它可以让你的屁股大通过参与肌肉增强，举重训练计划并按照营养计划，将让你发胖。在你的屁股上最大的，主要是肌肉臀大肌，这是负责扩展你的臀部。多少体重，你可以在对接穿上一定程度上取决于你的基因，激素水平和体型。据李E.布朗博士，可能需要长达八个星期才能看到显着的肌肉大小的收益。
第1步
创建的三到四个对接演习电池在你的训练，包括。为避免你的臀部打了高原，经常混淆了你在你的训练做练习。这有效地定位臀大肌锻炼包括下蹲，弓步，硬拉和步起坐。
第2步
在强度和体积，精巧的设计引起肌肉尺寸的增加完成每一个练习。国力的海伦·M.宾克利博士和空调协会建议执行三到六个组，每组练习的六到12次的。保持你的肩膀上或哑铃背面的杠铃向下放在身体两侧，以增加每个练习必要的强度。负载你提升应该完成每组挑战。建设肌肉进一步让你的屁股肌肉只能休息集之间30秒到90秒的支持。
第3步
安排您的会议只是每周两次，这样就可以把两到三天的休息在每一个之间。在每一个你的训练结束后，你的臀部肌肉应该留给感觉疲劳。这是因为你的肌肉组织将被超载和细分。当你的肌肉恢复，他们适应并扩大规模。这将需要他们大约72小时，从训练中完全恢复。
第4步
让您创建一个多余的热量每天消耗多余的250个卡路里。这些额外的热量 - 超越你所需要的日常开支 - 将用于燃料的肌肉建设进程。每天一个额外的250个卡路里将允许你每周换上了半一磅肌肉。在一天中吸收新的健康的零食，增加你的热量摄入。零食要由约2:1至蛋白质比率的碳水化合物。健康零食的例子包括全麦玉米饼鸡和蔬菜保鲜，螺母道上混的，全麦面包花生酱和香蕉片和苹果低脂奶酪。
第5步
增加每日蛋白质摄入量。约瑟夫A. Chromiak博士指出，肌肉建设需要约0.65至0.8克蛋白质的日常消费，每一斤你目前体重。您可以增加蛋白质的摄入坚果，低脂奶制品和瘦肉。
第6步
每次锻炼后立即食用。Chromiak博士补充说，吃一个锻炼增加蛋白质合成后，立即由蛋白质和碳水化合物的一顿饭，从而促进肌肉的建设。