马拉松，一场长达26.2英里的战斗，是大众最受尊敬的运动成就之一。很少有人会去防守勒布朗·詹姆斯或者尝试去对抗汤姆·布雷迪，但是任何人都可以和世界上最好的长跑运动员站在同一条线上。

马拉松的训练和完成需要相当大的体能和决心。然而，由于跑马拉松也可以是一项社交活动，甚至是慈善活动，这项运动的受欢迎程度暴增，在1990年到2010年间，跑完马拉松的人数增加了一倍多。

但是为了获得完成马拉松的满足感，你必须做好准备。

斯科特·道格拉斯是《跑步时间》杂志的高级编辑，也是《跑步小红皮书》的作者。他说:“如果你有更多的跑步经历，你就会有更大的机会经历一次愉快的马拉松，为你的一生跑步做准备。”“如果你在开始准备之前稍等片刻，马拉松仍然会在那里。”

如果你的目标是跑完全程不间断的走，那么我建议你至少用18个月的时间从不跑到跑26英里385码。

皮特·菲茨辛格，两届美国奥运会马拉松选手

从基础开始

要成为一名真正的跑步者，你不需要大量的装备，但是因为马拉松是一项户外的、身体压力很大的活动，你需要做好准备——尤其是当它发生在你的脚上的时候。

没有哪只鞋或哪组鞋比其他的好。有些跑步者需要额外的缓冲，有些需要刚性模型来控制不必要的横向运动，还有一些需要两者的结合。

高质量的鞋子在很多商店都能找到，你最好和专业的销售员一起工作。他们可以帮助你分析你的步态(你是内翻不足还是内翻过度?)，并找到一双最适合你的鞋。

其他重要的问题包括如何调整你的饮食以满足你增加的能量需求，这对大多数人来说意味着从碳水化合物中摄入更高比例的卡路里，增加液体摄入量，吃大量的纤维，少吃多餐。

“关注健康、丰富多彩的食物，这些食物有助于增强免疫系统，尤其是在锻炼之后——蓝莓加原味酸奶，菠菜杏仁沙拉，红辣椒和鳄梨，”两届美国年度山地跑步运动员和专业跑步教练Nicole Hunt说。

至于你的训练计划，你需要选择一个合适的混合跑步和步行开始，你会想要一个跑步手表和一个地方，以记录你的训练进展。

“我建议用跑步-散步的方式利用时间，而不是距离，”亨特说。“第一周可能只需要20分钟的跑步时间——例如，每隔一天重复6次1分钟的跑步和5分钟的步行。第二周可能是第二周和第四周，第三周和第三周，等等。”

慢慢建立

时机，不仅是比赛本身，也是一切。就像你需要耐心和决心来完成马拉松一样，你也需要它们来做好适当的准备。

在马拉松赛跑流行起来之前，几乎没有人听说过刚开始跑步的人会把参加马拉松比赛作为近期的目标。即使是那些有竞争经验的人也倾向于在完成了较短的公路比赛之后再跑26.2英里。

让你的腿和心血管系统适应高强度的运动需要时间，精神上适应一项耗费3到6个小时的运动和身体锻炼一样具有挑战性。如果你超重或者有慢性疾病影响你的训练，你可能需要更长的时间为马拉松做好准备。

随着针对新人的有组织的马拉松训练项目的出现，人们在第一次踏上人行道的几个月内就跑完马拉松已经不再罕见了。

虽然这对一些人来说是现实的，但包括道格拉斯和四次波士顿马拉松冠军比尔·罗杰斯在内的大多数专家建议，至少要等一年。亨特建议等待12到15个月。亨特说:“我希望我的运动员在完成马拉松目标的几个月前跑1.5公里，而不是半程马拉松。”

有些人甚至更为谨慎。

两届奥运会马拉松选手、《高级马拉松》(Advanced Marathoning)一书的合著者皮特•菲茨辛格(Pete Pfitzinger)说:“如果你的目标是跑完全程不间断、不走，那么我建议你至少用18个月的时间，从不跑步到跑完26英里(约合26公里)和385码(约合385码)。”

利用团队的力量

寻找外部支持是马拉松训练成功的关键因素。

在进行马拉松训练时，从伙伴那里获得动力会让一切变得不同。找到经验丰富但身体素质相当的同伴是一种奖励。

“对大多数人来说，开始跑步最重要的方面是社交和乐趣，”Greg McMillan博士说，他是一位杰出的长跑教练，也是亚利桑那州Flagstaff市McMillanElite训练组的负责人。“我强烈鼓励跑步者去寻找其他的训练对象。它会让跑步的各个方面都更好。”

加入一个跑步俱乐部也可以帮助你遇到志同道合的跑步者，他们和你一样，可以帮助你通过这个令人畏惧的过程。通常，俱乐部会在每周的同一时间安排特定的快速训练，这些训练通常由知识渊博的教练指导，然后吃点东西或参加其他非正式的社交活动。

由慈善组织提供的训练计划和筹款机会的出现也彻底改变了马拉松的场景。截至2011年，白血病淋巴瘤协会(Leukemia & Lymphoma Society)的培训团队已经帮助了50多万人完成马拉松比赛，并为抗击癌症筹集了逾10亿美元资金。该组织提供了四到五个月的面对面和在线培训项目。

队LIVESTRONG提供装备，训练技巧，个人网页和保证条目到流行的和场地有限的赛跑，如为筹款交换的波士顿马拉松。

有了适当的装备、训练和动力，你就可以和世界上最好的跑步者并肩作战——同时也为一个好的事业受益。

虽然没有适合所有人的训练计划，但一些指导原则可以让马拉松的挑战不仅容易应付，而且有趣。

1. 开始时，每周进行四到五次跑步和散步，持续20到30分钟。如果持续慢跑太费力，那就走你需要的路。今天许多跑完马拉松的人都说，仅仅在一年前，他们都无法慢跑超过半英里，所以不要灰心。

2. 这样做4到6周后，每次跑步后你就不会那么酸痛了。为了让你的腿感觉新鲜，尽量不要走人行道，多走草地和泥路。

3. 你应该每周增加你的英里数不超过10%，每四周减少三分之一，以最大限度地恢复。当你达到你的最大运动量时，希望每周能跑40英里或更多，每周最多跑20到22英里。这可能需要六到八个月的时间。

4. Crosstrain。一些跑步者感觉更好，每周跑步5天，骑自行车，游泳或使用椭圆训练器，相当于典型的跑步40到60分钟，以增加多样性和减少过度使用受伤的风险。

5. 最后，每周做三次或三次以上的轻柔拉伸，重点是小腿、股四头肌、腿筋和臀大肌。在跑步后——当你的肌肉是温暖柔软的时候——而不是跑步前——拉伸每组肌肉两次，时间约为30秒。