AB为50岁以上的男性练习

为一个50岁的男人做核心锻炼并不一定必须看起来与任何年龄的男人的核心锻炼不同 - 但它可以说是更重要的。随着年龄的增长，核心力量在保留你的情况下发挥着重要作用运动表现并降低落下风险。

如2013年7月发布的系统审查中所指出的运动药物，躯干肌肉力量 - 另一种说法核心力量- 与更好的平衡，功能性能和较低的成年人风险相关联。虽然PEG为50多个男性锻炼是挑战的，但最好的练习将使压力最大限度地减少一直受到磨损和撕裂的背面，同时仍然保持全部重要的核心力量。

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您不会在核心培训中找到更合格的专家斯图尔特麦吉尔博士，又名“脊柱博士”，斯洛鲁脊柱大学生物力学实验室的32年伟大教授。在2009年的视频中共享滑铁卢大学这令人备受良好的考验，他建议以下四个核心练习来保护你的脊椎，同时仍然允许你像运动员一样训练。

移动1：紧缩替代品

1. 平躺在你的背上，膝盖弯曲，脚平躺在地板上。
2. 把手塞在腰椎的曲线下，以支持它。
3. 直接伸出一条腿，挤压你的核心肌肉，以保持你的背部拱起。
4. 正如麦吉尔博士指导的那样，想象一下，你的头和肩部都在浴室。挤压你的核心肌肉，抬起头部和肩膀足以取消重载的虚构。然后轻轻地降低你的头部和肩膀回到垫子上。

移动2：搅拌锅

1. 假设A.板条位置在稳定球上。你的腿应该直接延伸，脚趾在地板上，用手臂弯曲和前臂在球上休息。抓住双手的额外稳定。
2. 检查你的身体位置 - 你的身体应该从肩部到高跟鞋的直线。
3. 挤压你的核心肌肉，保持稳定的身体位置，因为你“搅拌锅”旋转你的肘部并抓住一侧的小圆圈。
4. 确保“在另一个方向上”搅拌罐“。

移动3：侧桥

1. 假设侧板位置，底部最弯曲，弯头直接在下肩下方，前臂在地上休息，以帮助平衡。拉直你的腿，让你的最高脚略微向前滑动，以便更好地稳定。
2. 检查你的底部位置：你的臀部和肩膀应该堆叠一个，脊椎直接（不是偷偷的），从旁观者的角度来看，你面临着直方体的侧面 - 没有上下成角度。
3. 挤压你的腹肌以保持这个机身位置。McGill博士建议将鞋帮放在较低的肩膀上并拉动肘部靠近身体的弯头;他说你的肩膀更容易。

搬4：鸟狗

1. 把自己放在地板上，在你的手上和膝盖上。
2. 挤压你的核心肌肉，让你的背部保持稳定，因为你抬起右臂和向前抬起，而你的对立（左）腿抬起并回来。尽量保持背部弯曲，延伸或倾斜到一侧。
3. McGill博士建议持有这个职位10秒钟，然后将手臂和腿带回原来的位置 - 只是刷地板 - 在将它们延伸到抬起位置之前刷出来。
4. 确保同时工作。

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