你能锻炼多少还能看到效果?

你只想花的绝对在健身房里呆的时间最少——这是自然的。毕竟，你很忙。如果我们真的很诚实的话，除了锻炼，可能还有其他事情你更愿意花时间在上面。不过，你最不想看到的就是锻炼没有效果。

那么，你需要多久锻炼一次才能改善你的健康状况呢?像大多数事情一样，没有单一的、直接的答案。但这里有一个方法，你可以找出什么是“裸最小值”看起来为你。

首先，重要的是要意识到，在行动方面，每一个代表，设置和第二将使你更接近你的目标，说考特妮·托马斯,二者他是圣路易斯的训练师和力量训练专家。

事实上，根据《泰晤士报》2019年8月发表的一份分析报告BMJ在美国，任何时间、任何强度的运动都能大大降低早死的风险。此外，在综述中，研究人员注意到锻炼和寿命之间的剂量-反应模式是非线性的，这意味着每天从0分钟锻炼到10分钟可能比从60分钟锻炼到70分钟对你的健康更有益。

一项2019年10月的研究英国运动医学杂志得出了相似的结论。研究人员发现，任何时间的跑步都能降低因各种原因早死的风险，尤其是心血管疾病和癌症。人们甚至可以从每周一次持续不到50分钟、速度低于每小时6英里的跑步中受益。

与此同时，2019年3月英国运动医学杂志研究表明，即使是10分钟的锻炼每周与较低的死亡风险有关，包括心血管疾病和某些癌症的死亡风险。

“运动的一点点才能真正改变你一天的过程中，随着时间的推移，即使是很小的，但一致的，它的位可以使你感觉如何大的改进和您的整体健康，”托马斯说。

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即使美国政府在船上这一理念。在2018年，美国人身体活动准则被编辑以消除任何体力活动中至少10分钟的发作发生的要求。

朝其每周推荐活动计数的每一秒：

至少150分钟的中等强度有氧运动(如快走)，加上每周至少两天的全身强化运动。如果运动强度更大，比如跑步或在固定自行车上短跑，那么每周75分钟就足够了。

这是需要注意的重要，但是，这些准则说，这是最低的身体健康，也不一定有什么需要大幅度移动针。

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确切地说，你需要多少锻炼取决于很多不同的因素。由于年龄、种族、性别和基因的差异，没有两个人，即使是在完全相同的锻炼养生法下，也能以同样的方式取得健身进步。例如，在你年轻的时候，你的身体肌肉、睾丸激素、生长激素和骨量的基础水平较高，因此你在健身上花费的时间和精力较少。

此外，根据2011年1月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，肌肉水平因种族和性别的不同而有很大差异美国人类生物学杂志。幸运的女人，虽然他们往往有肌肉质量的基数较低水平，他们似乎让肌肉质量与男性相比，在给定的例行演习同样比例的收益，根据发表在2018年5月的研究《公共科学图书馆•综合》。只是10的10%小于100的10%

下面是一些您可能需要调整裸最小值的其他场景。

如果你刚开始锻炼

这对菜鸟来说是个好消息:你可以用最少的时间就取得长足的进步随时随地健身南部的威斯康辛州。这是因为，每个人的健康潜能都有一个遗传上的“上限”。你离这个极限越近，继续朝这个目标前进就越有挑战性。

更重要的是，在任何新的训练计划的头几个月，特别是涉及力量运动的，你可以期待获得很大的成绩很快，因为你的神经肌肉系统学会了如何更有效地完成某些练习。

然而，在这段时间里，尽管在力量、速度和其他健身指标上有了提高，但生理上的变化——比如肌肉的增长——并没有你希望的那么大。

然而，八周后，你的神经系统基本上已经完成了你的运动，任何进一步的力量锻炼都主要是由于肌肉的增长——而且发生的速度要慢得多，坎贝尔说。

如果你想减肥

虽然你不有为了通过运动减肥，你只需要建立一个热量赤字，研究(如2012年10月的一项研究)肥胖)的研究表明，当人们把锻炼作为减肥计划的一部分时，他们会获得更好的效果。

“你的最低要求可能是每天散步和每周三次的全身力量训练，”托马斯说。

但就像心血管健康一样，加大强度可以缩短实现这些结果所需的时间投入。例如，2017年1月糖尿病杂志研究研究发现，进行高强度间歇运动的女性与进行中等强度有氧运动的女性减掉的体重和体脂量相同，但时间明显更短。

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如果你想锻炼肌肉

托马斯说，只要2 - 3次20- 30分钟的锻炼就足以让你开始看到肌肉的轮廓，或者至少能保持你已有的肌肉。

虽然联邦指南建议，每周至少做两次全身锻炼加强，一个2016年11月审查日志运动医学他说为了达到最佳效果，每个肌肉群应该每周训练两次。也就是说，即使是每周训练一次每个肌肉组也会有很小的不同，如果你真的想达到最低限度的话。

为了获得最大的每个环节，重点发展大型，复合运动，如深蹲，硬拉，俯卧撑和行，而不是像二头弯举和腿部扩展隔离练习。

如果你想保持心脏健康

如果你只是为了降低血压或胆固醇水平而稍微运动一下，联邦指南给出的最低运动量可能还不够。的美国心脏协会建议增加你的锻炼时间和强度到平均40分钟中等到高强度的心血管活动，每周三到四次。

在开始一项高强度的日常锻炼之前，确保对你的心脏施加如此大的压力是安全的是很重要的。

也就是说，你的心血管健康和耐力会很快发生明显的变化，因为许多变化是由化学变化而不是结构变化驱动的。坎贝尔说，在这样的时间和强度下，甚至四周就足以开始改变了。