小学毕业后，你可能已经告别了正式的下午小吃。但是在两餐之间有一个固定的时间来吃点东西可能正是你需要控制体重或者达到你的体重的方法减肥目标。
不过，解决办法也不一定非要完全避开零食。相反，试着从一种(很多!)有零食休息的文化中获得一些启示。以下是如何让零食时间为你工作的方法。
放牧到底有什么不好呢?
在去参加上午的会议的路上吃一块格兰诺拉燕麦卷。午饭后不久吃一块(或两块)饼干。在晚饭准备好之前进门时，一把或几块饼干和一块楔形奶酪。一天中有几件小事对个人来说似乎不是什么大事。但它们会在几周、几个月、几年的时间里累积起来——影响你的体重和你与食物的关系。
对于刚开始吃东西的人来说，这种一天啃一天的方法很难知道你到底吃了多少——这很容易导致摄入比你需要的更多的卡路里。
“我们在记住吃了多少和吃了什么方面是出了名的糟糕，”留心饮食专家和悬挂器管理作者Susan Albers大多数。这是有道理的。我们脑子里忙得团团转，很容易就忘了这里吃了什么，那里吃了什么。”
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以工作时吃东西为例，你很容易就能在这里随便吃上一口(通常是免费的)食物，然后在那里随便吃一口，根本没有注意到你在吃什么。
美国疾病控制与预防中心(CDC)在2018年6月发布的一项研究显示，上班时吃零食每周会增加1300卡路里的热量美国营养学会年会。
简而言之，一天吃的次数越多，吃东西就越容易吃得过多。这会影响你的体重——以及你身体维持稳定血糖的能力。事实上，根据2014年5月发表在《华尔街日报》上的一项研究，吃得越多，身体脂肪积累越多，葡萄糖处理能力越差肝脏病学。
即使在卡路里摄入量保持不变的情况下也是如此。
营养专家解释说:“如果你不停地吃，你可能会不断地释放少量的胰岛素，将食物中的能量转化为细胞。Kelly Jones, RD, CSSD。“这意味着在你吃完后不久，你的血糖就会下降，你的身体就会再次渴望食物。”
一般的美国人每天吃的零食比实际的正餐还要多。
但影响不仅仅是生理上的。24小时不停地吃点东西会让你永远处于不饿不饱的状态。琼斯说:“这会让你在身体或心理上很难感到满足，这可能会导致你吃得更多，如果你真的坐下来吃一顿饱饭的话，可能会吃得过多。”
吃东西会让你更难倾听自己的身体，弄清楚自己真正需要什么，并满足自己的需求——无论是全麦饼干加鹰嘴豆泥还是巧克力蛋糕。
研究人员研究了261名健康成年人的吃零食习惯，发现食草动物明显不太会谨慎进食，也不太会表达自我同情的情绪健康心理学开放。
其他国家的小吃
在美国，我们通常认为“零食时间”是属于孩子们的。但是在世界上的其他地方，一天中抽出特定的时间来休息和补充能量并不仅仅是为了操场。
很多文化都会为成年人留出吃零食的时间:
- 瑞典:这是典型的瑞典成年人fika上午、下午或两者都可以喝咖啡或喝茶休息。
- 波兰:许多人都有一个小的第二早餐，叫drugieśniadanie直到早上一半的时候。
- 日本:山没有oyatsu这是一个放松的机会，你可以吃点东西，让你一直吃到晚餐。
- 哥伦比亚:在下午5点左右，哥伦比亚人经常享受拉一次例如，一份热巧克力、咖啡或茶配面包、饼干或玉米饼的小吃。
所有这些零食都是在不同的时间，由不同的食物组成的。但它们有一个重要的共同点:在这些活动中，食物和短暂的放松机会是重点。在计划的时间内进食，然后停止，直到下一个计划的时间(通常是一顿饭)才会再次进食。
从健康和体重的角度来看，数据表明，固定的零食时间可能比吃草更好。
相比之下，在美国，最常见的零食时间是我想吃的时候，而且餐间的零食通常被视为是在路上吃的东西。
2018年10月的一项调查显示，美国人平均每天吃的零食比正餐还要多，86%的人表示他们已经用零食取代了正餐OnePoll还有零食品牌FarmRich。
从文化的角度来看，没有一种吃零食的方式客观上比另一种好。但从健康和体重的角度来看，数据表明，固定的零食时间可能比吃草更可取:据美国卫生和计划研究局(the health and weight perspective)称，近40%的美国成年人肥胖疾病预防控制中心。截至2017年，这一比例几乎高于任何其他国家经济合作与发展组织(经合发组织)政府间组织。总的来说，上面提到的国家要瘦得多。
这些数字都归结于吃零食吗?肥胖是一个复杂的问题，所以可能不会。但是，如果你感觉自己吃得太多了，想要一个具体的解决方案，这样说似乎是公平的控制卡路里摄入在美国，把放牧时间换成一两个固定的零食时间是可以考虑的。
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在美国没有吃零食的文化规范的情况下，在两餐之间选择时间补充能量——以及决定吃什么——归结起来就是什么最适合你。关键是制定一个计划并坚持下去，同时仍要有足够的灵活性来满足你的饥饿感和渴望程度，这可能不是每天都完全一样。如何开始:
1.选择一个时间或时间窗口
你理想的零食时间取决于你的日常习惯，所以想想你一天中什么时候在两餐之间最容易饿，可以休息一下。如果选择一个准确的时间让人感觉不太现实，也没关系。
琼斯说:“如果你习惯吃草，有一个吃饭或吃零食的时间范围会很有帮助。”注意到你往往在下午晚些时候吃得最多，直到晚餐时间?例如，试着在下午3点到4点之间计划吃点零食。
2.快速签到决定吃什么
“不要只吃方便的食物，”阿尔伯斯说。“积极地、有意地选择一些好吃的、能减少饥饿感的食物。”
如果你正在为减肥而努力，琼斯建议你至少结合两种食物来填饱肚子，让你一直吃到下一餐。想象一下:一种复杂的碳水化合物加上蛋白质，比如全麦饼干和鹰嘴豆泥，或者一种蛋白质和健康脂肪，比如切碎的坚果加希腊酸奶。
但是，每次都要克制自己做出最健康选择的冲动。记住，文化零食时间是放松和享受自己和补充体力一样多。
阿尔伯斯说:“当零食真的能确定你的需求时，你离开的时候会感到神清气爽、心满意足。”所以，知道你在寻找什么。它是健康的零食吗?一个治疗?激励的东西?”
3.把你的零食作为主要活动
如果你停下正在做的事情去吃东西，你会更享受你的零食，并且在吃完之后感觉更满足。这意味着你不能在手机上滚动手机，不能回复邮件，也不能在跑步或开车时吃东西。“坐下来，慢慢咀嚼，细细品味每一口，”阿尔伯斯说。
只是没有时间?你不是一个人，但你仍然可以故意吃零食。琼斯说:“如果你在车里或工作的时候吃东西，至少要注意你在选择吃什么。”
4.摆脱罪恶感
有时候零食只是为了选择一种相对健康的食物，让你在下一顿饭之前保持精力充沛。但有时是为了满足对特定事物的渴望，这完全没问题。
琼斯说:“享受你渴望的东西，吃足够的东西让自己感到满足，这样当你再次感到饥饿时，你就可以继续享受下一次平衡的饮食体验。”“饮食规则和忽视渴望实际上会导致暴饮暴食。”