你的锻炼不奏效的10个迹象

恋爱和健身有很多相似之处。一开始，你是渴望去健身房并努力工作。你感觉很好，睡得更好，总体上很快乐。这是蜜月期。

然后有一天，事情发生了变化。你失去了动力。你不再有动力。一切伤害。老实说，你只是想结束它。你和你的锻炼显然需要“谈一谈”。But it's a fine line between需要推动知道什么时候认输。这里有10个迹象可以帮助你决定是否该结束你的锻炼计划，并找到一个新的!

你曾经期待着你的锻炼，但最近一想到去健身房，你就想把被子盖在头上。发生什么事情了?“如果你发现自己对锻炼感到恐惧，那么是时候尝试一些流汗的新方法了。杰西卡·马修斯他是Point Loma Nazarene大学(Point Loma Nazarene University)综合健康项目(integrative wellness program)运动科学硕士课程(master of运动学in body body)的主任和创始人。

“从在以舞蹈为基础的健身课上跳一个舞步，到乘皮艇前往开阔的水域，有无尽的可能性来获得一个伟大的锻炼。”Or try out a new gym, saysNeal Pire他是新泽西的运动健身专家。“在其他地方做同样的锻炼，”皮尔说。“新的机器和环境，也许还有不同的音乐，都会给你灵感。”

当你受伤或者一直疼痛，是时候退后一步了。“极度的肌肉酸痛和压痛可能是过度训练造成的，”马修斯说。“过度训练，顾名思义，就是持续进行高强度训练，却没有留出足够的恢复时间。”

过度训练不仅会影响你的身体健康，比如睡眠紊乱、食欲不振、表现不佳，还会对你的情绪健康造成负面影响。后者,常即耗尽包括易怒、抑郁和失眠等症状。马修斯建议，安排恢复和休息日的方式和安排锻炼日的方式一样。

一开始，你觉得好像每次锻炼都有效果，但现在感觉好像好几个月都没有任何进展了。到底发生了什么事?“当我们训练时，我们的肌肉、心脏甚至大脑和神经系统都会适应我们施加在它们身上的压力，”他说Irv鲁宾斯坦他是运动生理学家和S.T.E.P.S.的创始人,a science-based fitness facility in Nashville, Tenn.

“然而，在很短的时间内，你开始时的水平的锻炼不再刺激这些系统去适应。”After this neural adaptation phase, you will find it harder to see results. To bump things up again, increase time (duration), frequency (number of times per week), intensity (weight or resistance) or all of the above, though not all at once.

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适量的有规律的运动应该给你能量，而不是使你疲劳。“持续的疲劳是过度训练的典型表现，意味着你没有得到足够的恢复，”皮尔说。“你能做的最好的事情就是安排几天的休息，最多一周，在指定的一天开始新的训练计划。”

这种修改后的锻炼不需要所有新的练习。重新制定你的计划。Pire建议改变你的运动方式(有计划的运动)，负重(强度或举重重量)，重复和/或设定范围(音量)和速度或节奏的举重运动。

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计划和执行一项耐力训练锻炼比在跑步机上行走或蹬一辆固定自行车要花费更多的精力和精力。如果你的锻炼不够吸引人，那么很容易就可以完全放弃举重，做一个小时的有氧运动。

“关键在于在你感到沮丧之前改变你的锻炼公式，”皮尔说。“如果你一直在做传统的重量训练，改变成循环训练或间歇训练，这会提供完全不同的刺激。”Intervals incorporating cardio can replace your cardio sessions and get you out of the gym faster.

并非每个人都适合早起锻炼。皮尔说，如果你发现自己在去健身房的时候喝了几杯咖啡，仍然感到昏昏欲睡，那么你需要睡眠的时间比锻炼的时间要多。为了锻炼而放弃睡眠会造成一种窘境，因为这两者都是健康生活方式的重要方面。

2013年的研究西北大学研究表明，晚上睡个好觉可以让你在一天的晚些时候更好、更长的锻炼时间。锻炼时间的减少会降低锻炼的动力。晚上在晨练前比平时提前20到30分钟，或者把活动安排到一天中，而不是牺牲早上的睡眠时间。

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当你感到锻炼更轻松时，就意味着你在进步。这是好消息!但鲁宾斯坦说，当你不再面临挑战时，是时候增加一些多样性了。“因为我们的身体会适应压力，所以每四到八周改变一下你的日常活动是个好主意，这样可以防止(缺乏挑战的)适应。”

鲁宾斯坦建议对你的锻炼进行“周期化”;创建一个职业运动员经常使用的有结构的锻炼计划。“它优化了适应过程，所以你的身体总是需要改进，”鲁宾斯坦说。考虑雇佣一个私人教练来制定一个计划。或者你可以把自己的锻炼分开。4周专注于力量，接下来的一个月强调耐力。

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如果你和大多数人一样，你最喜欢的运动可能是最强的。做最好的运动可以提升你的自信心，但是如果你从不走出你最喜欢的运动，你可能会达到一个停滞不前的阶段。全面的锻炼不仅仅包括你最喜欢的运动，皮尔说。

“你想要锻炼肌肉群，但最好是进行一次主要的‘母亲’举重，然后在周围增加其他锻炼同样肌肉的运动。”你仍然在训练同样的肌肉群，只是不同而已。”For example, if you love squats, add a one-legged squat or step-up. If chest presses are your favorite, add some cable flies or decline presses to vary things up.

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你刻苦训练。那么，为什么天平会朝着错误的方向移动呢?你可能会吃得更多，以弥补由于剧烈的有氧运动或力量锻炼而降低的血糖，鲁宾斯坦说。

或者你也有可能通过在一天中多坐着休息来奖励自己出色的工作。开始锻炼或节食计划的人往往会因为放纵自己的行为而损害自己的积极成果。解决方法:注意你摄入的卡路里，整天运动以保持新陈代谢旺盛。

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Pire说，如果你开始通过锻炼来减肥并实现了这个目标(耶!)，那么是时候改变你的目标了。“如果你已经减掉了你想要减掉的体重，现在是时候改变方式来锻炼肌肉了。”你的锻炼需要与你的新目标相适应。”

根据全国力量健身协会如果你想增强力量，集中在你能举起的重量上，重复六次或更少;如果你想要肌肉生长(肥厚)，就减少体重，并在6到12次之间进行伸展。为了肌肉耐力，要进一步减轻重量，直到你找到一个你可以举起12到15次以上的重量。对于更具体的项目，找一个合格的私人教练或力量教练。