体重超标不仅仅是美容问题，它还会导致严重的疾病，如心脏病、高血压、中风和糖尿病。超重还会干扰日常活动和运动，导致肌肉因停止使用而变弱。幸运的是，有各种各样的方法和生活方式的改变可以帮助你减肥，变得强壮和苗条。
一个又瘦又壮的女人在湖边慢跑上楼。
图片来源:lzf / iStock /盖蒂图片社
步骤1
计算卡路里。你必须减少3500卡路里的热量摄入才能减掉1磅的体脂。每天从你的饮食中减少500到1000卡路里，每周减少1到2磅，这是一个健康的减肥率。
步骤2
食用多种植物性食物，如全谷类、蔬菜和水果，以增加纤维摄入量。纤维可以帮助你填饱肚子，减少节食时的饥饿感。选择低脂奶制品和瘦肉制品来减少饱和脂肪。
步骤3
每周五天进行至少30分钟的中等强度有氧运动，或者每周五天进行75分钟的高强度有氧运动。有氧运动——如散步、慢跑、跳舞和游泳——可以提供燃烧卡路里和帮助减肥的心血管运动。一个160磅的人在走路的时候每小时可以燃烧200到300多卡路里。一个240磅的人在1小时的步行过程中消耗300到470卡路里的热量，这取决于步行的速度。
步骤4
每周至少两次使用你的体重或一套自由举重进行力量训练。锻炼你所有的主要肌肉群——背部、肩膀、胸部、手臂、腹部、臀部、大腿和小腿。肌肉群的锻炼间隔至少要有24小时。
步骤5
预料到挫折——减肥所需的生活方式的改变可能是困难的。不要放弃，只是从第二天开始，提醒自己改变不是一下子发生的。
提示
在你开始减肥饮食或锻炼计划之前，咨询你的医疗服务提供者。让你的医生帮你建立适合你的年龄和体型的目标。
警告
红皮书警告说，压力会让减肥变得更加困难。这是因为你的身体会释放皮质醇等激素，这些激素会减缓新陈代谢，增加你的食欲。为了解决这个问题，每天想办法减少压力。可以考虑泡个泡泡浴，读一本好书，听听喜欢的音乐或者做瑜伽。
加载评论