到那个时刻胸部隔离演习，卧推为王。它的高效和有效的，并允许修改，使这项运动更容易还是困难，或者从各种角度激活您的胸肌。
但是，像任何锻炼，适当形式的关键是如何充分利用你的卧推，不管你选择哪个修改。虽然标准的做法对整个卧推地稳稳的脚，你可能已经看到了一些举重运动员用脚升高。那么，什么是正确的方法是什么？
脚向上或向下？
一2019年6月的研究发表于PLOS一发现将脚上抬起并以90度角抬起腿部激活肌肉明显多于脚的肌肉。那么，这种含义是这种提高的效率使其更好地运动，右图？不是那么快。腿上版本不是一个尺寸适合的解决方案。
“认识到执行工作的目的是非常重要的，”说亚当Virgile，CSCS，佛蒙特大学体育科学协调员。换句话说：你对卧板的目标是什么？
“这可能是更常见的举重运动员和那些注重整体实力的能力在地板上，双脚进行卧推，而那些谁是更感兴趣的上半身和核心肌肉组织的发展可能会更容易执行与卧推脚架空“。
如果您是全新到举重，你应该首先发展到更多的东西挑战前选择一个锻炼的最稳定的版本。在这种情况下，地板上的那脚手段。
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腿，向上推胸的风险
额外的肌肉活动，使双腿向上位置似乎是一个不错的选择，但也有一定的风险。随着你的腿，你按，你不再与你的脚在地板稳定自己。你基本上是平衡你的背部孤独。因为你的腿不再能够赶上你，如果你动摇，有在这个位置上失去你的平衡的风险较高。
同样，随着你的肌肉劳动接近失败点，你冒着卡住“在酒吧下”的风险，因为你的腿不能用作拐杖以支持推动努力。每当您尝试新的练习时使用Spotter是一个很好的想法，以帮助您导航肌肉和协调的新负荷。
还有另外一个原因，寻求帮助伴儿，以及为您的卧推练习。点样仪不仅可以帮助您更安全地进行锻炼，你最终也举起更大的重量，手感更好你的表现和更有效地执行它，根据从2019年8月的研究国力和空调协会。
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如何做标准的卧推
在基本的台式压力机中，您的身体形成稳定的三脚架，在你的背上和双脚之间，双脚在地上休息。虽然它主要适用胸部，但它还需要从肩部，肱三头肌，前臂，臀部和背部的支持和稳定性。以下是如何正确做到的：
- 平坦的长凳上脸朝了在机架上面你了吧。握与手比肩宽度稍宽的杠铃。
- 按你的脚到地面和你的臀部进入替补席，而你解除杆，使其脱离机架。
- 慢慢将酒吧较低到胸部，让你的肘部弯曲到侧面，并且当你的肘部位于替补席上时停止。
- 将脚压入地板上并伸出手臂，直接按压重量以返回起始位置。
腿向上卧推是做同样的方式而是抬起腿和膝盖和臀部成90度角。随着你的双腿在空中平衡，每一个肌肉群的作品比当腿在地板上更难。不仅是在胸部，肩膀，三头肌，前臂，臀部和背部激活，以在更大程度上，但腹肌和四边形真的解雇了在这个位置为好。
其他卧推的修改和变化可能涉及在抓地力变化，替补，腿部的角度和位置的倾斜（或下降），或者是否我们一个臂或备用臂。
无论变化如何，正确的呼吸都是关键组成部分。执行卧板后，呼气（即，按向上）。“屏住呼吸可以提高你的血压，如果你压力很多，这会导致停电或昏厥，”塞拉斯基金会的实际医学和康复专家Sarah Gibson说。小心地降低了酒吧，每次代表之间都会呼吸。
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