紧张的陷阱?试试理疗师做的10分钟伸展动作

通过走冷冻 2020年10月15日
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通过这些伸展运动，你可以在几分钟内放松紧绷的颈部和上背部肌肉。
图片来源:德拉赞日吉奇/ iStock /一些

痛四胞胎当然不能在公园里散步。一个紧绷的下背部也不是理想的。但颈部疼痛和僵硬完全是另一种情况。

幸运的是，你只需要10分钟来放松你僵硬的斜方肌。理疗师塞缪尔•陈(Samuel Chan)建议，无论你醒来时颈部有扭结现象，还是在劳累的锻炼后感到有压力，都可以试试这一快速锻炼方法。

1.颈圈

1.颈圈
图片来源:LIVESTRONG.com/Samuel陈
技术水平 所有级别
代表 5
活动 伸展运动
  1. 开始坐在椅子上或跪在地板上。
  2. 双手交叉放在胸前，开始顺时针方向转动你的脖子。
  3. 轻轻地推你的脖子到你的舒适范围的极限。
  4. 沿着这个方向旋转五次，然后逆时针旋转。

2.肩膀滚

2.肩膀滚
图片来源:LIVESTRONG.com/Samuel陈
技术水平 所有级别
代表 10
活动 伸展运动
  1. 开始跪着或双臂放在身体两侧坐下。
  2. 耸肩，尽量向耳朵的方向抬高。
  3. 转动你的肩膀向前和向下，在耳朵和肩膀之间创造尽可能多的空间。
  4. 向下向后拉，挤压肩胛骨。
  5. 再次将肩膀抬高到耳朵处，完成10次重复。
  6. 在相反的方向重复所有的动作。

3.上斜方肌拉伸

3.上斜方肌拉伸
图片来源:LIVESTRONG.com/Samuel陈
技术水平 所有级别
集 3.
时间 30秒
活动 伸展运动
  1. 开始坐在椅子上或跪在地板上。
  2. 将右手举过头顶，轻轻抓住头部的左侧。
  3. 小心地施加压力使你的脖子向一侧弯曲，伸展到斜方肌。
  4. 每次深呼吸时，轻轻多施加一点压力。
  5. 保持30秒，放松，重复3次。
  6. 在另一边做同样的事情。

提示

小心不要拉或拉你的脖子但要逐渐对拉伸施加压力。

额外奖励:上斜方肌触发点

额外奖励:上斜方肌触发点
图片来源:LIVESTRONG.com/Samuel陈
技术水平 所有级别
代表 10
活动 伸展运动
  1. 将一个按摩球或长曲棍球球放在肩膀顶部和上斜方肌之间。
  2. 轻轻地向墙壁倾斜，给肌肉施加压力。
  3. 在这里坚持一会儿，然后放松压力。
  4. 重复10次，然后换到另一边。

提示

你也可以轻轻滚动一边到一边对着球缓解结按摩臀部和肩部肌肉。

附加效果:举起手臂释放上斜方肌

附加效果:举起手臂释放上斜方肌
图片来源:LIVESTRONG.com/Samuel陈
技术水平 所有级别
代表 20.
活动 伸展运动
  1. 将一个按摩球或长曲棍球球放在肩膀顶部和上斜方肌之间。
  2. 轻轻地向墙壁倾斜，给肌肉施加压力。
  3. 举起你的手臂，重复20次。
  4. 然后，在另一侧重复同样的动作。
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