无论您是想要更快地运行，燃烧更多的脂肪，增加耐力，建造更多的肌肉还是只是获得灵活性 - 你需要一个计划！我们与顶级健身专家讨论，找到帮助您实现十大普通健身目标的提示。阅读以了解将锻炼锻炼到一个新级别的最佳方法。
10个基本的健身目标以及如何实现它们
Linda Melone.
于2017年5月11日更新
1.燃烧更多的脂肪
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纽约理疗师、运动教练斯科特·韦斯(Scott Weiss)说，增加脂肪燃烧需要燃烧更多的卡路里。长时间、慢距离的运动燃烧更高的脂肪卡路里百分比，但高强度的运动燃烧的卡路里和脂肪总量最高。间歇训练由于“后燃”效应，即所谓的后耗氧量(EPOC)，可以最大限度地燃烧卡路里。当你的身体恢复到锻炼前的状态时，你会在锻炼后的几个小时内继续燃烧卡路里。Weiss建议，试着以你的正常速度每5分钟交替进行20-30秒的冲刺。
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2.跑得更快
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在接下来的10K中追求新的个人最好或击败你的朋友需要练习来提高你的脚步长度（每一步的距离）和步幅频率（你的腿移动的速度有多快）。“最终，运行速度是基于潮流长度和潮流的产品，”Neal PIRE，CSCS表示，“各级运动员的Plyometrics”作者，并创始人激发训练系统，NJ。“这涉及增加臀部伸肌的力量和力量，尤其是你的臀部和腿筋。”PIRE建议加入蹲下，僵局和单腿罗马尼亚蹲（一条腿在你的长凳上抬起，有助于改善进步长度）进入锻炼，以及小牛加强的动作。
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3.升降较重
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培训师Neal PIRE表示，越来越多的力量需要两件事：推动你的舒适区，并使用不超过六次努力的重量。几项研究表明，您将在每组之间使用2-6套重复和2-5分钟的休息时期获得最佳结果。“在套件之间休息，以便您可以重复以下设置，”Pire说。您想专注于您的性能，所以在努力工作时，例如，如果您不能执行至少四个或五个上升，则PIRE建议在史密斯机器或其他稳定的笔杆上以一定角度执行它们或尝试在电缆机上的下拉。
4.增加耐力
教练斯科特·韦斯(Scott Weiss)说，如果你打算在运动场上或跑步场上比对手坚持更久，你就需要增强心脏功能，提高肌肉吸收氧气的能力，并处理运动产生的副产品，比如乳酸。“你想要使用长、慢距离和高强度间歇训练(HIIT)的组合。”这包括5-6天的长距离，缓慢的距离，包括3天的间歇。以30-40秒全速冲刺为目标，慢速冲刺3-4分钟。“HIIT不仅有助于增强心肌，而且还能促进运动肌肉对氧气的吸收，”Weiss说。“另外，你体内的水分越多，锻炼时就越不容易感到灼烧感，所以喝下去吧。”所有这些变量都意味着更强的耐力。
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5.改善敏捷性
在雨天躲避水坑或走路或跑步时绕过人行道上的洞时，敏捷性就派上了用场。“敏捷性是一种有效地开始、停止和改变方向的能力，”Weiss说，他推荐了三种练习来提高敏捷性:阶梯练习、5-10-5足球穿梭练习、8字形圆锥形练习以及高级练习者的箱跳练习。初学者可以试试这个梯子钻:用纸条做一个“梯子”，或者你可以从体育用品商店买一个灵活的梯子。在地面上放置直的记号笔(铅笔、纸条等)，间隔约18英寸，距离约10码。两只脚站在第一个盒子的中央。用两只脚跳到后面的两个方格。跳起来，双脚在第三个箱子外面着地，跨骑在上面。继续用两只脚跳两个箱子，然后再用两只脚跳到外面。
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6.提高能力
升压电源使您可以移动物体或抬起比较较少的电源的重量。“为了提升力量，”建议培训师Neal PIRE，“将普利米管练习融入您的日常生活中。”这些爆炸性运动需要强大的基础，不推荐用于初学者。从5-10次钻头开始，然后工作。尝试这些蹲跳的初级猎头：高大的臀部宽度分开，手紧紧抓住你的头部。保持你的脚跟，蹲下，直到你的大腿平行于地板。蹲在蹲下。没有逆运动，没有使用你的手臂，尽可能高的跳跃。着陆时，请务必通过将臀部推回并弯曲膝盖来吸收影响。
7.增加灵活性
培训师斯科特韦里斯说，增加灵活性涉及参与静态，被动，PNF和动态伸展。静态拉伸涉及延长肌肉，并将其持续30秒并侧重于一个特定的肌肉。被动拉伸需要使用带子，重力，体重或其他人在放松时施加力。PNF（胰腺型神经肌肉促进）拉伸涉及运动员经常使用的放松和合同方法。“动态伸展包括多个肌肉和关节，并为运动和运动提供最好的交叉，”Weiss表示，这是2-3套20套。在运动前使用光线拉伸（和热身后）和更强烈的延伸术后运动。
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8.改善平衡
平衡不仅仅是在平衡木上行走而不掉下来的能力。“平衡融合了力量、灵活性、动态灵活性和核心稳定性，”教练尼尔·皮尔说。因此，提高脚部的平衡需要加强小腿和脚部的肌肉，比如小腿抬高运动。皮尔建议，试着单脚保持平衡，并逐步发展到单脚站在不稳定的表面(卷起的瑜伽垫或平衡垫)，然后闭上眼睛做同样的事情，以获取视觉反馈，增加挑战。
9.齿轮核心强度
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核心力量在每一项运动和活动中发挥作用，防止受伤，保持你的上腹部形状。皮尔建议，从简单的等距运动开始，比如平板支撑。“我从‘rotisserie’开始学起。”这包括俯卧平板(传统的，面朝下)，然后是侧卧平板(每一边的侧卧平板)，还有仰卧桥(仰卧，膝盖弯曲;抬起臀部，形成一个桥)在中间;开始时保持每个姿势30到60秒，然后逐渐增强。“如果标准平板支撑太难了，那就从膝盖而不是脚趾开始，”教练尼尔·皮尔说。增加挑战，将一只脚抬离地面。
10.恢复得更快
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你恢复越快，你能越早回到游戏中。“康复对锻炼感到新鲜的恢复至关重要，”培训师斯科特韦斯斯说。几种方法可以提供帮助，包括西瓜汁，显示出术后缓解肌肉疼痛，并达雷特樱桃汁，已知可降低炎症。此外，冰浴可能有助于以及压缩衣服和伸展，表明Weiss。轻盈的有氧运动可以帮助您更快地恢复。您还可以尝试在运动后抬起腿20分钟，以便使用重力来重新分配血流。
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