肱二头肌训练通常包括举着沉重的哑铃或杠铃，或者在有线健身机上举重。虽然这些运动对锻炼和塑造上臂肌肉非常有效，但对手腕却有些危险。如果你的手腕不好——不管是受伤还是身体状况——那就采用一种对手腕稍微容易些的锻炼来锻炼肱二头肌。
锤卷发
锤状卷发在手腕上比较容易，因为它可以使手腕在整个运动过程中保持中立的位置。每只手抓一个哑铃，让自己坐着或站着。让你的手臂垂在身体两侧，手掌朝向大腿内侧。保持背部挺直，弯曲你的左肘，把哑铃弯曲到你的肩膀上。一旦你的肘部达到45度角，把重量降低到起始位置。用右臂重复铁锤曲。继续交替手臂，直到完成重复动作。在整个运动过程中，手腕保持中立，面向身体。
反向卷发
反向哑铃和杠铃卷发与传统的二头肌卷发相似，但它们需要的是内旋握法，而不是外旋握法。有了这种握法，你的手腕在运动中不太可能过度伸展。每只手握一个哑铃，或者双手握一个杠铃，让手臂悬在身体前面。你的手掌应该朝向大腿的前面。保持背部和肩膀不动，弯曲双肘，将哑铃弯曲到与肩同高。在完全收缩的位置，你的手掌应该远离你的身体。保持收缩一会儿，然后慢慢降低到起始位置。运动时不要让手腕弯曲。
做和引体向上
虽然他们最终需要同样类型的运动，引体向上和上拉的手的位置上有所不同。一个引体向上与旋前的抓地力，当手掌面朝下进行，和上拉与无论是内翻的抓地力，当手掌面对你，或半反握抓执行，当手掌相向。如果你有不良的手腕，齐齐中平行握引体向上，其放置在手腕，肘部和肩膀比传统的引体向上显著更小的压力。对于这个位置，你的手掌面向对方，大约22到24英寸的距离。缩小旋前拉也是一个很好的锻炼二头肌不良的人的手腕，因为所需的抓地力一般是很容易在手腕上。在该位置，手是与手掌朝下大约4至6英寸的距离。辅助拉是另一种选择，如果你有微弱的手腕。使用的辅助机器，需要你到酒吧或跪在任一台上的平台上，以减轻一些体重。使用培训合作伙伴来拉你的脚和保持他们，如果你没有可用的辅助设备。
提示
几乎所有的肱二头肌训练都会给手腕施加一定的压力。虽然有些运动比其他运动更容易在手腕上进行，但你可以遵循各种各样的安全提示，以避免在任何类型的二头肌运动中手腕受伤。避免使用对你来说太重的重物。当你开始举重训练时，先从较轻的重量开始，然后逐渐增加到较重的重量。在所有的练习中，从肘部到指关节保持一条直线。不要让你的手腕在运动时弯曲，因为这会给脆弱的肌肉和韧带带来过度的压力。