船长的椅子腿抬高

你可能想要六块腹肌，但要获得它们，你必须了解它们的化妆。它们包括腹直肌，腹横肌和内斜肌和外斜肌。腹直肌是位于胸部和骨盆之间的大肌肉，腹斜肌沿对角线方向延伸至胃部两侧。

在进行腹肌训练时，你的目标是尽可能多地锻炼这些肌肉纤维，使其充分发育。队长的椅子腿抬高可以帮助你实现这个目标。

船长的椅子看起来像一个没有座位的大椅子。它有一个衬垫靠背，衬垫水平支持的手臂和支持你的脚。

在地板上或使用其他器械进行常规的腹肌锻炼，往往会挑出腹肌的一个部分。队长的椅子腿提升就超过了这个目标。根据美国运动协会(American Council on Exercise)的数据，船长椅式锻炼在所有腹直肌运动中排名第二，在斜肌招募中排名第一。

你在引体向上杆上做一个标准的抬腿动作，或者在地板上做一个面朝上的动作。虽然这些锻炼变化是有益的，但船长的抬腿动作比它们都重要。一旦你进入姿势，你的腹肌就必须收缩以保持上半身不动。不像引体向上的抬腿，你的背部是完全被支撑的，这意味着更多的腹部活动和更少的受伤空间。

为了获得腿抬起提供的好处，使用正确的形式。

如何:开始的时候，你的背部压在椅背上，脚放在下面的支撑物上，前臂放在上面的支撑物上，双手抓住把手。慢慢地把每只脚从支架上移开，让你的腿垂直下垂。保持双腿伸直并拢，在身体前方的空中提起双腿。一旦你的腿与地面平行，慢慢放下，重复这个动作。

阅读更多：10种最有效的腹肌锻炼

你的腹肌可以弯曲和伸展你的躯干，也可以稳定你的脊椎。但这并不是唯一有效的肌肉。

把你的大腿拉近腹部的动作叫做臀部屈曲。每当你弯曲臀部时，你就会锻炼股四头肌和臀部屈肌。髋部屈肌从腹部下部延伸到大腿上部;它们包括髂肌和大腰肌，也被称为髂腰肌。

如果你是运动的新手或没有锻炼一段时间，标准的抬腿可能太有挑战性。要做一个更简单的变化，当你在空中举起你的腿时，弯曲你的膝盖。

你也可以选择抬起你的腿或膝盖到你的两侧，当你抬起它们。这将把更多的焦点转移到你的斜肌上。

阅读更多：船长的椅子上练习

船长椅利用你的体重来训练你的核心。这并不意味着你不能在你的训练中增加阻力;你只需要有创意。当你做运动时，可以把脚踝的重量绑在你的小腿上，或者在你的小腿之间夹一个哑铃或实心球。一旦你能够做20次以上的船长椅练习，这是一个很好的指标，你需要更多的阻力。在增加阻力时要小心，因为它可能会损害你的形态并拉伤你的背部。