手臂锻炼后应该做的5个最佳上半身伸展运动

通过走冷冻 2021年2月8日
如果你的上半身锻炼包括举重，确保伸展你的前臂。
图片来源:emiliozv / iStock /一些

你可能会想到一些下半身的伸展动作:站立式四头肌伸展、坐式腘绳肌伸展、四型拉伸、跑步者弓箭步等等。但要伸展上半身的肌肉锻炼手臂让我们很多人不知所措。

但是你的胸部、肩膀、手臂和上背部也应该和你的腿一样得到TLC，尤其是在一项高强度的锻炼之后。纽约注册私人教练马修Forzaglia, CPT他想让你把这五种伸展运动作为手臂锻炼后的例行锻炼。

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1.蝎子拉伸

1.蝎子拉伸
图片来源:LIVESTRONG.com/Mathew Forzaglia
技术水平 所有级别
活动 伸展运动
身体的一部分 [“胸部”，“肩膀”，“手臂”]
  1. 开始平躺在地板上，髋骨压在地面上，双臂呈T形向身体两侧伸出。
  2. 将你的左手掌压在地上，保持你的右臂伸展。
  3. 保持你的右臀部和右腿固定，左腿离地，左脚放在身体后面。
  4. 使用你的左手掌作为杠杆，开始打开你的胸部，直到你感到沿着右上半身的拉伸。
  5. 保持这个姿势15到30秒，然后在另一边重复这个动作。

2.沙发上的肩膀延伸

2.沙发上的肩膀延伸
图片来源:LIVESTRONG.com/Mathew Forzaglia
技术水平 所有级别
活动 伸展运动
身体的一部分 [“背部”，“肩膀”，“手臂”]
  1. 在沙发或椅子前四肢着地开始。
  2. 将肘部抬到座位上，双手在背后合拢。
  3. 眼睛盯着地面，胸部向地面压，直到你感到上背部、肱三头肌和肩膀得到拉伸。
  4. 保持15到30秒。

3.手腕伸展

3.手腕伸展
图片来源:LIVESTRONG.com/Mathew Forzaglia
技术水平 所有级别
活动 伸展运动
身体的一部分 武器
  1. 四肢着地，膝盖放在臀部下面，手掌放在肩膀下面。
  2. 把身体重心放在膝盖上，转动手腕，直到手指面对身体。
  3. 轻轻地将重心移到双手上，感受手腕内侧的拉伸。
  4. 保持15到30秒。

提示

如果你不经常伸展你的手腕因为这可能会对这些关节造成负担。

4.螺纹针

4.螺纹针
图片来源:LIVESTRONG.com/Mathew Forzaglia
技术水平 所有级别
活动 伸展运动
身体的一部分 ["背"，"肩"]
  1. 以桌面姿势四肢着地，膝盖叠在臀部下面，双手叠在肩膀下面。
  2. 把左臂“穿”到右肩下面。把你的左臂尽量伸进去，不要感到不适或疼痛。
  3. 一旦你的活动范围达到极限，将你的左脸颊和左肩后侧放在地面上。
  4. 保持15 - 30秒，然后换另一边做同样的动作。

提示

如果这个伸展感觉太强烈，把你没有穿线的手臂的手掌放在地板上，抬起你的头离开地面。

5.二头肌，胸部和颈部伸展

5.二头肌，胸部和颈部伸展
图片来源:LIVESTRONG.com/Mathew Forzaglia
技术水平 所有级别
活动 伸展运动
身体的一部分 ["手臂"，"胸部"]
  1. 靠墙站立，右手伸直成T形，手掌放在墙上。
  2. 保持手掌固定，慢慢向左侧打开胸部，将头转向左侧肩膀。
  3. 与此同时，开始慢慢离开墙壁，直到你感到沿着你的右二头肌，胸部和颈部的伸展。
  4. 保持这个姿势15到30秒，然后在另一边重复这个动作。

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