运动会损伤肌肉组织。锻炼的好处在锻炼之后，在恢复阶段，因为你的身体会重建得比以前更强壮更好。如果你是一个努力工作的素食主义者，在运动后的膳食中获得足够的蛋白质是很重要的，以确保你的身体有足够的原料来锻炼肌肉。
恢复的目标
你锻炼后的零食和餐点应该为你的身体提供快速恢复所需的基础，而不是对消化系统造成负担或暴饮暴食。以适当的比例吃简单的食物，你会让你的身体专注于重建而不是消化。这意味着你会从艰苦的锻炼中更快地恢复过来，这是锻炼肌肉和保持力量的关键因素。不适当的加油意味着让你的身体处于紧张状态。压力会让你的身体产生更高水平的皮质醇，这种荷尔蒙会让你保留脂肪，用肌肉作为燃料，而这与你想从锻炼中得到的恰恰相反。
后锻炼小吃
铁人三项运动员布伦丹·布拉齐尔(Brendan Brazier)是一名真正训练中的素食营养专家，他报告说，高强度锻炼后的前45分钟对恢复至关重要。然而，这并不是你想摄入大量蛋白质的时候。消化在这一点上通常是有点缓慢的，而蛋白质使它更慢。这意味着你的身体不需要碳水化合物的时间超过了它应该的时间。Brazier建议锻炼后的零食中蛋白质含量不要超过25%，同时也要避免摄入过多的纤维和脂肪。对于纯素食者，这可能是一些水果加一点坚果酱或瓶装运动饮料。普通的白色烤土豆、青豆或煮熟的胡萝卜也可以。加一点盐调味和电解质。
锻炼后吃
你的下一餐，在一个小时后或锻炼后吃，是补充蛋白质的最佳时间。你的身体已经用零食中的碳水化合物补充了能量，现在准备好重建了。素食资源小组的营养师Enette Larson建议这顿饭搭配复合碳水化合物，因为你的身体需要碳水化合物和蛋白质来重建。你可能会吃到一大碗豆汤配蔬菜沙拉，烤豆腐配烤甘薯和西兰花，烤土豆配豆椒，或者用大量蔬菜和糙米炒鸭肉。如果你不是很饿，一杯鲜果奶昔、豆奶、几勺磨碎的大麻种子或纯素蛋白粉很容易吃，并且提供了适当的蛋白质和碳水化合物平衡。
额外的建议
如果你正在努力训练，继续每隔几个小时吃一些含有蛋白质和碳水化合物的零食来补充能量。这些小吃包括生蔬菜和鹰嘴豆泥，或者小黑豆卷饼配莴苣和辣酱。你的食物质量越高，你恢复得越快越好，所以尽量坚持吃完整的未经加工的食物，比如蔬菜和水果，全谷物和豆类。喝大量的水，果汁或运动饮料来补充水分。