在培训工具方面，有很多。实际上，很多人可能经常发现自己每次都伸手去拿相同的人 - 哑铃，电阻带，稳定球。不足之处？您可能会忽略可以真正增加锻炼的设备，例如大球。
大满贯球相对便宜，使用易于使用，并且非常通用 - 这意味着无论您的锻炼目标或方案如何，大球都可以增加一些特殊的东西。继续阅读以了解有关大满贯和做什么的更多信息，并了解如何在下一个在家或健身房锻炼中进行工作的想法。
什么是大球？
大满贯球是一个加权，橡胶涂层的球，您可以猛撞地面。与药球不同，大球弹跳很少。猛击球通常也被称为软药球 - 您会注意到它们感觉更加柔软 - 或壁球。
尽管大球和传统药球都是加权球，但大满贯球通常是沙子填充的，这会导致重量分布不均匀，并使您能够以更高的强度训练Percell DuggerGoodwrk的认证力量教练和创始人告诉Livestrong.com。
他说：“药球很棒，但它们会弹跳。”“扔或抨击一个人涉及的危险元素使我们从我们真正获得最大意图的能力中脱颖而出。猛击球并非如此，因为球不会反弹，然后向后反弹，然后击中你的脸。”
由于其结构，您可以在各种练习中使用大球来增强力量，力量和心血管耐力。这使其成为CrossFit锻炼中的流行设备以及各种小组健身课程。
初学者最好的大满贯球
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- 流氓回声大满贯（$ 45至$ 145，流氓健身）
- Ritfit软医药球（$ 51.66至$ 65.99，亚马逊）
为什么要使用大球？
当涉及到大球时，“价值具有多功能性”，Dugger说。您可以用大球来增强肌肉和力量，也可以得到有氧运动的地狱。这完全取决于您如何使用它（一分钟内详细介绍）。
“它可用于力量训练，有氧运动，敏捷性，速度，plyometrics，机动性Dugger说，“您可以使用它们来执行复杂运动的回归版本，例如下蹲，分裂的混蛋和硬拉；准备更具动态的练习，例如跳舞；以及快速完成者，以增强您的有氧能力并增加代谢需求。”
使用大满贯球还将为您提供偷偷摸摸的核心锻炼：当您将猛击球扔到地面或靠在墙上时，您在保持形态时会使用大量的核心强度和稳定性再次。而且，如果您的大球中有沙子，那么重量分布不均会更大。
除了猛烈的运动之外，您还可以握住大球并像其他任何自由重量一样使用它来进行强度移动，例如下蹲，弓步等。由于您的抓地力与哑铃或壶铃不同，因此您的手臂和胸部都可以锻炼更多稳定的肌肉。
最后但并非最不重要的一点是，将球猛撞到地板上是一种吹出一些溪流的好方法。
您如何使用大球？
尽管这是一种相对简单的设备，就像其他任何强度训练工具一样，您需要知道如何正确使用它以避免受伤 - 并最大程度地利用福利。开始之前，请考虑以下技巧：
- 选择合适的重量：杜格说，对于大多数人来说，一个10磅重的大球是一个不错的起点，尽管他提醒人们谨慎行事。“从重量轻开始，总是最好的，然后一旦完善每个练习，就可以逐步加载。”
- 完美您的接送技术：当拿起大球时，下到下蹲以从地板上抓住它。杜格说，将其捡起不正确（阅读：从背部弯曲并试图向后弯曲）会给您的背部增加压力，从而导致可能的伤害。
- 记住要呼吸：通常，人们在力量训练时屏住呼吸，这是一个很大的禁忌。呼吸的方式会影响您的表现。Dugger说：“在力量训练期间，您的呼吸模式有助于补充锻炼过程中的生理压力。”“例如，对于较慢的动作，您需要深呼吸；而为了更快，更具动态的动作，您想更短，更快地呼吸。”
您可以以看似无尽的方式使用猛击球。是的，是的，将其猛撞到地板上。为此：与双脚隔开肩膀，将球抬高到头顶上方，并用双臂将其猛撞到您面前的地板上。
当您猛击时，将膝盖弯曲成蹲下的位置。从这里，弹跳后抓住球。站起来，把它放在头顶上，然后再做一次。您不会花很长时间才能感觉到烧伤 - 在您的肺部和腿上。
使用大球的另一种常见方法：通过将其扔在您面前的墙壁上并抓住它。从胸口扔，像您一样伸出双臂。当球倒下时，蹲下时蹲下。这有助于吸收影响，使其不会猛烈地撞向您并伤害您的背部。
一次瞄准身体的一侧，然后训练旋转 - 尝试猛击或墙壁到一侧。对于大满贯锻炼，将球抬到头上，然后将球猛撞到脚的外面。您的躯干应该旋转一点，但是您的腿和臀部应该保持正方形。
对于旋转旋转的壁球移动（以及躯干侧面的斜肌），一侧朝向墙壁。从双手伸到身体的另一侧开始，然后旋转以一定的力将球扔进墙壁。然后，用柔软的膝盖抓住球，然后旋转回另一侧，以“向上”进行另一局。
