不使用跨栏的跨栏训练

在跨栏比赛中，你不仅要跑得快，还要跳得快，落地快，尽量减少你在空中的时间。如果你做得对，你看起来不像是在跳，而只是抬起你的腿。练习允许你分解你的形态的每个方面，并在每个方面逐一练习。当你需要练习跨栏和使用他们的其他计时练习，你应该花时间在训练没有他们。

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当你跨栏时，领跑的一条腿抬起并落回地面，而后跑的一条腿稍微落在后面。弄清楚什么时候抬起和放下每条腿是很尴尬的，这就是为什么你应该在没有障碍的情况下学习这个练习。

如何:沿着直线慢慢慢跑。用你的尾腿蹬离地面，抬高你的前腿膝盖。当你的前膝在空中时，把后膝抬起来。你的前一条腿开始下降，而后一条腿开始上升。先用你的前腿着地，然后紧接着用你的后腿着地。

跨栏选手在每个跨栏之间都有一定的跨栏距离，以保证他们在时间上的完美无缺。这个锥钻可以帮助你知道在比赛中你要迈多少步。

如何:从起跑线开始，在你的第一个跨栏和第一个跨栏之间放置七个锥体。之后，每10米放置3个球果，间隔尽可能均匀。调整锥体，当你跑得最快的时候距离就是你的步幅。

当你跨过一个障碍后着地，你的前腿先着地，后腿跟在后面。重要的是，你的后腿不要在你前面走得太远——它应该和你的前腿在一条线上。用这个练习来获得你的步腿在哪里着陆的感觉。

如何:在你前面抬起你的尾腿，膝盖弯曲成90度。离开你的前腿，向前跳。保持你的尾腿在空中，用前腿着地，然后再跳。第三次跳，当你的前腿着地后，身体向前倾，让后腿和你的前腿保持一致，推动你自己向前。

在你开始尝试跨越跨栏之前，你需要相当灵活。确保你可以清除他们，而站着进行这个训练，目标是你的履带腿。

如何:找一个和跨栏一样高的箱子或长凳。站在一边，用你的尾腿离物体最近。向后踢你的尾腿，弯曲膝盖。把它抬起，越过物体，保持膝盖弯曲，脚趾指向你的小腿。从你的身体后面开始，然后向前走，完成一个圈。如果你不能用你的腿清理箱子，使用较短的一条，慢慢地增强你的柔韧性。

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当你跳过一个障碍时，你的前腿向前直冲，就像你试图突破你面前的障碍一样。墙壁驱动钻机帮助你工作在你的爆发力。

如何:找一个铁链栅栏或一堵用柔软材料覆盖的墙，比如垫子。在墙上画上栅栏高度的水平线。从两步远的地方开始。向前蹬出你的前腿，然后蹬出你的后腿，抬起你的前腿，脚趾向上。向前直冲到你前面的墙上，弯曲你的膝盖来减弱冲击力。