练习的佩奇撕裂

据发表在1月 - 2017年2月发行的杂志上的一项研究RadioGraphics的胸大肌伤害发生率的卧推练习已经变得越来越流行已显著在过去20年里增长。

康复拉伸和加强锻炼的胸肌撕裂的可能性增加，所以你恢复你的上半身的运动接近正常的强度和范围你的伤害会愈合正常。

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从这样做，在事件发生后立即加重你的泪任何活动避免。将冰袋上10到15分钟，每隔几个小时的受伤部位，所推荐梅奥诊所。寻求推进护理之前，你甚至开始伸展和加强你的胸部肌肉 - 严重的伤害可能需要手术治疗。

曾经的伤痛和你受伤的肿胀已显著减少，开始为撕裂胸肌锻炼的指导下，你的物理治疗。你可能不能够开始练习一到三周，这取决于你的伤害程度。

您的康复锻炼前热身。与放置在你的伤害10分钟热敷开始每个会话。热火增加血液循环和肌肉，肌腱和韧带的温度，所以他们更弹性和塑性。这意味着您可以伸展和痛苦少加强你的组织，增加的可能性，你会做你的康复锻炼，并继续与你的恢复计划。

由跑步机上慢走热身你的身体的其余部分或无阻力使用椭圆机集。着眼于通过运动代步更快更大范围的逐渐移动你的手臂和肩膀;你的胸肌的主要功能是弯曲你肩关节，在身体的前面绘制你的手臂。

对于胸部撕裂帮助疤痕组织对齐进行伸展运动正常，增加您受伤的肌肉的灵活性。段被分类为被动或主动的。在被动伸展，你的体重你的身体，脚踝重量还是有人推你可以拉伸你的胸肌的重量放松。主动伸展是那些你实际上通过物理推或拉你的身体伸展你的胸肌做。

被动伸展完成每节只有一次，但连续举办了长达15分钟。开始只有几分钟被动伸展，在随后的会话五分钟内增加的持续时间。每拉伸会话两到四个重复执行主动延伸。保持15至30秒的每个活动的拉伸。

从你的胸部移动你的手臂离开延伸你的胸肌。以执行被动胸肌应变拉伸，简单地躺在你的背部平;然后抬起你的头以上受伤的肌肉手臂所以它与你的身体一条直线。对于主动伸展，站在门口的铰链附近。抓住用你受伤的肌肉的手臂铰链。旋转你的臀部从铰链走，伸展你的恢复胸肌。

加强胸部康复锻炼后进来的程序，一旦你可以在不引起不必要的损害移动你的手臂。手腕的权重，轻的哑铃和低拉紧健身带，一般用于肩关节屈曲练习，慢慢地提高你的胸肌撕裂后的强度。

执行三套的强化练习，反复15次。慢慢增加阻力取决于你的进度。

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胸部按压和胸部苍蝇是开始胸鳍强化康复计划的最佳运动。

1. 握住双手各一个小哑铃。
2. 通过在锻炼板凳上你的背部平躺，并直接提高上面你的胸部中央的哑铃进行胸部按压;你的手掌应该从你们背向。
3. 放下哑铃朝肩膀，保持你的胳膊肘弯曲到一边。
4. 按哑铃备份为一个重复，重复的一组。
5. 休息你的肌肉一分钟，然后躺回去再次回落;这个时候，让你的手掌相向。
6. 打开你的双臂，弯曲你的胳膊肘，就好像大家拥抱欢迎有人放下哑铃。
7. 弯曲你的肩膀带来的哑铃回在你的胸部和重复的一组。

将在你的胸肌冰袋的练习每一个康复会后消肿，可能导致你的日常炎症。在保持该地区的冰袋敷15分钟。