如果你膝盖疼痛，锻炼腿部肌肉的最好方法

膝盖是一个铰链关节，使小腿前后移动。这些运动被称为弯曲和伸展;它们是由几块腿部肌肉的收缩引起的。股四头肌是位于大腿前部的大型腿部肌肉，主要负责伸展，而腿筋是位于大腿后部的肌肉，主要负责弯曲。

当你膝盖疼的时候，重要的是锻炼肌肉，和其他稳定剂一起，帮助减轻关节的压力。为了缓解膝盖疼痛，可以在舒适的家中进行大腿强化运动。如果你的疼痛没有改善或影响到日常工作，去看一名医疗保健专业人员，他们可以为你的膝盖疼痛开出理疗练习处方。

阅读更多:护腿操

在墙壁的帮助下做部分蹲下来加强腿部肌肉。

方法:背靠墙站立，双手放在身体两侧。双脚微微向前伸，与肩同宽。沿着墙壁向下滑动，直到你的腿弯曲大约30度。往后站。重复10到12次。

在你的小腿上系上一对脚踝重物，做腿部伸展运动，作为膝盖疼痛大腿加强训练的一部分。

怎么做:坐在椅子上，双脚平放在地上。将你的右腿伸到身体前面，直到它接近锁定。保持5到10秒，然后降低到一半。再次保持5到10秒，然后将手举回最高点。从高点到中点来回4到5次。换腿。

仰卧着做抬腿支撑。这种锻炼可以加强腿部肌肉，使膝盖得到伸展。

方法：弯曲右腿，将脚平放在地板上。将左腿抬到右膝的高度；保持三到五秒钟。把你的腿放低。做几次呼吸，重复10到12次。换腿，再做一组。穿上脚踝配重鞋，增加阻力。

在身体后面摆动腿，对准臀大肌。

方法：双脚并拢站立，抓住静止物体保持平衡。将右脚抬离地面，以弧形动作抬起后腿。慢慢地把它放低，直到它正好在地板上。重复一遍。重复10到12次，换腿。穿上脚踝配重增加阻力。

将大腿前侧支撑成墙，做站立的腿筋卷曲。

如何做:保持左脚站稳，同时将右脚抬离地面。弯曲膝盖，将脚后跟靠近臀部。保持5到10秒。放低你的脚，重复10到12次。换腿;做另一套。在这个练习中戴上踝部重量器。

在两腿之间挤一个球来锻炼内收肌。

怎么做:内收肌是大腿内侧的稳定肌肉。坐在椅子上，把一个实心球放在膝盖正上方的两腿之间。在球上用力，保持5到10秒。

阅读更多:坏膝盖?试试这14种膝盖强化运动

向外侧抬起你的腿以锻炼你的外展肌。外展肌是位于臀部外侧的稳定肌肉。

方法：舒适地躺在左侧，左腿弯曲并在身后。伸直右腿。把它举到空中。保持5到10秒。把它放下来。重复10到12次。换腿做另一套。穿上脚踝配重鞋，增加抵抗力。