通过这个楼梯锻炼加强你的手臂和臀大肌。
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曾经酿造过一杯咖啡在听音乐、刷社交媒体的时候?如今，人们似乎必须同时处理多项任务。那么，为什么不把这个概念也应用到你的锻炼中呢?
这个在家做的楼梯锻炼，由4月惠特尼他是一名注册私人教练，可以在锻炼手臂的同时锻炼臀大肌——全程只有20分钟，所以一秒钟也不浪费。
查看更多我们的20分钟的锻炼这里，我们为大家准备了一些东西。
电路1：武器
动作1:俯卧撑
图像信用：LIVESTRONG.com/April惠特尼
集
3.
时间
40秒
身体的一部分
Abs和胸部
- 开始做高平板支撑，双手举在台阶上，与地面同宽。保持你的身体从头部到臀部到脚跟在一条直线上。
- 肘部与肋骨成45度角弯曲，身体向地面下降。
- 当你的胸部停留在台阶上方时，用手掌压住肩胛骨，回到高处平板支撑。
- 完成你的练习后，休息20秒，然后再进行下一组练习。
提示
通过增加高程并在更高的步骤上执行练习，您可以使这一移动更容易。在翻盖方面，您可以通过在脚下和脚上的脚下和手上的脚下进行跌幅升级来使这一移动更加困难。
动作2:三头肌下沉
图像信用：LIVESTRONG.com/April惠特尼
集
3.
时间
40秒
身体的一部分
武器
- 开始坐在较低的台阶上，面朝楼梯，双腿沿前方地面伸直。
- 将你的双手放在楼梯的边缘，大约与肩同宽，并将其固定在台阶上。
- 按进入棕榈树并抬起臀部，悬停在步骤前面。
- 保持你的重量在你的手掌，把你的屁股向地面弯曲你的肘部向后向后。
- 一旦你的臀部触地，用手掌压住，然后抬起身体。
- 超过40秒后，休息20秒，然后进入下一盘。
动作3:轻拍肩膀
图像信用：LIVESTRONG.com/April惠特尼
集
3.
时间
40秒
身体的一部分
Abs和胸部
- 首先在楼梯上做一个高平板，手掌与肩同宽。支撑你的核心，保持你的身体从头部到臀部到脚跟在一条直线上。
- 保持臀部的方形和身体的稳定，举起你的右手掌，轻拍你的左肩。
- 稍停片刻，然后切换手臂，用左手掌轻拍右肩。
- 交替拍肩，保持脚趾固定。
- 在套件之间休息20秒，一旦完成上一组，就在移动到下一个电路之前休息60秒。
线路2:臀大肌
移动1:赤字反向弓步
图像信用：LIVESTRONG.com/April惠特尼
集
3.
时间
40秒
身体的一部分
屁股和腿
- 站在最低的台阶上，双脚分开与臀部同宽，背部挺直。
- 呼气时，将右脚向后踏出楼梯，落在离你两到三英尺的地面上。
- 肩膀背部和胸部，将左膝弯曲到90度角。同时，右下膝盖，直到它悬停在地面上方。
- 然后，压入左脚跟，伸直左腿，使右腿回到起始位置。
- 用左腿扎根20秒，然后切换接下来的20秒的侧面。
- 完成练习后，休息20秒。
提示
如果感到有点太困难，你可以抓住楼梯扶手的支持。逐渐地，建立你的方式，以充分的锻炼，减轻帮助，当你变得更稳定。
动作2:抬高臀桥
图像信用：LIVESTRONG.com/April惠特尼
集
3.
时间
40秒
身体的一部分
屁股和腿
- 开始躺在你的背上几英寸远离楼梯，并在下级的一个下面植物。
- 呼气时，挤压臀大肌，抬起臀部，抬高臀部朝向天花板。
- 当你到达运动的顶端时暂停。
- 控制好自己回到地面。
- 40秒后，休息20秒。
移动3：下雨跳跃
图像信用：LIVESTRONG.com/April惠特尼
集
3.
时间
40秒
身体的一部分
腿，屁股和腹肌
- 站在离楼梯大约一英尺的地方，膝盖微微弯曲。
- 手臂向后摆动。
- 然后，当他们向前时，利用你手臂的冲力，跳上较低的台阶。
- 伸直双腿，站起来。
- 然后，控制住脚步回到地面。
- 复位到起始位置，重复操作。
- 先休息40秒，再休息20秒，然后再重复两次。
提示
循序渐进，当你在运动中变得更强壮时，选择更高的台阶。另外，确保你穿着适当的鞋子在给出这一动作之前，用大量的垫子和支持。
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