延伸到改善腰背灵活性

在办公桌前坐了一整天后，你的腰疼是无法想象的。紧绷的肌肉会导致灵活性下降，有时还会产生疼痛感，让你很难度过一天。受伤后可能会出现肌肉紧张，但更常见的情况是，身体长时间保持同一种姿势时才会出现，比如整天在电脑前工作。

紧绷的肌肉可以使你坐姿势不良，包括圆形腰背。坐在这个姿势穿上你的脊椎压力增大，这可能会导致疼痛。腰背伸展提高灵活性，这可能有助于防止腰痛的道路。伸展，直到感觉有较大的拉感无疼痛。

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就座的椅子伸展可以容易地在整个工作日进行。

1. 选择无轮或扶手的椅子。坐直在椅子的边缘。
2. 将你的手臂向前伸展，臀部慢慢向前弯曲，直到你感觉腰部被拉伸。你可能需要把你的腿伸开得更宽一些，这取决于你能弯曲多远。让你的下巴垂向胸部。
3. 保持这个姿势20〜30秒，然后慢慢地坐回来了。重复此舒展三次。

腰背的每一侧可以单独地与就座单面拉伸进行拉伸。

1. 坐在一个坚实的地面上，膝盖伸直，双腿舒适地分开。右膝弯曲，脚跟向身体靠拢。
2. 双手伸向左脚趾。向前伸展，直到你感觉腰部左侧被拉伸。如果你的腿筋很紧，你可能会感到拉伸，甚至大腿后部疼痛。稍微弯曲左膝，减少对腿筋的压力。
3. 保持20至30秒的拉伸，然后放松。重复三次，换腿伸展你的下背部的右侧。

几个瑜伽姿势是提高灵活性，在你的腰背，开始与猫伸展有效延伸。这一段的强度可以很容易地调整到您当前的灵活性水平。

1. 自己在你的手和膝盖的位置。你的手应该是直接在你的臀部与你的肩膀和膝盖线。
2. 慢慢吸气，弓起背部，让你的下巴向胸部下垂。当你感到腰部有强烈的拉伸时，停下来。
3. 慢慢呼气。让你的腹部，以降低朝地抬头向天花板。
4. 重复此动作五次缓慢呼吸。

祈祷拉伸是在跪姿进行。如果你有膝关节疼痛，避免这一段。

1. 跪在坚定而垫子上，如瑜伽垫。将您的脚趾让你的小腿都靠着地面。
2. 你的脚后跟上坐下来。向前弯曲，让你的胸部上休息你的大腿。
3. 放置在你的面前的地面你的手，直肘部。直到你觉得沿着你的腰背伸展向前走你的手指。保持20〜30秒，重复三次。
4. 走你的双臂成一个角度，以定位自己腰背的每一侧的肌肉。走你的手向前，向右瞄准左侧腰背肌肉，反之亦然。

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俯卧俯卧撑改善腰背伸展，或者你的弯曲向后能力。

1. 趴在一个企业中，衬垫表面你的腹部。弯曲你的胳膊肘，把你的双手放在肩膀下方。
2. 保持背部放松，慢慢伸直肘部，尽量使胸部离开地面。在整个运动过程中保持臀部与地面接触。
3. 保持20〜30秒这个位置，然后放松回落到地面。重复三次。