将羽衣甘蓝的健康益处添加到您的饮食中的13种方法

羽衣甘蓝是一种多用途的绿叶这是由它的方式是有原因的无数超级食品名单。抗氧化剂，纤维，钙，维生素A，K和C，甚至适量的健康的脂肪（在蔬菜的属性不常见）的源极，十字花科蔬菜可达几乎任何饮食的营养赌注。发表在美国临床营养学杂志2011年7月的研究分析了健康和超过134000的成年人的饮食在中国，表现出较高的摄取蔬菜，特别是十字花科品种之间有很强的联系，以及死亡的风险降低，尤其是心脏疾病，which is a leading cause of death in the U.S. Read on for ways to add the health benefits of kale to your diet -- and potentially lengthen your life.

羽衣甘蓝可以为意大利面食和砂锅添加风味和营养爆炸。“我爱烤宽斯塔纳的羽衣甘蓝，”Robyn L. Goldberg说，Charifornia的注册饮食疾病注册营养师，加利福尼亚州的贝弗利山（Beverly Hills）推荐蒸羽衣山叶，然后在您最喜欢的烤宽面条配方中分叠在酱汁和其他填充物之间。“烤宽面条非常厚，但单独的面条，酱汁和奶酪并不像面条一样沉重。”在这样做，您将获得身体健康的福利，这是一个鲜为人知的羽衣甘蓝的乐趣，增加了Goldberg。在羽衣甘蓝中称为类胡萝卜素的抗氧化剂可能有助于缓慢黄斑变性的发展，这是失明和白内障的主要原因。您还可以在烹饪时将切碎的新鲜或冷冻羽衣甘蓝加入牧羊人的馅饼或Marinara酱。

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无论你是否喜欢十字花科植物的绿色，Trish a。卡尼是宾夕法尼亚州阿尔德莫尔市的注册营养师和营养治疗师，他建议你“把羽衣甘蓝偷偷放进甜点中，以增加营养。”虽然你不应该依赖甜点来摄取大部分蔬菜，但偶尔沉溺于其中也能让你吃羽衣甘蓝，享受甜食。切碎甘蓝，然后在烘焙前将其混合到蛋糕或松饼面糊中。卡尼建议制作巧克力羽衣甘蓝蛋糕，使用杏仁和米粉，它们比白面粉含有更多的营养素，以及橄榄油，它们提供额外的健康脂肪。

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注册营养师蒂娜·马里纳西奥说：“一杯煮熟的切碎羽衣甘蓝提供了约10%的每日钙，这对骨骼健康很有价值，特别是如果你不吃奶制品的话。”虽然大多数绿叶蔬菜都含有钙，但它们也含有一种叫做草酸的化合物，可以阻止钙的吸收羽衣甘蓝是一种低草酸绿色，因此钙的生物利用度更高。”如果你容易患草酸钙肾结石，你的医生可能会建议限制草酸。用羽衣甘蓝、罐装鲑鱼和藜麦做馅饼。鲑鱼是促进钙吸收的维生素D的主要食物来源。接下来，将面包屑和鸡蛋混合在一起，以获得奢华的质感，并加入欧芹，以增强颜色和风味。

在发表在英国营养学杂志2010年10月的一项研究中，研究人员分析了2000名多名老年人的的饮食和大脑功能。特别是十字花科品种 - - 谁消耗全谷物，水果和蔬菜的参与者比与会者谁缺乏健康食品显著进行更好的认知。白面包，精制谷物的主要来源，与减少的认知表现联系在一起的。添加新鲜或煮熟的甘蓝切碎煮熟的糙米为全谷物抓饭。雷切尔狄更斯，注册营养师在不列颠哥伦比亚省，建议一流的全麦比萨饼面团炒芥蓝和奶酪可口主菜。您还可以对甘蓝与珠光大麦，野生稻或藜。

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许多商业逢低含有不健康的脂肪，巨额数量的卡路里和人造防腐剂。希瑟R. Mangieri，注册营养师在宾夕法尼亚州，建议通过混合在一起的光梅奥，煮熟的菠菜，羽衣甘蓝切碎叶，葱花和蒜末，加入盐和胡椒粉制作羽衣甘蓝下降。服务与您所选择的新鲜混合菜浸。这也很好地配合全麦饼干或 - 如果你真的想你的羽衣甘蓝摄入量 - 烤甘蓝芯片。

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羽衣甘蓝是黄酮类药物的宝贵来源 - 一种多酚，一种植物中的化合物，可能降低心脏病风险。这些化合物令人毛骨悚然，令人毛骨悚然的味道，Barry Sears表示，波士顿大学医学院和现任炎症研究基金会主席。“人们通常添加蓝莓以减少羽衣甘蓝的苦涩，因为[浆果]富含天然糖，”西尔斯说。对于一个简单的沙拉，顶部新鲜，洗涤的羽衣甘蓝叶子与蓝莓和你最喜欢的健康敷料。蒂娜Marinaccio，注册营养师，建议为甜味和核桃添加苹果，供应心健康的欧米茄3。

