7个练习塑造一个完美的轮廓分明的体格

有些体格不需要彻底检查;它们只需要稍微润色一下。带你。你喜欢你的身材，你应该——你的身材很好。但如果能加强肌肉，让肌肉更“突兀”，让自己看起来更长、更轮廓分明，那就更好了。好消息是:有一种方法，它就在你的指尖。这种锻炼将改善你的姿势，增强力量，帮助你得到你想要的体形。而且由于这个项目是基于我的基本原则，用更好的力量训练代替了导致受伤的错误的运动模式，你的关节也会更健康。你准备好了吗?让我们开始吧!

这种锻炼有两种循环——一种是三步走，另一种是四步走。做两到三个回合的第一个循环，包括这个幻灯片的前三个动作(硬举，弓步和深蹲)。第二圈做三轮，其中包括最后四个动作(侧平板支撑，自行车前平板支撑和背部伸展)。确保你在运动前后适当地热身和冷却。

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双脚分开与肩同宽。弯曲你的膝盖，保持你的重心在你的脚上。保持背部挺直，向下抓住杠铃。穿过你的脚，拿起杠铃，使它挂在臀部的高度(你的手臂仍然是直的)。在控制下将杆放回地面。以良好的姿势做尽可能多的重复，持续20秒。

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以正确的姿势站立，然后右腿向前迈步，双膝弯曲90度。确保你的右膝盖放在脚踝后面，而不是脚趾上面。保持右脚向前，后脚压向地面。按回站立和重复另一边。交替20秒。

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双腿分开与肩同宽，双脚微微向外。保持重量在你的脚跟，努力推动他们向地球，就像你试图分开地面。当你开始把你的屁股推到身后时，手臂向前伸展。保持背部挺直并伸展，当你屈膝深蹲时。继续降低你自己，直到膝盖弯曲90度。你的膝盖应该和你的脚趾保持一条直线或者在你的脚趾后面，不要在你的脚前面。用你的脚后跟向上压，手臂放在身体两侧，回到开始的位置。以流畅流畅的动作重复12到15次。

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双脚叠放，身体从头部到脚趾呈一条直线。肘部在肩膀下方呈90度角。保持臀部抬起，支撑整个身体和核心部位，保持30秒。放松，放低，然后在另一侧重复。

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仰卧，双手放在身体两侧，双脚向前伸直。双脚离地，右膝屈入胸部。保持左腿伸直，左脚离地6英寸。双手交叉放在脑后，将你的下半身向后推，做20个缓慢的，有控制的仰卧起坐，膝盖和胸部交替进行。

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肘部进入前平板的位置。确保脊柱中立，肩胛骨分开。想象一下绷紧身体从脚踝到脖子，挤压臀大肌和支撑核心。保持这种紧张状态30到40秒。

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俯卧在稳定球上，手臂放在头后。看着你前面几英寸的地板，但是不要伸长脖子这样做。上半身离开球。在整个运动过程中，用力收缩你的肩胛骨，使你的胸部上升，颈部拉长。双脚平放在地面上，避免过度的脊椎压迫。慢慢降低胸部，重复15次。

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你试过这个锻炼吗?你会吗?你觉得怎么样?你会增加或替换哪些练习?请在下面的评论区告诉我们你的想法和建议!

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