缺乏灵活性和背部疼痛

对许多人来说，背部疼痛是一种非常熟悉的感觉，它是由多种因素引起的，从过去的受伤情况到生活方式再到个人的解剖结构。下半身缺乏灵活性，尤其是在腿筋、臀部和髋屈肌，实际上会导致下背部疼痛，新墨西哥大学的莱恩·克拉维茨博士和罗恩·安德鲁斯，m.s.， P.T，将其描述为“美国身体限制的主要原因之一”。《脊柱健康》杂志建议每个伸展动作保持20到30秒。

腘绳肌是大腿后部的大肌肉，当它绷紧时，会拉到骨盆，导致下背部紧绷和不适。有规律的伸展运动可以逐渐减轻这种紧张感。要做一个基本的腿筋伸展，简单地站直，然后在腰部前弯，让你的手臂下垂。伸出你的脚趾，但不要强迫自己这样做。

整天坐着会使你的臀部保持弯曲的姿势，从而缩短和收缩你的臀部屈肌。当臀部屈肌(如髂腰肌)绷紧时，骨盆会向前倾斜，并压迫下背部。伸展臀部，站立与肩同宽，单腿后退半步。弯曲你的前膝，将你的重心转移到后腿上，后腿应该是直的。弯曲身体，直到感觉到臀部外侧的拉伸。换腿伸展，保持平衡。

梨状肌贯穿整个臀部，帮助支撑背部，紧绷时可能导致背部和腿部疼痛。《脊柱健康》推荐平躺并将一条腿交叉于另一条腿来拉伸这部分肌肉。保持小腿伸直，将交叉的那条腿向上拉至胸部，直到你感到臀部有拉伸的感觉，注意不要向上拉扯你的腿。20到30秒后换腿。

如果你有脊椎退行性疾病，受伤或持续的背部或颈部疼痛，在开始一个新的健身计划之前咨询你的医生。一定要小心行事，听从你身体的暗示。尖锐而痛苦的感觉表明你走得太远了。伸展运动前先做5到10分钟的轻度运动，比如快走或慢跑。拉伸时不要反弹，因为这会撕裂肌肉。新墨西哥大学建议每周至少拉伸两次。