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营养和营养学院（和）课堂院士对脑功能和能源至关重要，享有健康的早餐，含有健康的早餐，从许多早餐中缺失，这对整个一天的大脑功能和能量非常重要 - 特别是对于孩子和青少年来说。一个大蛋提供超过六克蛋白质。将切碎的羽衣甘蓝加入卵泡的鸡蛋，这在脑功能中起着重要作用。对于营养早餐，并推荐蛋白煎蛋卷配羽衣甘蓝，其他所需的蔬菜和羊乳酪。只需搅拌切碎的蔬菜，少量橄榄或油菜油，然后加入蛋清。当它烹饪时，折叠在粉碎的胎儿奶酪中。对于更多脑健康的营养，将煎蛋卷与全谷物吐司配合。

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在2012年2月发表在《肿瘤学年鉴》上的一项研究中，研究人员分析了数千名患有或不患有各种癌症的人的蔬菜摄入量，发现每周至少吃一次十字花科蔬菜可以预防多种癌症。用烤羽衣甘蓝片代替富含致癌化合物丙烯酰胺的薯片。”美味、健康的自制羽衣甘蓝薯片的关键是使用酸性甚至略带甜味的东西，如新鲜柠檬、橙汁或香醋，”新泽西州莫里斯镇的注册营养师和私人教练蒂娜·马里纳西奥说。然后加入少许海盐和橄榄油。

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减少身体发炎可能很简单，就像用羽衣甘蓝冰沙代替早餐的百吉饼一样。虽然大多数水果和蔬菜具有抗炎特性，但羽衣甘蓝尤其富含抗氧化剂，可增强免疫功能并降低炎症反应。许多疾病涉及炎症，包括关节炎、心脏病和鼻窦炎。Kim McDevitt是大纽约地区Vega的注册营养师和国家教育家，他建议用羽衣甘蓝、冷冻桃子、冰、水和鳄梨制作一种冰沙，可以增加纤维和健康脂肪。

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一杯新鲜羽衣甘蓝只能提供8卡路里的热量，这对控制体重很有用。拉什大学预防中心的内分泌学家Rasa Kazlauskaite博士建议，为了减少与心脏病、高血压和糖尿病密切相关的过量腹部脂肪，在进餐前应先吃调味蔬菜。这可以让你吃些清淡可口的东西，避免暴饮暴食。为了增加健康的好处，在少量橄榄油中加入富含抗氧化剂的草药（如姜黄、牛至和大蒜）炒切碎的羽衣甘蓝。

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增加热量，脂肪，盐和柑橘类果汁或醋形式的触摸酸的增强风味和羽衣甘蓝的质感，同时尽量减少它的苦味，根据胡志明市海亚历克斯，在西雅图注册营养师和营养教练。“我去到制备方法羽衣甘蓝，”弗格森说，“是炒香它的橄榄油和蒜末，然后加入盐或酱油和柠檬汁或苹果醋的味道飞溅。”为了增加颜色和多种营养物质，加入切碎的柿子椒，胡萝卜或红瑞士甜菜。对于紧缩和视觉吸引力，装饰红烧切片杏仁羽衣甘蓝。

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如果您怀孕了，吃了限制性饮食，体验大量的月经或有胃肠疾病，你有缺铁缺乏风险。一杯钻石羽衣甘蓝占据了妇女（14至50岁）的铁的日常价值的7％，所有50岁以上的男女约14％。你可以通过选择适当的平底锅来增加这一金额。“在铸铁煎锅中的Sauteeing或Braing Kale将显着增加其铁含量，”Minh-Hai Alex，注册营养师说。羽衣甘蓝的富含维生素C含量增强了铁吸收。这是重要的，因为非血红素铁，植物的类型并不像身体一样容易被血红素或动物衍生的铁吸收。对于更多的铁，用豆，扁豆或豆腐提供熟羽衣甘蓝。

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鸡汤作为一种有价值的感冒药不仅仅是传闻。Omaha内布拉斯加医学中心大学的一位肺部专家Stephen Rennard博士进行的研究表明，这种汤能减轻炎症，有助于缓解普通感冒的症状。其他医学专家认为，汤中的蒸汽可以清除鼻塞，其中的液体可以帮助你的身体通过尿液排出有害细菌。为了在对抗感冒或其他呼吸道感染时获得更多益处，在肉汤或蔬菜汤中添加羽衣甘蓝，羽衣甘蓝是抗氧化剂的主要来源，可以增强身体抵抗感染的能力。

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根据您的热量需求，而变化的根据你的活动水平，性别和年龄，你可能需要的水果和每天蔬菜的五到13份（两个和一个半到六及半杯），哈佛大学公共卫生学院说。经常吃各种颜色和类型最大的健康效益，强调特别有营养的品种，如芥蓝，西兰花，浆果和柑橘类水果。

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你吃羽衣甘蓝吗？如果是这样，你最喜欢的准备方式是什么？你最喜欢哪种建议？让我们在下面的评论中了解。我们喜欢听你的回复！

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