我大腿内侧肌肉酸痛，锻炼后几乎不能走路

如果你曾经完成过一次高强度的锻炼，你可能会有一些运动后疼痛。但是，大腿内侧疼痛会严重影响你的行走能力，这可能是严重肌肉损伤的迹象。

了解“正常”运动酸痛和真正的肌肉损伤(如拉伤或撕裂)之间的区别是很重要的。

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你的大腿内侧肌肉不会像你的身体那样得到那么多的关注臀大肌,四头肌和腿筋可以。然而，这些肌肉，统称为内收肌，是重要的肌肉。作为一个整体，内收肌向内移动你的大腿。个别内收肌也帮助髋屈，或大腿的向前运动，和伸展，或大腿的向后运动。

内收肌拉伤是很常见的，特别是在运动员或参加某些类型的锻炼的个人中。根据2017年发表的一篇文章沙特运动医学杂志在美国，2%到5%的运动相关损伤会影响腹股沟，包括内收肌拉伤。这些损伤最常见的运动或锻炼活动，包括快速改变方向或内收肌的强烈收缩。

这篇文章报道了腹股沟受伤最常见的运动员参加武术，板球，垒球，棒球，足球，足球，曲棍球，篮球，网球，花样滑冰和骑马。

肌肉拉伤是根据你受伤的严重程度分级的哈佛卫生出版社出版。对这些损伤进行分级有助于确定适当的治疗措施。肌肉拉伤从1级到3级:

• 1级:少量肌肉纤维拉伸或轻微撕裂，有疼痛和压痛，但保持正常的力量。
• 2级:更多的肌肉纤维受伤，疼痛和压痛更严重，可能有淤青和明显的力量损失。锻炼后大腿内侧肿胀可能表明你有这类损伤。
• 三年级:肌肉完全撕裂，功能完全丧失，疼痛，肿胀，压痛，挫伤和明显畸形。当受伤发生时，可能会听到可听到的“砰”的一声。这种程度的损伤需要紧急医疗护理和可能的外科手术。

一级或二级大腿内侧肌肉拉伤可采用米法在家治疗:

• 其他:避免任何增加疼痛的活动，但不要只是躺着。你可能需要几天使用拐杖来减轻受伤腿的压力。
• 冰:受伤后的头三天，每隔几小时在受伤的地方敷上15到20分钟的冰。如果你的疼痛延伸到整个大腿，冰浴可能更有效。
• 压缩:用有弹性的绷带包裹你的大腿，以帮助减少肿胀。从膝盖上方开始，每一层重叠50%。在你舒服的情况下，尽量把衣服裹到你的腹股沟处。不要裹得太紧——你的皮肤和绷带之间至少要有两指宽。如果你的腿感到麻木或刺痛，或者你的脚趾变成暗棕色，那么绷带就太紧了。
• 海拔高度:把你的腿尽量抬高到心脏以上。这将允许重力帮助肿胀走出受伤区域。

如果你有3级扭伤的症状，或者你受伤的腿真的无法承受重量，立即寻求医疗救助。不要尝试在家里治疗这种伤。

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有一些是很正常的肌肉酸痛后锻炼。你可能不会立刻注意到这种不适。你可能会感觉良好地完成你的日常锻炼，但在你锻炼后的第二天，你可能会感觉你像是被一辆卡车撞了。你大腿内侧的肌肉可能感觉像紧绷的橡皮筋，使你行走困难。

这种现象被称为延迟性肌肉酸痛，简称DOMS。根据美国运动医学院，肌肉酸痛通常在锻炼后24到72小时达到顶峰。这种类型的酸痛是由偏心运动引起的，因为偏心运动导致肌肉在紧张状态下伸长。例如，这发生在二头肌弯曲的下降阶段，或者当你下坡时，大腿肌肉“踩刹车”来控制你身体的速度。在需要踢腿和快速改变方向的活动中，你的内收肌会反常地收缩。

内收肌酸痛也可能是力量训练过程中发生的微撕裂引起的。这种肌肉损伤是促使肌肉生长的原因。可以导致内收肌疼痛的练习包括侧弓步，使用杠杆内收器械，广位相扑深蹲和硬举。

拉伸可以帮助减少僵硬和改善活动范围后，大腿内部肌肉拉伤。每一次伸展动作保持15 - 20秒，遵照指示哈佛医学院重复三次。不要伸展到疼痛的地步。虽然你可能会有一些不舒服，但拉伸时的疼痛表明你的肌肉进一步受伤了。

