13个强大的谷物和种子

概述

在健康饮食方面，水果和蔬菜可能会引起人们的关注，但是谷物和种子是复杂的碳水化合物，蛋白质，健康脂肪和广泛的必需微量营养素的主要来源。根据2010年美国人的饮食指南，您应瞄准2盎司的坚果和种子，以及每天至少3份全谷物（2,000卡路里饮食）。继续阅读以查看13种最营养的谷物和种子。

1.燕麦

燕麦填充您而不装满您。在2013年发表在《美国营养学院杂志》上的一项研究中，有48位健康的成年人消耗燕麦片或即食冷谷物，并在单独的日子里享用早餐时具有相同热量价值的牛奶。研究人员发现，燕麦片比冷谷物提供了更多的饱腹感和食欲控制。无论您喜欢老式的，即时还是钢丝燕麦，它们在营养方面都相当可比，可提供约4克纤维，5克蛋白质甚至铁，每份均食用。对于添加的蛋白质，纤维和抗氧化剂，顶部燕麦片配牛奶和新鲜浆果或带有核桃的香蕉。

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2.亚麻

亚麻籽提供必需的脂肪 - 特别是称为α亚麻酸的omega-3脂肪酸的植物来源 - 可以帮助避免心脏病，关节炎和糖尿病。尽管发现混杂，但研究表明亚麻籽可能会缓解更年期症状。为了从亚麻籽中获得最大的好处，请在咖啡研磨机中购买地面或处理整个种子，然后将它们存储在冰箱中以进行长时间的新鲜度。亚麻籽也富含纤维，每汤匙约2克，是钙，镁和钾的显着来源。

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3.法罗

您可能尚未意识到这一点：Farro可以用更多的蛋白质和纤维更换大米的营养替代品。纽约市注册营养师塔玛拉·杜克·弗里曼（Tamara Duker Freuman）说：“这应该使您熟悉这种鲜为人知的谷物。”“这个古老的小麦祖先看起来像糙米，但纤维和蛋白质的来源很高。”一杯煮熟的坚果味法罗含有7克纤维，6克蛋白质和有价值的铁和镁。与其他谷物一样，您可以通过将生颗粒煮沸到水中，直到吸收液体，这使液体吸收30-30-40分钟。整个Farro为汤增添了营养，风味和质地，而磨碎的法罗可以用全谷物烘焙食谱代替其他面粉。

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4. Chia

如果您依靠植物来源满足omega-3脂肪酸的需求，则Chia种子是您饮食中必不可少的。根据USDA的数据，1盎司（大约2汤匙小种子）提供近5克蛋白质和10克纤维。注册的营养师塔玛拉·杜克·弗里曼（Tamara Duker Freuman）说：“与亚麻籽不同，需要磨​​碎其营养的内部，“ Chia种子中的营养成分更具生物利用，因此可以将整个种子直接添加到诸如Oatmeal，Yogurt，Yogurt，Yogurt，Yogurt，Yogurt，Yogurt，Yogurt，Yogurt，Yogurt，Yogurt，液体，冰沙和烘焙食品。”它们还提供了大量的铁和钙。

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5.南瓜种子

如果您喜欢嚼咸零食，则可能需要用薯片换南瓜种子。四分之一杯提供大量的骨强度加长镁，蛋白质，钾和健康的脂肪。注册营养师弗洛曼说：“烤南瓜种子也恰好味道很棒，甚至孩子也喜欢它们。”要烤自己的种子，营养和饮食学院建议将它们冲洗以取出琴弦和果肉，将它们铺在涂有不粘烹饪喷雾剂或橄榄油和所需香料的烤盘上，然后烘烤约30分钟，搅拌种子偶尔。

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6.芝麻

在2005年发表在营养研究中的一项研究中，要求成年人每天吃大约1.5盎司的烤芝麻籽，持续四个星期。到本月底，参与者的LDL胆固醇水平平均下降了6.5％。随后，当他们恢复正常饮食时，每天没有芝麻，胆固醇水平恢复了起点。芝麻蛋白和芝麻醇是芝麻种子中发现的两种独特的植物化合物，这些化合物已被证明有助于降低胆固醇水平。最重要的是，芝麻每盎司提供近5克的纤维和蛋白质，并有价值的健康脂肪，铁和钙。

