普拉提练习是每个跑步者都应该尝试的

而在这个时候给它一个念头，他们往往会优先考虑这样的主要目标肤浅核心肌肉（如腹直肌和斜肌）仰卧起坐运动，并留下了深刻的核心肌肉做大部分工作 - 无论是在运行和在日常生活。

输入普拉提，这是一种身心运动的形式，可以帮助跑步者由内而外建立一个如岩石般坚固的核心。与传统的ab型锻炼不同，普拉提吸收了你的整个核心肌群。

“良好的核心稳定不只是你的腹部有多强看，说：”理疗师塔拉·吉布森,DPT他是康涅狄格老格林威治的精英健康服务中心的认证普拉提教练和主任。更确切地说，良好的核心稳定性是关于你在控制骨盆的同时通过隔膜呼吸的效率，这是你跑得更快更长的关键。

为了证明其强大的深层核心肌肉的重要性，研究人员俄亥俄州立大学在增加深核心肌肉无力的水平运行的创建模拟。他们发现，在深脊骨竖立肌的疲软导致高达肌肉力补偿增加了45％（肌肉和肌腱的沿脊柱是扭曲并伸直躯干分组），根据他们的小规模研究，在2018年一月发布该杂志生物力学。

这表明，深层核心肌肉可能对跑步运动和稳定性贡献最大。另外，如果你的深层核心肌肉(尤其是脊椎直立肌)很弱，你的下背部会加剧松弛，这可能导致下背部疼痛随着时间的推移。

“如果你有很多的腰背关节，可引起损伤和腰痛的姿势和增加可能性调整运动，”吉布森说。

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普拉提的美妙之处在于，因为它的低冲击，如果你愿意，你可以每天都做。也就是说，每一种普拉提运动都有很多细微的差别(比如把肚脐拉向脊柱，或者只是支撑身体)。如果你是普拉提新手，吉布森建议在你自己尝试之前，先跟有资格的普拉提教练上几堂课。

一旦你准备好了，执行由吉布森和创建以下程序马特Silvaggio康涅狄格州西港的精英健康服务中心，每周一到两次积极恢复。

1. 躺下，膝盖弯曲，脚平放在地板上你的背部。
2. 每次抬起一条腿到桌面位置(脚离地，膝盖弯曲90度，小腿与地面平行)。
3. 在一个呼气，拉你的肚脐向你的脊椎，只卷起你的头和肩膀。塔克你的下巴，延长你的脖子后面。
4. 扩展你的右腿出以45度角，同时保持固定的左腿。握紧你用你的左手左脚脚踝，并达到你的右手到你的左膝盖。轻轻脉冲膝盖朝向你一次。
5. 吸气，换腿，使右膝盖向胸部靠拢，并切换你的抓地力。脉冲一次，然后继续两腿交替，直到你完成每腿20名慢代表。

1. 谎言与你的肘部弯曲和手在你的肩膀旁边的地板上平你的胃。
2. 塔克你的下巴，把你的额头在地上，拉长你的脖子后面。
3. 吸气，通过你的双手，使你的头和上身离开地面，打开你的胸部。肩膀下垂，手肘收中。
4. 屏住呼吸简单，你慢慢将你的头移到向左边看，然后在右边。
5. 在一个呼气，弯曲肘部拉长你的上半身背下来，你的额头返回地面。
6. 重复上的吸气动作，做5到10次在传统瑜伽前结束孩子的姿势。

1. 坐起来高大的双腿延伸到你的面前为V。
2. 伸展你的臂直出向两侧喜欢与你掌心向下一吨。
3. 深吸吸气当你旋转你的身体右侧。向前伸展你的左手，而你后面的右臂河段，四舍五入通过你的脊椎。
4. 呼气，你向前伸展对角线上的两次脉冲在地面上你的前臂。每个脉冲呼气。
5. 吸气，回到起始位置。在另一侧重复同样的动作。每边重复5次。

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1. 俯卧，用前臂支撑上半身，肘部在肩膀下方。
2. 扩展你的腿，你身后，保持你的大腿内侧压在一起。保持你的目光向下或长脖子的后部稍微向前，并与你的脊椎线。拉你的腹部并为你的背部。
3. 吸气预备，然后呼气，你弯曲你的右腿向你的屁股。脉冲你的腿两次，确保从事对每个脉冲的腿筋和呼气。
4. 吸气，换腿。每边做10次。最后以孩子的姿势坐回你的脚跟。

1. 谎言与膝盖弯曲，双脚分开臀部的距离在地板上你的背部。拧紧你的核心稳定。
2. 吸气的时候，双脚压向地板，挤压臀大肌，抬起臀部，直到膝盖、臀部和肩膀对齐。
3. 抬起你的右脚离地面，以45度的角度延伸你的腿。
4. 在你的控制下，把你的腿踢到尽可能远的地方。呼气，放下你的腿，把脚放在地板上。
5. 放下你的臀部回落到地板上的控制。做2组10次。拉你的膝盖为你的胸部了几口气结束。

1. 躺在你的腿伸展和你在身体两侧手臂背部。你可以弯曲你的膝盖，如果这感觉更好的地方，双脚平放在地板上你的下背部。
2. 拉你的肚脐下到你的脊椎和延长其向天花板不抬起臀部之前绘制向胸部靠拢单膝跪地。
3. 吸气时，将伸展的腿穿过你的身体，使它到达对面的肩膀。
4. 当你呼气时，将右腿放下，并备份到起始位置，完成一个循环。想象一下，你正在绘制与你的腿天花板圆形不动你的骨盆或腰部。
5. 完成在每个方向5圈，然后切换腿。

1. 巍然屹立。如果你是刚刚起步，你可能要面对墙壁或保持到一张椅子上的用于平衡回来。让你的腹部，并提出到您的脚球。
2. 把你的膝盖弯曲几英寸。双腿伸直前暂停，保持脚跟抬起。
3. 双腿伸直，将脚跟放回地面。
4. 倒车另外10次运动前进行10次：弯曲膝盖，抬起你的脚跟，伸直双腿，弯曲你的双腿，降低你的高跟鞋和伸直双腿。

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虽然标准的核心运动如腿部加薪和木板普拉提教你收紧和支撑你的核心肌群。普拉提教你一个被称为掏空的概念，在这个概念中，你通过将肚脐向后拉向脊椎来开始和持续地定位每个动作。这一行动招募了深水核心肌肉吉布森说，这比单纯的提神更有效。

普拉提也有助于加强和稳定你的核心通过强调节奏呼吸在整个运动。吉布森说:“当你不断重复收缩肌肉时，肌肉就会变得更强壮。”因为呼吸肌与肋骨、脊柱和骨盆相连，加强这些肌肉也有助于稳定该区域。

研究背上这件事。通过建立一个防弹核心，普拉提可以帮助你做出更大的运行进度，根据小2018年3月的研究PLOS一。研究人员让一组长跑普拉提添加到他们的训练方案，每周两次。12周后，这些运动员不仅剃掉近2:30了他们5K次，但他们使用的能量低于对照组，只有谁砍不到一分钟多一点了他们5K倍。

据研究人员称，普拉提组的跑步者能够比对照组取得更大的进步，因为他们在核心部位(即下背部和骨盆)有更好的控制和稳定性。

通过加强支撑脊柱和骨盆的所有肌肉，普拉提组减少了招募其他辅助肌肉来帮助跑步运动的需要。其结果是:更少的能源浪费，更低的氧气消耗和更有效的运行形式。