受伤后至少48小时后再开始轻柔的伸展和强化运动，并且只能在无疼痛的范围内进行。

行动1:图4段

1. 坐在一把结实的椅子边上。
2. 将受伤的腿交叉在对面的大腿上，将脚踝外侧放在对面膝盖的正上方。
3. 轻轻地压下弯曲的膝盖，直到你感到大腿内侧有拉伸感。

臀部向前伸展，胸部向下靠近大腿来加强伸展。

动作2:蝴蝶拉伸

1. 坐在地上。
2. 弯曲你的膝盖，将脚底合拢。
3. 双手放在脚踝上，双肘放在膝盖上。
4. 慢慢向前弯曲，肘部轻轻地压在膝盖上。
5. 当你感到强烈的拉伸时，停下来并保持。

行动3:侧刺伸展

1. 站直，双腿张开比肩宽。
2. 举起你的手臂并向两侧伸展。
3. 把你的脚转向你没有受伤的腿的一边。
4. 保持受伤的腿伸直，弯曲对面的膝盖，将重心移到那只膝盖上，直到你感觉到受伤的大腿被拉伸。

移动4:跑步者的延伸

1. 从站立位置开始，将受伤的腿向后迈约两英尺，然后将脚向外转。
2. 弯曲你的前膝，向前倾斜你的胸部，直到它靠在你的大腿上。
3. 将重心移到前腿上，直到你感觉到受伤的大腿被拉伸。

移动5:双腿跨

1. 双腿伸直坐在地上。
2. 把你的双腿尽量分开，让你感到舒服。
3. 保持你的脚趾指向天花板，铰链向前在你的臀部。
4. 抓住你的脚趾，轻轻地向下拉你的躯干，直到你感觉到一个强有力的拉伸。

根据2014年5月发表的一篇文章运动康复杂志，强壮的内收肌有助于防止这一肌肉群受伤。研究人员研究了长内收肌(这组人中最主要的肌肉之一)的活动，在六种不同的锻炼中，这些肌肉的活动通常被用来增强这些肌肉:侧卧内收、等长球挤压、相扑深蹲、旋转深蹲、侧弓步和站立式瑞士球内收。虽然所有的练习都是有效的，但侧卧内收表现出最大的长内收肌激活，其次是等距球挤压。

每项运动重复10次，一组做三组。

行动1:侧躺内收

1. 侧卧，病腿在底部。
2. 弯曲你的上膝，将你的脚放在地面上，就在你对面的膝盖的前面。
3. 保持你的脚趾向前，膝盖伸直，抬起你的小腿，在你舒适的范围内。
4. 较低的让步。

在你的脚踝上缠上一个重量袖带，让这个练习更加困难。

动作2:等距球挤

1. 仰卧，膝盖弯曲，脚放在地板上。
2. 在膝盖之间放一个小球。
3. 在你的膝盖之间挤压球，然后放松。

这个练习也可以坐着进行。

行动3:瑞士球臀部内收

1. 站直了。在受伤的腿上弯曲你的膝盖，把它放在一个大的瑞士球上面。
2. 慢慢地把球滚到一边，然后用你的内收肌把它拉回来。
3. 如果需要，将双手放在臀部以保持平衡。

移动4:相扑蹲

1. 双脚与肩同宽站立。
2. 双脚向外旋转45度。
3. 臀部向后推，膝盖弯曲，蹲下，就像你要坐在椅子上一样。
4. 当你的大腿与地面平行时停止，然后再站起来。

移动5:侧弓步

1. 站立时脚趾向前。
2. 右腿向外侧迈出，直到双脚大约与肩同宽。
3. 右膝弯曲90度，然后再向上推至站立姿势。
4. 回到起始位置。
5. 左腿向外侧迈一步，然后重复。

6:移动旋转蹲

1. 在你的大腿上，膝盖上方，放一个阻力带。
2. 稍微弯曲你的膝盖，以施加压力的带子。
3. 向右旋转躯干90度。同时，向外旋转你的右腿，直到你的右脚垂直于你的左脚。
4. 当你旋转的时候，蹲下。
5. 当你转回到起始位置时，再站起来。
6. 在另一侧重复。