据《每日邮报》报道，大约80%的成年人都会有腰痛的经历国家神经障碍研究所和中风．所以，如果你受伤了，你肯定不是一个人——即使这在当时只是小小的安慰。采取一些适当的行动锻炼和延伸腰部疼痛可以非常有效。2016年期刊发布的一篇审查文章JAMA内科说明运动对减轻腰痛是有效的，特别是在配合适当的患者教育的情况下。
延伸腰部痉挛
如果你的下背部肌肉痉挛，你的第一个目标应该是停止任何你认为引起痉挛的原因，给肌肉一个放松的机会。抽筋或痉挛的肌肉可能摸起来很硬。它们缺乏通常的弹性，所以要温柔。在温柔的伸展中握住肌肉直到痉挛通过。如果您附近有一个朋友，您可以让他轻轻按摩背部，帮助痉挛通行证。
如果你是一个人，一个简单的膝盖到胸部伸展是一个简单的方法伸展背部肌肉．平躺在你的背上，膝盖弯曲，脚平躺在地板上。轻轻地将一条腿带到胸部。如果你足够灵活，请把膝盖抱在胸前，直到你在痉挛肌肉上感到非常温柔地伸展。如果你不能到达，携带搭配腰带，瑜伽带，毛巾或一件衣服，并用它用它轻轻地拉向胸部。
保持伸展至少15至30秒 - 理想地 - 更深，缓慢呼吸，帮助您的身体放松。确保你也伸展另一边。如果它更舒适，您可以立即带来两个膝盖。
一个温柔的孩子的姿势
如果你不能或不想仰卧，你还有更多轻微的背部痉挛运动可供选择。一旦痉挛过去，跪在地板上或瑜伽垫上，坐回脚跟。弯下身，直到你的躯干触碰到你的大腿，或者将你的手伸向前方，掌心向下，或者将手放在你的身边，手靠近你的脚，掌心向上。
稳定球的拉伸
如果你有运动球或者稳定球，您也可以使用它来温柔的背部伸展。只需塑造自己面朝下朝向球，留下几个深呼吸，放松，因为你感到重力将你拉入一个温柔的伸展。正如您可能想象的那样，这些大型充气球有卷起的趋势，所以如果你想要额外的稳定性，你可以把球钉在两把椅子之间。
温柔的扭曲为你的背部
这种轻柔的拉伸可以缓解你两侧紧绷的肌肉。坐在椅子上，将右腿交叉放在左腿上，右脚朝下(而不是朝旁边)。
身体慢慢向右转。将你的左臂放在右腿的外侧，并施加轻微的压力，直到你感到背部有轻微的伸展。保持这个动作15到30秒，然后换另一边重复这个动作。
大腿和臀部伸展
你有没有听过孩子们的歌曲，“大腿骨连接到臀部骨头，臀部骨骼连接到后骨，”等等？互联性尤其如此，臀部，大腿和腰部尤其如此提高臀部和大腿的柔韧性可能有助于防止背部进一步痉挛。当你躺在床上时，你可以尝试做Quadriceps和Hamstring延伸。
执行A.股四头肌伸展：
- 翻到一边。你可以用一个枕头或你的小臂来支撑你的脖子。
- 弯曲你的大腿膝盖。用你的上肢向后伸，抓住弯曲腿的脚、脚踝或小腿。
- 当你轻轻地将弯曲的腿朝向那边朝着臀部拉起时，保持你的小腿和膝盖。轻轻地向前抬起臀部，直到你在大腿前面和你的臀部伸展。
- 将拉伸保持至少15到30秒，并务必在另一侧重复。
执行A.腿筋伸展：
- 平躺在你的背上，膝盖弯曲，脚在地板/床上划。
- 将一条腿伸直在头顶上，或尽可能接近头顶;更重要的是腿是直的比它指向直上。
- 抓住那只抬起的腿的小腿，轻轻地向后拉，直到你感觉到腿筋(大腿后面的肌肉)被拉伸。
- 保持这个动作至少15到30秒，换另一边重复这个动作。
小费
如果你够不到你的小腿，用毛巾，瑜伽带或皮带绕着你的腿，用它施加温和的压力。
为什么运动很重要
虽然这些延伸在此刻可能会感觉良好，但如果你遭受频繁的话背疼，您应该努力使他们成为您生活的连续部分，以及温柔的加强练习，帮助稳定您的核心。特别是，在锻炼前锻炼和伸展锻炼，然后在你完成后冷静和伸展。
无活性肌肉僵硬，肌肉薄弱，久坐生活方式和背部疼痛之间的关系已经充分了。在2018年在2018年发表的一项研究中生物化研究国际研究人员发现，对于他们的研究对象——波兰的医务人员——久坐的生活方式极大地增加了他们患腰痛的风险。其他值得注意的风险因素包括吸烟和过度饮用咖啡。
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什么时候去看医生
肌肉痉挛和痉挛可能发生在你有意识控制的任何肌肉上。肌肉疲劳，在高温下运动，脱水和运动前没有适当热身都是问题常见的原因．一些药物也可能使您倾向于肌肉痉挛和痉挛。
有了那么说，如果你的背部痉挛经常和严重，如果他们没有回应拉伸和运动，如果它们没有明确连接到常见的原因（例如疲劳或不正确的提升技术），或者你认为他们是由堕落或其他创伤伤害引起的，您应该去看医生进行进一步治疗。您的医生还可以排除可能对您的不适负责的任何其他医疗条件。
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