饥饿与锻炼的科学
事实上,一个小型试点研究这篇发表在2017年3月的《内分泌学杂志》(Journal of Endocrinology)上的文章证实了许多有经验的锻炼者已经知道的一件事:运动可以抑制食欲，尤其是在剧烈运动(达到或超过受试者峰值摄氧量的75%)或长时间运动(90分钟或更长)时。
为什么?据艾丽莎·拉姆齐，注册营养师，拥有艾丽莎·拉姆齐营养与健康在纽约市，高强度或长时间的锻炼会导致胃饥饿素(也被称为“饥饿激素”)水平下降，锻炼后可能需要两到三个小时才能恢复到正常水平。
然而，研究表明，运动类型也会影响食欲抑制，尽管这种影响背后的确切机制尚不清楚。一份美国生理学杂志研究从2009年研究发现，虽然90分钟的力量训练会抑制男性的胃饥饿素水平，但只有有氧运动——在这个例子中，60分钟的跑步——才能两者兼有降低胃饥饿素，增加YY肽水平是一种抑制食欲的肠道激素。
也就是说，在你完成冷却时间之前，你可能就已经准备好吃东西了，原因有很多。举个例子，如果你的锻炼比较悠闲，你可能不会像那些刚刚经历了传统综合健身锻炼的人那样感受到运动抑制食欲的效果。
一天中的时间也会影响你锻炼后是否感到饥饿。例如，许多晨练者会用早餐补充能量。晚餐时完成锻炼?SoHo Strength Lab联合创始人兼顾问阿尔伯特·马西尼(Albert Matheny)说，如果你的大脑里有食物，不要感到惊讶，尤其是如果你午饭后什么都没吃的话普罗米克斯营养．
锻炼后补充能量的重要性
不管你是否饿了，有一个锻炼后的饮食计划是很重要的。为了启动恢复过程，在锻炼结束后的30到60分钟内吃点东西很重要。
根据海蒂·斯科尔尼克，CDN的老板营养调节,Inc .)，你锻炼后的窗口期是你的身体最容易接受肌肉修复和糖原补充的时间。(糖原是我们身体储存用来快速提供能量的碳水化合物。)如果你在恢复上吝啬，你的下一次锻炼可能会因肌肉酸痛和缺乏能量而打折扣。
但是不要认为你一脱掉运动鞋就需要坐下来吃一顿饱饭;你真正需要的只是一份零食，它能迅速补充肌肉修复蛋白质和能量恢复碳水化合物。
斯科尔尼克说:“吃点恢复零食可以帮助减轻你的饥饿感，这样当你洗澡、换衣服和做饭的时候，你的胃口就不会恢复得太大，以至于你不能做出理智的决定，最终你会吃下所有东西。”
完美的运动后的零食
据凯里·甘斯说，RDN，甘斯营养《小改变饮食法》的作者，你会想要一份至少含有10克蛋白质和15到30克富含营养的碳水化合物的零食，比如燕麦片。“碳水化合物是我们身体能量的主要来源，”她说，“所以在进行任何日常锻炼时，你都不想在碳水化合物上吃不开。”
如果你知道锻炼后你不能吃固体食物，那就计划用液体卡路里补充能量。例如，运动后喝一杯奶昔是获得健康蛋白质和碳水化合物的一个快速简单的方法。拉姆齐表示，在奶昔中加入鹰嘴豆和白豆等豆类可以提供植物蛋白、碳水化合物、纤维和钾。
试着把一个大香蕉、半杯鹰嘴豆、一汤匙花生酱、少许肉桂和一杯牛奶或不加糖的脱脂牛奶混合在一起，作为运动后的一餐，富含蛋白质、碳水化合物和纤维。
拉姆赛说，对于那些刚锻炼完就有固体问题的人来说，另一个很好的选择是喝一杯百分百的石榴汁，比如POM Wonderful。一盎司服务提供600毫克钾，38克碳水化合物和一定剂量的多酚，这是一种可以通过植物性食物获得的微量营养素，已被证明有助于肌肉恢复。
《食品与营养研究》2015年的一项研究显示摄入了大剂量的多酚混合物(每天2000毫克)连续12周，在下坡跑和力量测试后的48小时内，肌肉酸痛有所缓解，而摄入低剂量混合物(每天1000毫克)或安慰剂的男性报告没有任何差异。
注意:果汁通常含糖量高，但拉姆齐表示，天然糖是碳水化合物的重要来源，有助于锻炼后补充身体。“你的肌肉会在锻炼后的几个小时内吸收碳水化合物，所以这是喝果汁的好时机，”她说。所以要确保你喝的果汁没有添加加工糖。
将果汁与蛋白质为主的零食搭配，如六盎司希腊酸奶、两个煮鸡蛋、一到两盎司牛肉干或半杯白软干酪。
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你认为呢?
你是否觉得运动后永远不会感到饥饿?或者你总是在运动后感到饥饿?你喜欢在锻炼前还是锻炼后吃零食?你健身时的零食是什么?在下面的评论中分享你的想法和问题吧!