如何做仰卧起坐而不固定双脚

经典的仰卧起坐是在你抬起躯干到大腿的过程中，搭档扶着你的脚或把你的脚固定在支架下。这种变化可能很常见，但这不是训练你的核心的最好方法。

定足仰卧起坐需要更多的臀部屈肌的活动，而不是腹部肌肉的活动来弯曲你的躯干，所以你没有在运动你希望的肌肉。

没有固定脚的动作更具挑战性，但也是可能的。即使你不能一直坐起来，也要知道你的腹肌仍然得到了很好的锻炼。下面的一些建议可以帮助你使仰卧起坐或收缩肌肉成为有效的锻炼方式。

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臀部屈肌是连接腿部、骨盆和腹部的一组肌肉，在任何仰卧起坐时都能显著激活，但当你固定双脚或使用脚架做仰卧起坐时，屈肌就过度了。把脚放下去可以提供阻力，使它们可以拉。锻炼髋屈肌到这种程度会产生负面影响:

• 它减少了腹部的活动，你想工作的肌肉;
  
• 它牵拉下脊柱的肌肉，导致腰椎压力，并可能对腰椎间盘造成有害影响;
  
• 它会导致臀部屈肌紧绷，导致肌肉失衡，比如臀肌不活跃。

没有固定的仰卧起坐更安全，对你的腹肌有更大的刺激，但也会感觉更困难。要做这个动作:

1. 仰卧在运动垫上，双手放在脑后，轻轻触碰后脑勺。屈膝，双脚分开，与臀部保持一定距离。
2. 呼气，通过向脊柱方向拉肚脐来锻炼腹部肌肉。你要尽可能地保持这个约定。
3. 吸气的同时，慢慢回到开始的位置，完成一个仰卧起坐，或者如果你没有完成整个仰卧起坐。

如果你不能进行无固定的仰卧起坐，不要紧张。通过做部分仰卧起坐，你的腹肌实际上得到了更多锻炼。运动科学家、加州大学伯克利分校的研究人员莱恩·克拉维茨教授指出，当你抬起身体与地面成30到45度角时，腹肌最活跃新墨西哥大学。这相当于让你的肩胛骨离开地板，而不是完全坐起来。

与有支撑或无支撑的仰卧起坐相比，无支撑的仰卧起坐能提供更大的腹部活动和更少的髋屈肌参与，所以它更优越。

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除了仰卧起坐或仰卧起坐之外，其他可以弯曲你的躯干来加强和发展腹直肌——前、浅腹肌——的运动可能更安全、更有效。的美国运动协会我在2014年做了一项研究，发现有几种运动比标准的紧缩运动更有效:

• 船长的椅子仰卧起坐
• 下降板凳仰卧起坐
• Ab轮交付