葡萄干比许多其他种类的水果含有更多的铁。然而，铁的含量是否高取决于你吃的份量，以及你的性别，因为女性需要的铁是男性的两倍。根据美国食品和药物管理局(Food and Drug Administration)的规定，一份典型的食物——一小盒——不属于高铁来源。
铁葡萄干
一小盒无籽葡萄干含0.8毫克铁。美国医学研究所(Institute of Medicine)建议，绝经前的女性每天摄入18毫克铁，而男性和绝经后的女性每天需要8毫克。根据这些要求，一个小盒子可以提供经期妇女每日建议摄入量的4%和其他成年人的10%。根据食品及药物管理局的规定，高营养来源必须提供你每日推荐摄入量的20%。这意味着只有男性吃2小盒，女性吃4.5小盒，葡萄干才能提供高铁来源。
促进铁的吸收
葡萄干含有一种叫做非血红素铁的铁。消化过程中吸收的非血红素铁的量受到食物中天然存在的各种物质的影响。例如，豆类和谷物中的植酸会干扰铁的吸收。如果你用麦麸片来做葡萄干，你的身体会吸收少量的铁。另一方面，根据弗吉尼亚联邦大学的研究，维生素C几乎使非血红素铁的吸收增加了一倍。为了从葡萄干中获得最多的铁，可以用一杯橙汁把它们冲下去，或者和其他富含维生素c的食物一起吃，比如草莓、红薯和菠萝。
铁支持能量和免疫力
铁以其在红细胞中的作用而闻名，在红细胞中，铁将维持生命的氧气输送到身体的细胞和组织中。当你的饮食中没有得到足够的铁时，红细胞就不能正常发育，血红蛋白也会减少，这意味着它们不能输送足够的氧气。含铁化合物填补了你身体的其他基本工作，如新陈代谢能量和合成DNA。你的免疫系统也依赖铁。它是白细胞正常生长所必需的，而依赖铁的酶有助于产生保护免疫系统细胞的抗氧化剂。
不足的风险
缺铁会影响你保持身体活跃的能力，因为肌肉没有足够的氧气，你很快就会感到疲劳。一些铁储存在你的肝脏中，所以当你从饮食中得不到足够的铁来满足日常的损失时，你的身体就会从肝脏中吸收铁。如果你的饮食一直缺乏足够的铁，储存的铁最终会耗尽，贫血就会发生。孕妇缺铁的风险会增加。在怀孕期间，推荐的膳食限额增加到每天27毫克，以支持母亲血容量的增加，并满足发育中的婴儿的铁需求。