我的下背部很紧硬拉后

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由于硬拉工程所有主要肌肉群与您的竖脊肌，斜方肌，菱形和ABS沿着你的下半身，一个艰难的提升会是一个完美的食谱与您的中背肌肉酸痛结束了。

这种“正常”的酸痛 - 也被称为延迟性肌肉酸痛，或延迟性肌肉酸痛 - 一般降临在你们尝试一种新类型的锻炼或向上斜强度在现有的练习之后。由于注意到克利夫兰诊所，从肌肉酸痛DOMS可以在三到七天你的锻炼后，开始长达两天，通常褪色。

克利夫兰诊所还指出，从延迟性肌肉酸痛保持活跃可能有助于缓解不适，但你应该把强烈的背部练习（如硬拉），直到你的疼痛已经缓解。拉伸也可以帮助你感觉更舒适，同时保留你的运动范围，从而降低受伤的风险。

作为克利夫兰诊所的解释，那酸胀影响显著你的日常活动是一个线索去看医生。这同样适用于伴有明显的弱点肌肉酸痛，坚持过去对延迟性肌肉酸痛通常持续时间，在休息时继续或中断你的睡眠。

如果不是肌肉酸痛，这可能是一种伤害。如在2018发行的杂志上指出BMJ开放体育和运动医学，subelite精英力量举经历了12他们受伤的31％，而硬拉。关于它产生相对于其他powerlifts当相对缺少受伤，但所有但所引用的损伤的一个特定的数据是到背部或下肢。

两类急性背伤要提防与像硬拉练习包括应变（肌肉或肌腱部分或完全撕裂）或扭伤（韧带部分或完全撕裂）。

由于神经外科医师协会笔记，下背部扭伤或劳损的症状包括僵硬，关节活动范围受限，肌肉痉挛，持续性疼痛，以及腰痛，可能放射到臀部，但不影响你的腿。任何类型的剧烈疼痛，同时提升也预示着可能的伤害。

该神经疾病和中风研究所增加了一些更多的选择，桩，可引起腰痛，腰椎滑脱，包括受伤的（一个“滑椎”）和突出或破裂的椎间盘。因为硬拉的地方，这样在你的背上太多的压力，如果遇到腰痛不能确定它的原因，它总是最好看医生的正确诊断，如有必要，治疗。

作为一项规则，采用适当的技术是关键，要求这样的练习过程中避免伤害。上述的作者BMJ分析注，保持相对挺直的身躯保存在你的后面的正态曲线可以帮助减少硬拉受伤。他们还建议谨慎使用僵硬的腿或直腿硬拉，它放在你的腿筋更多的压力和腰部。

考虑到这一点，这里的经典硬拉基本形式的底漆 - 虽然它总是值得你花时间和金钱来得到一些亲身指导。根据提示通过ExRx.net，让您的“臀部低，高的肩膀，手臂和背部挺直”整个电梯。

1. 杠铃在地板上，或者，如果有必要，所以这是你舒适的运动范围内的位置上高架平台。
2. 加紧到酒吧，小腿几乎反对，脚髋同宽。
3. 弯曲的膝盖和铰链背臀部，保持你的胸部向上和双肩背你了吧达到了下来。
4. 抓住上手或混合握棒，手和胳膊刚好位于外膝盖。
5. 拧紧你的核心的所有肌肉，你把你的脚撞在地上，抬起杆离地面，以稳定你的脊椎，保持它接近你的身体在整个运动。下面是与教练的伟大提示美国运动协会：想象一下，推你的臀部向前你拉你的膝盖背部。
6. 抬起你的胸部和搞你的背阔肌，以稳定你的臀部前面的酒吧;然后扭转先前运动，使其返回到起始位置。

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有些培训师利肯腹部“梅开二度”，有助于保持你的核心（和下背部）稳定硬拉来收紧你的直觉的冲压过程中。这样做最大硬拉竞争力量举也使用Valsalva动作 - 本质上，对呼出一个封闭的气道 - 来支撑他们的脊柱他们解除大负荷。

在硬币的另一面，哈佛健康出版注意到，Valsalva动作血压升高，从举重自然产生的尖峰 - 因此它是不安全的每个人都做。

对于次最大电梯通常的建议是呼气，你提高对性的权重;然后吸气，你降低体重。然而，在透视纸通过发布滑铁卢大学司徒麦吉尔医生指出，对次最大升降机创造最佳的稳定模式“呼应该不断出现”你的重量训练，而不是被链接到一个特定的劳累工作。

如果你正在做表演训练硬拉 - 例如，最大的电梯 - 这是最好请教一个面对面的教练来评价你的技术（包括你的呼吸）和加载你的提升，并确保你减少你的风险的伤害。