如何使谷物成为您最好的铁的最佳来源之一

铁是饮食中最重要的营养素之一。铁的来源不仅是正常生长和发育，健康的皮肤，骨骼和牙齿以及最佳免疫力所必需的，而且还为人体细胞提供了产生能量所需的氧气。虽然一些全粒含有相当数量的铁，但大多数高铁早餐谷物都充满了矿物质。

任何供应至少3.6毫克的每份铁的早餐谷物都被认为是铁的高，或者是铁的极佳来源。这个数量相当于铁的建议每日价值的20％，美国食品药品监督管理局基于2,000卡路里的饮食，以18毫克的速度套装。营养素的每日价值旨在提供类似食物之间的比较点，不应与每日摄入建议相混淆，这些建议通常取决于年龄，性别和其他因素。

根据美国农业部的说法，几乎所有的全粒含铁 - 例如，普通燕麦片每杯提供约2毫克。因为很少的早餐谷物是自然高铁，制造商有时将其添加到他们的产品中，以使其成为更好的养分来源。铁强化的谷物可能包含3.6毫克至每份超过18毫克的铁，具体取决于它们的制造方式。1杯富集的燕麦片的平均份量可提供近14毫克的铁，占建议的每日价值的近80％。

这推荐铁的饮食津贴对于健康的男性和绝经后妇女或50岁以上的女性，每天只有8毫克。年龄在50岁以上的妇女每天需要约18毫克铁，以抵消常规的月经失血的影响，而孕妇需要27毫克A维持快速增长和发展的日子。尽管提供每份铁的100％每日价值的早餐谷物将满足年轻女子每日需求的100％，但它提供了男性和老年妇女所需的两倍以上，大约是怀孕期间所需的三分之二。

甚至铁强化的谷物也具有铁，它不像铁的动物来源那样容易获得。您可以通过与一杯橙汁，一些新鲜的草莓或任何其他富含维生素C的食物一起食用，可以显着增加谷物吸收的铁量。就像维生素C可增强铁吸收但是，其他植物营养素干扰有了它 - 用碗谷物喝咖啡或茶会减少矿物的可用性。

在选择高铁早餐谷物之前，请检查其糖含量。许多即食谷物的糖与铁中一样高。根据美国农业部的说法，您将从一份蜂蜜果味的O形谷物中获得约4.5毫克的铁和9克糖，而一份普通的O形谷物提供的铁和两倍的铁和两倍刚好超过1克糖。这美国心脏协会表明，吃太多添加的糖可以显着增加您因心脏病而死的机会。