让臀部变小的练习

尽管皇后乐队模仿了女性的臀部，但有些人可能更喜欢小翘臀。尤其当臀肌覆盖着一层像枕头一样的脂肪保护层时。它可能会让你坐得舒服，在硬着陆时有缓冲，但当好东西太多时，你可能想采取行动，减少臀部锻炼。

让你的屁股变小很可能需要你减肥，这是最好的通过控制卡路里和运动来实现的。而没有所谓的“减少斑点”——能够针对一个特定的区域进行削减——说ExRx.net在美国，一些锻炼会让你的臀部结实，而健康的、控制卡路里的饮食会帮助收缩那些脂肪细胞。

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如果你想缩小臀部，最好的方法就是爬楼梯，不管是在现实生活中爬楼梯，还是在踏步机或踏步机等机器上爬楼梯。

攀爬的动作可以锻炼臀大肌、腿筋、小腿和腹肌，锻炼整个下半身。每天锻炼30分钟，一周锻炼5天，你就完成了有氧部分美国人身体活动指南．更重要的是，你会燃烧大量的卡路里:在踏步机上半小时燃烧237卡路里。

深蹲也许是最不受重视的伟大运动。它们应该和俯卧撑和仰卧起坐一样被列入运动名人堂，因为它们能彻底激活下半身，包括臀大肌、腿筋和股四头肌。

如何做:双脚与臀部同宽站立，背部挺直但不要僵硬。慢慢弯曲膝盖，同时注意保持膝盖超过脚踝;这有助于防止受伤。当你下降到坐姿时，让你的重心转移到脚跟，同时尽可能地靠近地面。在返回起始位置之前保持底部的位置。

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通过要求臀部肌肉侧向运动，这项运动激活了两个较小的臀肌，中臀肌和小臀肌美国运动协会．

如何做:找一个台阶或台阶平台。当你把脚放在它上面时，它应该是你的大腿与地板平行的高度。将右脚放在台阶上，通过整个脚部向下用力，在腿部伸直时激活右侧臀部肌肉。慢慢放低到起始位置，另一条腿重复。当你做这个练习时，你可以每只手拿哑铃。

这个练习在加强核心力量和支撑平衡的同时，最大限度地实现两侧髋部的运动。

如何做:左手持哑铃，右脚站稳地面。挺直但灵活的背部，轻微弯曲固定的腿，向前旋转，左腿向后伸展，同时让哑铃作为平衡物。当你的躯干与地板平行时，小腿向后，回到起始位置。