黑莓:高纤维水果，可以支持减肥和骨骼健康

黑莓富含维生素、矿物质和抗氧化剂，常作为果酱或烘焙食品新鲜食用。

它们与树莓关系密切，被称为“聚合水果”，因为它们是由多朵花的卵巢组合而成的一个水果。

黑莓主要生长在北部温带地区，而野生黑莓在北美、太平洋和大西洋沿岸分布丰富。

一杯黑莓相当于一份。一杯黑莓包含:

• 热量:62
• 总脂肪:0.7克
• 胆固醇:0毫克
• 钠:1.4毫克
• 总碳水化合物:13.8克
• 膳食纤维:7.6克
• 糖:7 g
• 添加糖:0 g
• 蛋白质:2 g

• 总脂肪:一杯黑莓含有0.7克脂肪，其中包括0.4克多元不饱和脂肪，0.07克单一不饱和脂肪，0克饱和脂肪和0克反式脂肪。
• 碳水化合物:一杯黑莓含有13.8克碳水化合物，其中包括7.6克纤维和7克天然糖。
• 蛋白质:一杯黑莓含有2克蛋白质。

• 锰:每日所需量的40%
• 维生素C:DV 34%
• 铜:DV 26%
• 维生素K:DV 24%
• 维生素E:DV 11%
• 叶酸: 9% DV
• 泛酸(B5): 8% DV
• 镁: 7% DV
• 锌: 7% DV
• 烟酸(B3): 6% DV
• 铁:DV 5%
• 钾:DV 5%
• 维生素B6: 3% DV
• 钙:DV 3%
• 磷:DV 3%
• 核黄素(B2DV): 3%
• 一杯黑莓不是一个重要的来源硫胺DV (2%),硒DV (1%),胆碱(2% DV)或维他命ADV(2%)。

像其他浆果一样，黑莓有丰富多样的营养成分。黑莓含有多种维生素、矿物质和抗氧化剂。

黑莓是膳食纤维的极佳来源，它支持健康的减肥目标，并有助于保持健康的体重。

事实上，根据2013年4月的一项研究，在你的饮食中添加更多的纤维可以降低体重营养物质。

膳食纤维会增加你的体重，增加粪便中的水分，帮助你保持饱腹感，让你的肠道顺畅运行。纤维还可以帮助改善葡萄糖耐量，增加胰岛素敏感性和降低血液胆固醇和甘油三酯水平。

2015年2月的一项研究显示，每天增加纤维摄入量至30克是减肥的有效方法内科学年鉴研究。

你摄入了足够的纤维吗?

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更重要的是，根据2018年11月发表在《!》杂志上的一项研究，多吃水果(如黑莓)、蔬菜、豆类和坚果被证明是治疗肥胖的有效策略营养和糖尿病。

黑莓含有对骨骼健康有益的矿物质，包括锰、铜、锌、镁和维生素K。

这些矿物质一起工作来支持骨骼内稳态。据英国《每日邮报》报道，锰有助于骨骼新陈代谢，有助于预防骨质疏松症美国国立卫生研究院而铜和锌对骨骼形成和整体结构有帮助美国骨骼健康。

我们体内的大部分镁存在于我们的骨骼中，与钙和磷紧密相连。维生素K在骨骼代谢中起着关键作用，对骨骼健康至关重要国家卫生研究院。

据2017年10月号的《科学》杂志报道，浆果含有多种促进健康的营养物质，如植物化学物质、锰和维生素C，这些物质被发现可以治疗多种胃肠道疾病和免疫相关疾病营养评价。

根据2018年4月的一份报告，锰有助于清除活性氧(ROS)，即自由基，并帮助身体应对氧化应激氧化药物和细胞寿命。黑莓含有人体每日所需矿物质的40%。

同时，维生素C通过其抗氧化活性帮助限制自由基的破坏性影响，所有这些都对胃肠道和免疫有积极的影响国家卫生研究院。

夏天是黑莓的季节，果实饱满，色泽浓郁，香气甜美，味道最好。

不要吃中间有壳的黑莓，因为这表明它们以前被摘过完全成熟的。包装好的黑莓不应该包装得太紧，有污点或太多水分，或看起来压碎或发霉。你还可以找到冰冻的黑莓全年都可以放在当地杂货店的冷冻区。

在准备黑莓的时候，按照下面的清洁技巧来保护脆弱的水果免受伤害:

• 清洗时，在碗中倒入凉水，加入浆果，轻轻旋转，然后倒入滤锅。
• 或者，你可以小心地把黑莓放在滤水器里，轻轻地用水龙头的压力冲洗它们。

把压碎的浆果拿走，否则其他的会很快发霉。为了防止碎掉和变质，你可以把它们从原来的容器里移到一个浅的玻璃盘子里，上面盖上湿纸巾。

如果你不能在两天内吃黑莓，你可以很容易地把它们冷冻起来。

1. 用纸巾把它们洗干净并拍干。
2. 在烤盘上摊成一层。
3. 把烤盘放到冰箱里冷冻直到变硬。
4. 将冷冻的黑莓放入可密封的冷冻袋或密封容器中。冷冻的浆果可以保鲜一年。

黑莓生的或熟的都很好吃。这里有一些快速服务的想法。

• 整吃作为零食或甜点，添加到沙拉或作为煎饼和华夫饼的顶部。
• 添加到酸奶，燕麦片或冰沙中。
• 做成果酱。
• 用作馅饼的馅料。
• 加入蛋糕或松饼面糊中。
• 将它们与水、柠檬汁、柠檬皮和蜂蜜一起煮，用作冰淇淋或烤肉或家禽之类的美味食品的顶部。