你只需要在家里做一组脚踝负重训练

当用于glute练习时，它们可能只是你需要增加挑战你的下半身锻炼的一个刺激。所以，戴上一对哑铃，享受它带来的好处吧。

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特别是当你第一次使用脚踝重量的时候，你需要记住一些安全技巧。据《每日邮报》报道，最重要的建议是避免戴着它们四处走动冬青帕金斯,二者》的作者提升变瘦和创造者臀大肌的项目。

“我仍然看到人们把脚踝的重量放在他们的脚上，然后他们四处走动。顺便说一句，那就像70年代的老派。“人类的身体并不是生来就有5磅重的脚的。如果你用脚踝的重量来走路，我们的机械师真的会被甩了。”

如果你想在散步时增加阻力，珀金斯建议你试试加重重量的防弹衣。一般来说，除了运动外，你应该避免任何有脚踝重量的运动。“像对待哑铃一样对待他们，要安全。”

在选择重量时，珀金斯建议从每脚踝重量两到三磅开始，特别是如果你在做外展练习。你可以随着时间或其他动作增加重量。你也可以买可调节的脚踝重量，让你增加或消除阻力。

一般来说，脚踝重量的锻炼，你想要对抗重力来获得最大的肌肉塑形的好处。这将有助于增强肌肉的抵抗力，珀金斯说。因为重力向下推，你想要把脚踝的重量向上移动。

帕金斯说:“如果你能想象自己站直了，把脚踝的重量放在脚上，然后向后踢，这实际上是无效的，因为重量并没有抵消重力。”“所以脚踝的重量是非常棒的，如果你把你的身体放在重力的周围，那么脚踝的重量是直接对抗重力的。”

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一旦你有了一双脚踝重量，试试这个四步臀部锻炼就在家里。循环一次，两次，甚至三次，以得到一个伟大的下半身烧伤。

移动1:侧卧外展

1. 把脚踝的重量放在右脚踝上，固定好重量，这样在运动时就不会移位。
2. 开始向左侧卧，双腿伸直，一条腿叠在另一条腿上。
3. 垂直调整你的臀部和挺直你的脊椎。把你的小臂放在地板上，用它来支撑你的头。
4. 呼气，抬高你的右腿几英寸，同时保持你的臀部在一条直线上。
5. 吸气，将右腿放回起始位置。

代表:每条腿15英镑

动作2:格鲁特反冲

1. 将脚踝重量固定在右脚踝上。
2. 四肢着地，双手放在肩膀正下方，膝盖放在臀部正下方。保持背部平直，双臂充分伸展。
3. 弯曲你的右脚，保持膝盖弯曲，抬高你的右膝盖，直到你的右大腿与地面平行。
4. 挤压你的臀大肌慢慢地将右腿放低到起始位置。

代表:每条腿15英镑

移动3:消防栓

1. 将脚踝重量固定在右脚踝上。
2. 四肢着地，双手放在肩膀正下方，膝盖放在臀部正下方。保持背部平直，双臂充分伸展。
3. 保持膝盖弯曲，臀部呈方形放在地板上，将一只膝盖向一侧抬起，就像狗在消防栓上撒尿一样。
4. 回到起点。

代表:15每条腿

移动4:抬腿，左右拍打

1. 将脚踝重量固定在右脚踝上。
2. 四肢着地，双手放在肩膀正下方，膝盖放在臀部正下方。保持背部平直，双臂充分伸展。
3. 把右腿伸到身后。
4. 利用你的滑步，抬起你的腿，向右抬起，轻拍地板。
5. 再次抬起身体，交叉身体，用脚轻拍身体左侧。

代表:15每条腿