模仿硬举的体重练习

硬举通常被称为运动之王，这是有充分理由的。它几乎可以锻炼你身体的每一个主要肌肉群——后背的下、中、上、臀大肌、腿筋、核心肌群和前臂。

在你的训练计划中包括硬举，在力量、健身、肌肉或表现方面的训练肯定是有益的。

但是，如果你正受着伤病的折磨，或者正在从伤病中恢复，或者不想做举重，你可以通过一些举重练习来代替举重。

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单腿硬提力，由ExRx.net是一个看起来相当简单的动作，但它可能带来相当大的挑战。它仍然可以锻炼你的臀大肌、腿筋和下背部，但更多地强调你的核心，以及改善你的平衡和协调能力。

1. 单腿站立，然后身体前倾，并尝试在你的面前碰在地面上的一个点。
2. 将站立不动的腿伸到身后，目标是保持背部完全平直。想想一只喝水的鸟的动作。
3. 在底部稍作停顿，然后挤压臀大肌和腿筋，让自己回到站立的位置。

在举重运动员中，提臀是一项常见的运动。顾名思义，它能锻炼你的腿筋和臀大肌，并专注于臀部的伸展——这也是你在做硬举时要做的动作。

这个练习通常在特定的机器上进行。但是，如果你不能去健身房，你可以找一个搭档来代替。

移动1：Glute-Ham机

当使用臀肌火腿养机，双膝弯曲设置在大垫你的大腿和腿部支撑下保护你的脚。

1. 从你的臀部向前铰链，同时保持你的脊椎在一个中立的位置。
2. 把你自己抬起来，保持你的脊椎挺直ExRx.net。

动作2:合作伙伴Glute-Ham提高

1. 跪在地上。
2. 让搭档按住你的脚踝。
3. 慢慢放低你的身体向地面，然后再抬起自己的备份使用您的腿筋。

桥梁是有效针对你的臀肌肌肉的练习。做这个练习更难抬起一条腿在空中直线上升，而与相对腿桥接，建议普林斯顿大学运动医学。

1. 仰卧，膝盖弯曲，脚放在地板上。
2. 身体两侧自己的胳膊。
3. 脚后跟下压，臀部抬离地面。
4. 慢慢放下来。

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虽然这些动作都模仿了硬举，但没有一种能像硬举那样获得最大的力量。也就是说，如果你下背部受伤，并且对硬举很谨慎，那么这三个动作结合起来可以成为有效的替代硬举训练。

把重物举离地面是一种自然的运动，然而，很难在身体重量练习中完全复制这一点，所以如果你能够，增加一些硬举或壶铃摆动，就像the美国运动委员会，融入你的日常生活。