你做什么柔韧性练习来加强大圆肌?

在开始肌肉大圆肌的柔韧性练习之前，你应该做的第一件事就是在你的腋下后缘敷上热敷包。热敷应该覆盖肩胛骨的最外侧，以及肩胛骨的后弯和下弯。热量增加你大圆肌的温度，使它更灵活，从而减少疼痛。你在康复训练中感受到的疼痛越少，你就越有可能完成你的计划并加强你的肌肉。

你可以做一些被动和主动的灵活性练习来加强大圆肌。被动伸展只是用你手臂的重量来伸展你的大圆肌，而你正在放松。主动伸展需要你拉或推你的手臂来伸展你的肌肉。每个拉伸阶段你应该只做一次被动拉伸，但要保持15分钟。你可以做最多四次的伸展运动，每次伸展都要保持15秒。你应该在日常生活中每隔一天做两到三次伸展运动。

大圆肌的作用是当你的手臂向上抬起时，把它拉回原位。要被动地伸展大圆肌，你必须向相反的方向移动你的手臂。要做伸展躺，保持你没有受伤的侧躺着，头靠近床或平坦的锻炼凳的末端。这使你能够悬挂你的手臂来伸展你的大圆肌。在你的头下面放一个枕头以获得舒适。通过舒服地靠在未受伤的一侧进行伸展，然后将受伤的手臂罩在头部，保持上臂靠近耳朵。你应该会感觉到肩关节后面的拉伸，直接穿过大圆肌。开始时保持5分钟，之后再增加5分钟。

水平屈曲伸展是一种主动伸展，你可以站着或坐着进行。为了完成这个伸展，将你受伤的大圆肌拉直的手臂穿过你的身体前部。你的手臂应该从你的肩关节开始呈对角线，穿过你的脖子，你的手肘应该在未受伤的肩膀和下巴之间。保持15秒，然后放松，重复这个动作。