为缓慢但严重的烧伤做10分钟的手臂和肩膀等长锻炼

通过阿曼达·卡普里托，CPT, CF-L1 2020年6月23日
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你不需要哑铃来感觉到手臂和肩膀的灼烧感。
图片来源:YakobchukOlena / iStock /一些

如果你觉得运动很困难，抱着试试看依然。静力锻炼——你收缩肌肉，但不主动移动它——比蹲坐和俯卧撑等经典练习要困难得多。他们也一个伟大的低影响的选项人与疼痛的关节。

另外，如果你的时间不够，等距测量技术会在几分钟内造成严重的烧伤。想要证据?试试这个10分钟的上半身等距锻炼，这会让你的手臂和肩膀颤抖。

10分钟的锻炼等距的手臂和肩膀

这种锻炼的设计与内置的休息时间，如果你愿意，你可以将它通过做两个电路两个三次延长到20或甚至30分钟的锻炼。不要小看它，虽然！十分钟是所有你需要激烈的手臂锻炼。

做的事:每个第1部分中的练习30秒，然后再重复第1部分。休息1分钟，然后做练习在第2部分，每次30秒。

第1部分

  • 派克举行
  • 下犬式举行
  • 超人的变化
  • 肱三头肌浸保持

休息1分钟。

第2部分

  • Chaturanga
  • 外旋肩
  • 单臂下犬(左)
  • 单臂下犬(右)

移动1：等距派克保持

移动1：等距派克保持
图片来源:LIVESTRONG.com/Amanda Capritto
集 4
时间（秒） 30秒
地区 上半身
  1. 开始站直，挺直。
  2. 铰链在臀部向前弯曲，并在你的脚前触地，弯曲你的膝盖，如果必要的。
  3. 慢慢地伸出你的手，让它们离你的脚趾一到两英尺远。
  4. 随着地面上你的手掌平坦，向前移动你的体重，并提出到你的脚趾。画出你的肚脐到你的脊椎，“掏空”了你的身体。
  5. 只有转变至于你可以控制你的体重，并保持你的核心经营。
  6. 你应该觉得在你的肩膀上，肱三头肌和上半身的背部肌肉烧伤。你的腹部也可能燃烧。

动作2:等距下犬式

动作2:等距下犬式
图片来源:LIVESTRONG.com/Amanda Capritto
集 4
时间（秒） 30秒
地区 上半身
  1. 距离Pike保持，你的体重转嫁到你的脚后跟，走你的脚落后。这个作为派克的更简单的版本。
  2. 如果你的动作范围允许，当你的手掌压向地面时，你的脚后跟压向地面。
  3. 想想推到用你的双手在地板上，创造你的手臂和肩膀的张力。
  4. 不要忘记保持你的核心紧，以控制呼吸。

移动3：等距变超人

移动3：等距变超人
图片来源:LIVESTRONG.com/Amanda Capritto
集 4
时间（秒） 30秒
地区 上半身
  1. 从“下犬式”开始，俯卧，双腿在身后伸直，手臂伸过头顶。
  2. 用你的胳膊肘指向向外扣住你的双手合拢背后你的头。
  3. 利用肩胛骨和上背部肌肉的力量来抬高躯干。试着把你的胸腔拉离地面。
  4. 确保你的脖子和脊柱保持一条直线——在这个体式中不要收起你的下巴。
  5. 在传统的超人中，你也要把你的脚抬起来，但这里的重点是你的上半身，所以可以把腿放下来。你可能仍然会自然地使用臀大肌，这是一件好事。

小费

如果这个位置不舒服你的肩膀，伸出你的手臂伸直在你的面前，而不是你的头后面。

移动4：等距肱三头肌浸保持

移动4：等距肱三头肌浸保持
图片来源:LIVESTRONG.com/Amanda Capritto
集 4
时间（秒） 30秒
地区 上半身
  1. 建立一个坚固的板凳，凳子或椅子。沙发或床上工作正常了。
  2. 坐在凳子前面，双腿向前伸直。你的背部不应该碰到凳子。
  3. 手掌平放在凳子上，肘部弯曲。
  4. 抬起你的臀部离开地面，以制造紧张气氛。与紧张的核心在这里举行。不要让你的肩膀向前滚动！

小费

要修改这个练习中，将膝盖弯曲至90度的与地板平行，大腿和保持这个位置。你也可以用你的双臂，在更小的角度持有。

第五步:等距俯卧撑

第五步:等距俯卧撑
图片来源:LIVESTRONG.com/Amanda Capritto
集 4
时间（秒） 30秒
地区 上半身
  1. 在地板上的桌面位置开始(四肢着地)。你的臀部应该在膝盖的正上方，肩膀应该在肘部和手腕的正上方。
  2. 慢慢地后退右脚，然后是左脚，这样你的腿完全向身后伸展。在这一点上，你应该在一个高平板。
  3. 随着控制，手肘弯曲，以降低你的躯干。弯曲，直到你的三头肌是与地面平行。保持你的臀部尽可能水平 - 不要解除他们到空气中。
  4. 确保你的核心和呼吸与控制。

小费

如果你发现你正在努力保持完整版30秒，你必须放下你的膝盖这个保留的选项。

移动6：等距外旋

移动6：等距外旋
图片来源:LIVESTRONG.com/Amanda Capritto
集 4
时间（秒） 30秒
地区 上半身
  1. 你可以跪着或站着做这个练习。从最舒服的姿势开始。
  2. 双臂放在身体两侧，肘部弯曲成90度角，指节向前。
  3. 同时将双臂向后旋转，同时保持肘部靠近躯干。考虑挤压你的肩胛骨。
  4. 尽量旋转，让你的身体感觉不到任何疼痛。

小费

你可能会感到一种捏或抽筋的在这个位置上，而不是深度烧伤。虽然不适是正常，不推入运动范围内引起疼痛。

移动7：单臂向下狗

移动7：单臂向下狗
图片来源:LIVESTRONG.com/Amanda Capritto
集 4
时间（秒） 30秒
地区 上半身
  1. 从站立开始，铰接臀部，弯下腰，脚趾前触地。必要时弯曲膝盖。
  2. 双手向前走，直到你的身体倒立，如果可能的话，把脚跟压在地板上。把肚脐拉向脊椎，但不要过度弯曲背部(不要弯曲太多)。
  3. 当你准备好了，抬起你的右手起来，并把它背对着张力转移到你的左手臂和肩膀后面。
  4. 保持30秒，然后在另一只手臂上重复。
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