朋友和你一起戒烟。有一个了解你正在经历的事情并能让你负责任的人可以让一切变得不同。

在线支持也可以提供帮助。考虑加入一个Facebook小组，提供戒烟建议和其他人经历戒烟过程的故事，比如美国疾病控制与预防中心无烟草组。

这种类型的疗法非常简单：您可以通过皮肤贴片，锭剂，牙龈，鼻喷雾或吸入器取代小型，一致的尼古丁的卷烟。这种方法取消了尼古丁戒断症状的边缘，因此您可以更专注于打破您成瘾的心理方面。

虽然尼古丁替代产品在柜台上提供，但在开始使用任何一个之前与医生聊天是明智的。

那些严重沉迷于尼古丁的人 - 迹象包括在醒来的五分钟内吸烟，当病人和中间的时候 - 应该与他们的医生谈论处方药物选择，据美国癌症学会．由FDA批准的两者为此目的批准的是Bupropion（品牌名称Zyban）和Varenicline（品牌名称Chantix）。

这两种药物都不含尼古丁，而且都需要在戒烟当天开始服用。你的医生会指导你决定哪种药更适合你，以及何时、如何服用。

吸烟的影响是严重的，很多。烟草使用是预防性死亡的主要原因，往往导致肺癌，心脏病，中风和衰弱的呼吸状况，包括慢性阻塞性肺疾病（copd），per药物滥用和精神健康服务协会．

更具体地说，根据2017年9月的一项研究，每天吸20支以上香烟的人的平均寿命比不吸烟者短13年统计荷兰和Trimbos Institute．

这种习惯也可能造成不明显的伤害，包括每2004年10月的剥夺你的营养体系的研究营养学杂志，甚至延续腹部脂肪，每年9月2012年9月的研究普罗斯一体．除了外表，腹部脂肪也有它自己的特点健康风险，包括糖尿病，痴呆和癌症。

但戒烟，即使经过多年的吸烟，也可以急剧提高您的健康状况。

“想象一下：在戒烟的两到三周内，有一个风险心脏病Cidambi博士说，减少了一年内的风险下降了一半。

如果您有COPD，则继续吸烟只会急剧恶化。有趣的是，带有COPD的吸烟者似乎与没有它的吸烟者不同。

根据2015年9月的研究呼吸，带COPD的吸烟者更加了解并担心吸烟的健康风险。他们还报告了更高水平的抑郁症和较少的自我效能，以防止照明。考虑这些差异可能有助于COPD的人提出粘住的戒烟治疗，特别是如果他们与医生或其他专业人士合作。

2014年的一份报告指出，COPD患者“毫无疑问必须得到帮助才能戒烟”日内瓦大学（瑞士）医学院．患有COPD的人的一线治疗，注意到报告作者，是尼古丁的替代品。他们观察到在使吸烟者可以戒烟的成功是成功的三倍 - 在组支持会议期间咀嚼2毫克尼古丁胶的一群人，“良好的结果”。

随后，2016年8月的大型八月研究Cochrane系统评价数据库发现有证据表明，具有高强度行为支持和药物组合的COPD的吸烟者的可能性是因为仅接受行为支持的人而退出的可能性是戒烟的可能性。（研究人员没有确定任何特定形式的行为支持是否优于另一个特定形式，对于COPD-Afflics吸烟者来说。）