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7.大麦

像任何高纤维食品一样，大麦也有助于您的消化系统。皮肤科医生兼美国营养学院的院士尼古拉斯·皮里科内（Nicholas Perricone）博士认为大麦是被忽视且广泛的超级食品。他在oprah.com上写道，它使汤和炖菜中的食材可口。您也可以用大麦在烩饭中代替大米。一杯煮熟的大麦提供约3.5克蛋白质和6克纤维，以及显着量的铁，钾和铜。以全干式大麦购买大米和干豆出售或作为薄片，可以在水中煮沸以像燕麦片一样食用。

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8.藜麦

1杯煮熟的藜麦像营养丰富的全谷物一样，可提供5克纤维和8克蛋白质的种子 - 还可以在8盎司的牛奶中找到含量！“这是蛋白质最好的蛋白质来源之一，它味道坚果和美味，”“加油：24天的饮食计划的作者约翰·拉普玛（John La Puma）博士说，降低了脂肪，增强睾丸激素，并提高力量和泵送力量耐力。”独自享用藜麦，根据需要调味或与其他食物（例如黑豆或五颜六色的蔬菜）混合。

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9.大麻

大麻种子正在卷土重来，它们可能值得炒作。这些小种子是铁，镁，锌和omega-3s的良好来源，它们每盎司提供9克蛋白质。此外，最近发表在《欧洲营养杂志》上的2013年动物研究发现，大麻种子可能有助于减少高血压。将大麻种子添加到谷物，冰沙和烘焙食品中，或在沙拉和砂锅顶上撒上添加营养和坚果味。

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10. Amaranth

Amaranth是无麸质谷物状的种子，源自Amaranthus植物，该植物在中美洲长大并生产五颜六色的花朵。像藜麦一样，Amaranth被认为是伪谷物，一种具有类似于全谷物的营养成分的种子。“我今年成长为Amaranth来尝试一下，” La Puma说。“ Amaranth是一种高蛋白，高纤维，高健康的脂肪种子，我喜欢像爆米花一样弹出。”La Puma还喜欢它自然不含麸质的事实，这是腹腔疾病患者的主要选择。一杯煮熟的果酱可提供约5克纤维，9克蛋白质，4克健康脂肪和有价值的钙和镁。

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11.爆米花

如果您的味蕾渴望松脆或咸零食，那么爆米花可能是您健康的最好的朋友。当食用Au天然（减去黄油）时，卡路里却富含营养素，包括多酚，这些物质是水果和蔬菜中普遍存在的抗氧化特性的物质。实际上，这些抗氧化剂的浓度最大的是船体（被困在我们牙齿上的那部分）。您最营养的选择是“裸”空气流传的爆米花，他写道，纽约市的注册营养师Joy Bauer和“ Today”表演，在空气爆米花中制作，或在密封的纸袋中制作的微波炉。3杯份量可提供近3克蛋白质和约3.5克纤维。

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12. Bulgur

传统的中东全谷物，有时被称为破裂的小麦，可能会降低您患心脏病，中风和糖尿病的风险。Bulgur是通过蒸干的小麦浆果或内核来产生的。根据安大略省EaTright的说法，它的津贴之一是，由于Bulgur是部分烹饪的，因此只需要在进食前再补液即可。与全谷物米饭可能需要一个小时以上的准备时间不同，Bulgur可以在30分钟内准备就绪。1杯提供8克纤维和近6克蛋白质以及锰和B族维生素。可以在均衡的餐点中供应Bulgur，并将其与切碎的蔬菜混合作为沙拉或热米饭或意大利面。

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13.石榴种子

一种富含抗氧化剂的，甜而松脆的装饰，石榴种子，也称为Arils，具有营养特权，它们的果味味道很甜。La Puma说：“饮食中缺少紧缩的人会喜欢石榴种子，尤其是作为沙拉的装饰，在冷谷物上，或者搅拌成希腊或高蛋白酸奶。当某人试图减肥并减轻体重时缺乏。”一半的石榴种子及其腐烂的外部为您提供3.5克纤维和有价值的钾，维生素C和其他抗氧化剂。

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