无论您想更快地跑步，燃烧更多的脂肪，增加耐力，增强肌肉还是简单地获得灵活性 - 您都需要一个计划！我们已经与顶级健身专家进行了交谈，以找到帮助您实现十个最常见的健身目标的技巧。继续阅读以了解将您的锻炼提升到一个新水平的最佳方法。
10个基本健身目标以及如何实现目标
琳达·梅隆（Linda Melone）
2017年5月11日更新
1.燃烧更多的脂肪
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Scott Weiss，DPT，ATC，CSCS，总部位于纽约的物理治疗师和体育教练的Scott Weiss说，增加脂肪燃烧需要燃烧更多的卡路里。长时间的距离运动会燃烧更高的脂肪卡路里百分比，但是踢起强度的加剧燃烧的卡路里总数最高，总脂肪总体上燃烧。间隔训练会由于“加力”效应（称为过量的氧气消耗（EPOC））燃烧最大的卡路里。锻炼后，您的身体恢复到其前锻炼状态后，您将继续燃烧卡路里数小时。Weiss建议，尝试每五分钟跑步每五分钟就尝试交替进行20-30秒的冲刺。
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2.运行速度更快
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努力寻求新的个人最好或在接下来的10k中击败您的朋友，需要练习以提高步幅长度（每一步的距离）和步幅频率（双腿移动的速度）。“最终，跑步速度是基于步幅长度和步幅频率的产物，” CSCS的作者尼尔·皮尔（Neal Pire）说，“各级运动员的Plyometrics”，也是Inspire培训系统的创始人，新泽西州。“这涉及增加髋关节伸肌的力量和力量，尤其是臀肌和腿筋。”Pire建议将深蹲，升压和单腿蹲入（一条腿在长凳上抬高，有助于提高步步力的长度），以及加强小腿加强动作。
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3.提起较重
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培训师尼尔·皮尔（Neal Pire）说，获得力量需要两件事：将自己推到舒适区域，并使用不超过六次的重量来疲劳。几项研究表明，每组之间，您将使用2-6套重复和2-5分钟的休息时间获得最佳结果。Pire说：“在两次之间休息，以便您可以重复以下表现。”您想专注于自己的表现，因此，当您的背部工作时，如果您至少无法执行四到五个上拉，Pire建议在史密斯机器或其他稳定的直线杆上以一定的角度进行操作或尝试电缆机上的下拉。
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4.增加耐力
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培训师斯科特·韦里斯（Scott Weiss）说，如果您打算在运动场或跑步路线上超越对手，则需要增强心脏，增加摄取肌肉氧气的能力，并处理乳酸等运动的副产品。“您想使用较长，缓慢的距离和高强度间隔训练（HIIT）组合。”这包括5-6天的长距离，包括三天的间隔。以较慢的速度以3-4分钟的速度瞄准30-40秒的全枪冲刺。魏斯说：“ HIIT不仅有助于增强心肌，而且还可以刺激工作肌肉的氧气摄入量更大。”“此外，您的水分越多，锻炼时感觉燃烧的可能性就越小 - 所以喝酒。”所有这些变量都转化为更大的耐力。
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5.提高敏捷性
敏捷性在雨天躲避水坑时派上用场，或者在行走或跑步时避开人行道上的一个洞。魏斯说：“敏捷性是有效开始，停止和改变方向的能力。”魏斯说，他建议三个练习以提高敏捷性：梯子训练，5-10-5的足球班车测试和图8锥训练以及盒子跳高锻炼者。尝试此梯子钻头的梯级钻头：用纸条构建一个“梯子”，或者您可以从体育用品商店购买敏捷阶梯。将直的标记（铅笔，纸条等）放在大约10码外约18英寸的地面上。从第一个盒子的中央两英尺开始。跳入两脚的接下来的两个正方形。跳，双脚在第三箱外面降落，跨越了它。继续用两英尺的盒子跳跃，然后在外面两英尺。
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6.增强功率
增强功率使您能够移动物体或举重速度比用更少的功率更快。培训师尼尔·皮尔（Neal Pire）建议：“为了提高力量，将高级练习纳入您的日常活动中。”这些爆炸性运动需要坚实的基础，不建议初学者使用。从5-10秒的演习开始，然后向上工作。尝试以下蹲下的啤酒花：脚坐在臀部宽度上，双手紧紧握在头后面。保持脚后跟的体重，蹲下，直到大腿平行于地板。蹲下。没有反运动，也没有使用手臂，请尽可能高。着陆时，请确保通过向后推臀部并弯曲膝盖来吸收撞击。
7.提高灵活性
培训师斯科特·魏斯（Scott Weiss）说，提高的灵活性涉及参加静态，被动，PNF和动态拉伸。静态拉伸涉及拉长肌肉并保持30秒，并专注于一种特定的肌肉。被动拉伸需要使用皮带，重力，体重或其他人放松时施加力。PNF（本体感受性神经肌肉促进）拉伸涉及运动员经常使用的松弛和合同方法。魏斯说：“动态拉伸包括多个肌肉和关节，为运动和运动提供了最佳的跨界。”锻炼后做更多的紧张伸展运动。
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8.提高平衡
平衡涉及的不仅仅是在平衡梁上行走而不会掉落的能力。培训师尼尔·皮尔（Neal Pire）说：“平衡整合了力量，机动性，动态灵活性和核心稳定性。”因此，在脚上改善平衡涉及通过小腿锻炼等运动来增强下腿和脚的肌肉。皮尔（Pire）建议，尝试在一只脚上平衡，然后在不稳定的表面（卷起的瑜伽垫或平衡缓冲垫）上站在一只脚上，然后闭上眼睛做同样的事情，以消除视觉反馈并增加挑战。
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9.齿轮芯强度
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核心力量在每项运动和活动中都发挥作用，防止伤害并保持您的腹部状态。皮尔（Pire）提出，从木板等简单的等距练习开始。“我从'烤肉店开始初学者。”这包括俯卧的木板（传统，朝下），然后是侧木板（两侧的侧木板），仰卧桥（膝盖弯曲；抬起臀部；将臀部抬到桥上）。将每个位置保持30到60秒以开始和构建。教练尼尔·皮尔（Neal Pire）说：“如果标准木板太难了，请从膝盖而不是脚趾开始。”通过将一只脚从地板上抬起来增加挑战。
10.恢复更快
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您恢复的速度越快，您就可以越早回到游戏中。培训师斯科特·魏斯（Scott Weiss）说：“康复对于第二天的运动很新鲜。”几种方法可以帮助您，包括西瓜汁，该汁液被证明可以缓解运动后的肌肉酸痛和酸樱桃汁，已知可减少炎症。此外，冰浴可能会有所帮助，并伸展运动。轻巧的有氧运动可以帮助您更快地康复。您也可以在运动后尝试将双腿抬高20分钟，以使用重力重新分布血液。
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