锻炼拱门

以下练习可能会提高较低的柔韧性，并保持脊柱健康。确保您的锻炼包括伸展和加强练习，以获得适当的脊柱对齐。

一种正常脊柱有三条曲线使您的重心保持一致，允许您正常行走并移动。这颈椎有一个向内曲线，而胸椎有一个向外的曲线。腰椎，或腰部有脊柱尖锐病或向内曲线，解释了哥伦比亚大学神经学术部。

有些人失去了下背的内向曲线，导致平坦的综合症。这可能导致重心移动太远，这可能导致背部疼痛和难以直立。

对于具有高级肠胃综合征的人，它们的病症可能是由压缩骨折，退行性盘疾病或强直性脊柱炎引起的，因此看医生进行评估是很重要的。

哥伦比亚大学说，大多数人可以用物理治疗和练习来改善较低的灵活性。如果锻炼和治疗不起作用，则可能需要手术来缓解疼痛并纠正脊柱对齐。

一个扁平的背面会导致肌肉不平衡，导致一些肌肉变得薄弱，其他肌肉变得紧张。对于解决这两个问题来说是至关重要的，以便正确地帮助拱起。2019年4月审查普罗斯一体表明将伸展和加强练习融入您的日常内容是很重要的提高腰椎病的角度。单独伸展可能无效。

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上述审查建议每周举行两到三次，至少八至十次，以改善脊柱曲率。

根据这一点美国举行委员会，以下三个练习对于那些持平的背部或减少腰椎病的练习很重要。在开始锻炼计划之前与您的医生交谈并停止任何导致疼痛的运动。

移动1：对侧肢体升高

1. 躺在你的肚子上，腿上伸直，手臂伸展开销。你的手掌应该彼此面对。
2. 当你呼气时，用腹部肌肉收缩并抬起一只手臂，距离地板几英寸。避免拱起背部或抬起头部。重复另一个手臂。
3. 收缩你的腹部肌肉，然后慢慢抬起一条腿。再次，避免勾画或抬起头部。重复另一条腿。
4. 一旦你只掌握了胳膊和腿，同时抬起一条腿，同时抬起相对的臂。在返回起始位置之前将简要地保持此操作。
5. 执行2组10次代表。

搬2：鸟狗

这类似于上面的对侧肢体训练，但你将处于跪姿。

1. 在运动垫上跪在一起，膝盖和脚臀部宽度。
2. 加强核心以保持脊柱中性，避免下垂或拱起。
3. 慢慢地延伸你的左腿，抬起并矫直它，直到它平行于地板。
4. 同时，慢慢抬起右臂，使其平行于地板，不高于肩高。
5. 用右腿和左臂重复。
6. 只能将肢体抬高得足够高，以便您可以将背部保持在直线位置。
7. 每侧重复五到10次。

移动3：腿筋伸展

1. 在墙壁的角落附近躺在你的背上。
2. 将一条腿放在墙上，另一个膝盖弯曲和脚在地板上。
3. 如果你的臀部开始抬起地板，就像墙上一样靠近墙壁，就像墙上一样靠近。你的臀部应该在地板上休息。
4. 当你留下腿部的伸展时，弯曲和签约四肢脚，同时弯曲你的脚。
5. 保持15到30秒，然后放松。每侧重复两到四次。

瑜伽是一种很好的方法保持背力量并提高灵活性哈佛卫生出版物。事实上，他们报告它是减少腰部疼痛的最有效的练习之一。为了防止伤害，慢慢地和故意执行每个运动，允许您的身体适应每个运动。

阅读更多：你能用瑜伽扭转你的脊柱的曲线吗？

在开始瑜伽之前与您的医生交谈，以确保对您安全。以下asanas很好地提高占据弓箭的较低腰部灵活性波士顿大学。

移动1：狮身人面像

1. 躺在你的肚子上垫子，双腿直接在你身后，臀部宽度分开。保持脚平，不要掖着你的脚趾。你的下巴将在垫子上。
2. 弯曲你的肘部并将它们靠近肩膀，用你的中间手指指向向前看。
3. 当您吸入时，将前臂压入地板上，然后在将胸部向前抬起地板抬起头部和胸部。
4. 让你的耻骨压入地板上。
5. 保持10次呼吸。当你回到中性时呼气。
6. 重复三到五次。

移动2：眼镜蛇

一旦您可以轻松地进行狮身人面像，您可以进入眼镜蛇。如果您怀孕或有手腕伤害，请不要执行此操作。

1. 躺在你的肚子上，双腿直接在你身后。保持笔直，不要咬你的脚趾。
2. 把手放在你的肩膀下，用手指指向直的手指。
3. 当你抬起地板上抬起头和胸部时吸气，当你伸出肩膀时向天空抬头。
4. 如果你足够灵活并且没有痛苦，你的骨盆在地板上一直伸直你的手臂。如果你体验疼痛，请停止。
5. 保持30秒。重复三到五次容忍。