一些教练、训练员和教科书建议在锻炼前后做伸展运动，因为这有助于你的表现，并减少受伤的风险。然而，大量的研究表明，有些类型的拉伸可以提高你的锻炼，而其他类型的拉伸不能提高或降低你的运动能力。运动生理学家Len Kravitz建议在运动前进行动态拉伸，运动后进行静态拉伸。
动态与静态
动态灵活性经常被用作热身来刺激你的神经系统和肌肉为即将到来的活动做更好的准备。它包括在你的活动范围内反复运动你的肌肉和关节。这个动作通常是特定于你要进行的运动或运动。例如，足球运动员通过在不同方向上摆动腿和臀部来热身，拳击手在练习步法和拳击时做一些躯干和肩膀的弯曲。静态拉伸，包括伸展肌肉20到30秒，减少对肌肉的神经刺激，增强放松。这种拉伸通常与运动无关，只针对固定的肌肉群，而不是像动态拉伸这样的运动。因此，静态拉伸应该在锻炼后进行。
拉伸的影响
动态拉伸已经被证明可以在训练前提高运动表现。北卡罗来纳大学教堂山分校的一项研究表明，在垂直跳跃测试中，进行动态拉伸的受试者的力量和力量得到了显著提高。另外两组，一组进行静态拉伸，另一组不进行拉伸，在测试中没有显示出积极或消极的影响。静态拉伸会降低运动员的短跑能力。在中田纳西州立大学(Middle Tennessee State University)进行的一项研究中，在30米短跑前进行静态拉伸的足球运动员比不进行静态拉伸的运动员表现要慢。研究人员得出结论，从事需要短跑运动的运动员应避免将静态拉伸作为保暖的一部分。
样本延伸
动态拉伸强调全身运动，可以用你的体重或某些工具来完成。这些动作包括有发条的箭步、拜日式、武术卡塔、健身球、排骨和站立踢屁股等瑜伽系列。更简单的动态拉伸还可以包括滚颈、滚肩和开合跳。静态拉伸包括所有你可能在中学体育课上记得的拉伸，包括坐着的腹股沟拉伸，站立的脚趾触摸，站立的大腿伸展和侧脖子伸展。在所有的伸展运动中始终保持稳定的呼吸节奏。
警告
拉伸得太快、太用力——有时也太用力——会导致肌肉纤维反射性地收缩缩短。这种反应被称为拉伸反射，这是你身体的防御，以避免撕裂自己的关节和肌肉。这可能导致肌肉对长度变化的反应较弱，而对压力和触摸更敏感。