一般的经验法则：您将猛击或投掷后的力量越快，然后再抛弃，越快，您对心血管系统的需求就越高。重量，力和速度会训练您的力量；重量更中的力量，力和速度将在训练有氧运动方面做得更好。任何方法都会迅速提高您的心律。
最后，您还可以使用大球来代替其他自由举重，例如哑铃，壶铃或沙袋。只需在蹲下时用双手握住球，或将其压在头顶上，或将其握在身体前面进行硬拉即可。
初学者的6个大满贯练习
为了帮助您掌握大球，Dugger建议采取六个动作，以针对人体的主要肌肉组和关节，并使您朝各个方向移动。
“这些练习有助于加热您的主要搬运工 -臀部，腿筋，四边形，核心和肩膀。”他说。这使它们成为“准备更复杂的动作，例如硬拉，壶铃摇摆，动力清洁和分裂的混蛋”的好方法。
即使您不在工作奥运会升降机，这些举动可以自行进行铁杆锻炼。尝试在锻炼结束时作为有氧运动爆炸添加一两个或两个在锻炼中，作为整理器 - 在这里，您将剩下的最后一点点能量猛烈抨击。
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从重量轻度开始，直到学习适当的技术并对动作感到满意。瞄准2至3组10到12次。当您准备就绪时，重量或重复/集合计数。
1.猛击球分裂
- 将大球握在胸部水平上，脚部肩膀宽阔的脚，下方站成半山。
- 从这个位置跳起来，向前走一条腿以降落在分裂的立场上。您的前大腿应几乎垂直于地板，而膝盖弯曲到90度，而后腿完全伸展。
- 同时，将猛击球压在头顶上方，手臂完全伸展并卷入。
- 再次跳起来，将脚放回中心，因为您将球放回胸部。
- 重复移动，这次是相反的腿。
- 继续与每个代表交替交替。
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杜格说：“专注于迈出非常快，大的一步。“与此同时，保持核心的参与并中和脊柱，以帮助减轻下背部的压力。”
2.猛击球横向
- 用猛击的球戴着脚，用脚站在一起。
- 弯曲左膝盖，尽可能地跳到右侧，右腿以右脚降落在右脚中间，膝盖弯曲，臀部铰接，躯干稍微瘦弱。
- 同时将躯干稍微向右扭转。
- 然后，弯曲的膝盖，尽可能跳到左侧，并以左腿前进，并在左侧重复移动。
- 继续与每个代表交流。
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根据Dugger的说法，您希望这一举动流畅，快速且爆炸性。
3.击球珀西推进器
- 在臀部水平上握住一个大球，用脚高高站立。
- 向左迈出一步，着陆，使脚平坦，脚趾被指出为10点和2点。
- 卷曲并按下头顶上方的猛击球。
- 从这里，当您同时将球猛撞到地板上时，蹲下。
- 抓住大满贯球，将脚抬起来，将脚抬起来，卷曲并再次按下头顶上方。
- 继续向左移动以获取所需数量的重复，然后切换侧面并在右侧重复。
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杜格说：“记住在接球时蹲下而不是弓步。”他还指出，当您蹲下并保持稳定的节奏时，他还指出要保持脚宽。
4.猛击球跳
- 将球握在胸部水平上，脚肩宽。
- 核心紧绷，跳起来，向前走一条腿，然后回到腿上，膝盖弯曲到90度，后膝盖徘徊在地面上。
- 立即跳回去，切换腿并重复。
- 继续与每个代表交替。
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“确保您的前脚平坦在地面上，”杜格说。不要让您的后膝盖触摸地面。
5.大击球珀西静坐
- 面对腿沿着地面伸出，双手握在胸部水平上。
- 当您弯曲左膝盖并将左脚牢固地放在地面上时，将躯干卷曲在头顶上方时。
- 下背部开始，再次上升，这次弯曲右膝盖，将左脚牢固地放在地面上。
- 继续与每个代表交替交替。
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“看着你的呼吸，”杜格说。“躺下时躺下并呼气时吸气。”
6.猛击球前蹲
- 站在肩膀宽阔的脚上站立，在伸出的手臂的前臂内部的内侧平衡球。
- 保持胸部高和腹部紧身，将臀部推回下部，使大腿略低于平行。
- 推进高跟鞋以站立。
- 重复。
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Dugger说，这一举动的关键之一是当您跌入蹲下并呼气时，深入吸入。