当你的下半身体重增加时，你可能会注意到大腿内侧和外侧有多余的脂肪堆积。虽然传统的大腿强化练习可能有助于增强你的股四头肌，但特定的力量训练对大腿外侧和内侧是必要的。每周进行两到三天的强化锻炼，同时坚持每天的有氧运动，以达到最好的减脂效果。
阻力带
髋外展和内收是有助于加强大腿内外肌肉的运动。有了阻力带(一种由乳胶或橡胶制成的轻便健身工具)，这两种锻炼都成为可能。对于髋关节外展，将阻力带的一端系在一个固定的、坚固的物体上，另一端缠绕在固定物体对面的脚踝上。把你的脚拉到一边，然后回到原来的位置，用每只脚锻炼你的大腿外侧。髋关节内收也可以使用阻力带。在这个练习中，将带子的另一端绕在离固定物体最近的脚踝处，将这只脚放在另一只脚的前面，并穿过另一只脚来锻炼大腿内侧。每只脚做三组练习，每组重复10次。
没有设备
在不使用任何运动器材的情况下，你也可以对大腿内侧和外侧进行一些肌肉强化训练。弓步可以锻炼股四头肌或大腿肌肉的所有部位。脚背着地的弓步特别有助于加强内收肌或大腿内侧肌肉。单腿向前冲刺，然后以登山姿势将手掌向下放在你面前的地面上。你的前脚应该在手臂外侧。侧弓步是另一种内收肌练习，在这种练习中，你的弓步是向身体一侧而不是向前。
下蹲通常是为了加强中央股四头肌。然而，你的站姿可以改变，以锻炼大腿的不同部位。在蹲姿中，双脚分开站立以锻炼大腿内侧，双脚并拢以锻炼大腿外侧。
体能训练的机器
力量训练器械通常是体重阻力练习和使用其他健身工具的练习的有效替代品。内收肌和外展肌增强机允许你坐在一个机器的座位上，不同的重量可以根据你的需要来调整你的大腿锻炼。内收肌和外展肌机器通常会让你弯曲的腿一起向外运动，并在相反的两边施加阻力，从而锻炼大腿内侧或外侧。如果你有这种类型的健身器材，在你的大腿强化训练中，做三组每组10到12次的重复练习。
有氧运动
无论你的大腿内侧和外侧肌肉在力量训练中变得多么强壮，除非你努力去除大腿上多余的脂肪，否则你将无法看到你努力工作的结果。然而，你无法确定身体的哪个部位会减少脂肪。但有了持续的有氧运动和健康的饮食计划，你将努力从你的整个身体减掉脂肪，并最终看到结果，健美，瘦腿。每天进行至少30分钟的有氧运动可以达到最好的减肥效果。