练习以加强肩上冈的肌肌肌肉

如果你一天不做一些用你的Supraspinatus或Infaspinatus肌肉。这些肌肉，组成了你的肩袖的一半，帮助你的手臂离开你的身体，使洗澡，穿衣服和头顶接触等活动成为可能。

此外，IntaSpinatus有助于外部旋转，这是洗衣头发或放在安全带上的东西需要。可以进行几种不同的Incaspinatus和Supraspinatus练习以加强这些重要的肌肉。

每项运动做两到三组，每组重复10次，每周做两到三次。当你完成这些锻炼时耸肩会增加疼痛，所以要注意在锻炼时避免这样做。

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完全可以运动通过挑战它来举重远离身体来专门针对冈上肌肌肉。

1. 站在电阻带的一端，右手握住电阻带的另一端。1到2磅的手重量也可以使用。
2. 用直肘和拇指向上，用你的身体抬起45度角的手臂。
3. 一旦稍微抬起耳朵水平的手臂，将此位置保持一到两秒钟，然后慢慢靠近右侧。在表演时，不要耸耸肩。10次​​重复后，重复左侧的锻炼。

容易发生外部旋转，增强了IntaSpinatus和Supraspinatus肌肉，并有助于提高肩部姿势。

1. 俯卧，右上臂垂在床的半边，与肩膀齐平。
2. 手上持有1至2英镑的重量，将前臂旋转，向后旋转，直到前臂与地面平行。
3. 保持该位置一两个，然后返回初始位置。完成10次重复后，使用其他臂进行相同的练习。

这个练习使用带子来增加阻力，给冈下肌一个很好的锻炼。

1. 左侧站着，面向门。电阻带的一端固定在门上，用右手握住另一端。保持你的右肘部弯曲成90度，并稳稳地靠在身体一侧。
2. 尽可能地将右侧前臂旋转远离门，而不会转动躯干。当你这样做时，向下挤压你的肩胛骨。不要让你的肘部离开你的身边。
3. 在一个到两秒的举动之后，当您将前臂旋转回到起始位置时，释放肩胛骨。在左侧重复之前执行10重复。

俯卧升高瞄准IntaSpinatus和Supraspinatus，因为它们包含肩部旋转和高度。

1. 用右臂伸出你的肚子，悬挂在床边。在右手中保持1至2英镑的重量。
2. 右手大拇指朝上，手臂略高于耳朵，直到与床平齐。当你表演时，不要耸肩或将肩膀抬离床。
3. 将右臂放在这个位置一到两秒钟，然后将其降低。完成此10次后，用左臂重复。

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这侧卧外旋练习使用重量和重力的力量来挑战IntaSpinatus和Supraspinatus。

1. 用右肘弯曲在你的左侧，弯曲90度角，掌上靠在腹部。在右手中保持1至2英镑的重量。
2. 将右肩刀片放下并返回。然后，将右侧手掌和前臂从胃部旋转，直到您的前臂直接上下。
3. 保持这个位置一到两秒钟，然后慢慢将手臂旋回到腹部。10次​​重复后，用左臂重复锻炼。