Swayback姿势练习

因为它使你的下背部压这种姿势可以有潜在危害。要纠正这种姿势，你需要拉伸，加强和呼吸练习。

有对swayback姿势多个名称。前凸前骨盆倾斜是描述相同的姿势两份科学术语。前凸指的方式，脊椎曲线的swayback。

前骨盆倾斜指的是你的骨盆或髋骨，被移动的方式。当你的下背部向前弯曲它旋转你的整个骨盆前倾。该swayback姿势不只是为你的下背部有问题，你的骨盆的参与意味着它也是你的臀部，甚至你的肩膀和膝盖的问题。

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Swayback姿势也被称为降低交叉综合征，通过杜撰捷克物理治疗师弗拉基米尔·扬达博士。这个名字暗示了为什么swayback姿态出现。腰背部肌肉和髋部屈肌紧张和腹肌和臀肌肌肉虚弱，导致骨盆向前倾斜，根据他的网站。如果他的理论是正确的，那么你就需要加强腹肌和臀肌肌肉，伸展腰部和髋部屈肌。

拼图的最后一块，使我们能够呼吸肌：隔膜。当你的下背部弓起，它把隔膜失准，因此很难为你采取平稳，深呼吸。当你不能正常呼吸这使得它更难以保持正确的姿势。这就是为什么它练习除了呼吸练习，以加强和拉伸的肌肉是很重要的。

这些绵延针对两个肌肉群，其密封性原因swayback姿势：髋部屈肌和后腰。

移动1：孩子的姿态

使用此瑜伽舒展放松的帮助你的整个身体，尤其是你的下背部。

1. 跪在地上，你的屁股搁在你的脚后跟。
2. 到达向前双臂，把你的手放在地上。
3. 放松到拉伸，尽量搁置在地面上你的额头。

移动2：台式屈髋伸展

如果你不觉得这一段，尽量在你的头抬起你的双臂。请确保您舒展双腿。

1. 把你的背脚的顶部你和你的膝盖后面的长椅上软垫。
2. 厂在你面前的另一只脚用膝盖弯曲，几乎像一个弓步姿势。
3. 前倾，增加了拉伸。

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这些演习加强你的腹部及臀部。

移动1：反紧缩

反向紧缩是相对于传统的紧缩或仰卧起坐，它拉你的臀部向后，减少你的脊椎曲线，当训练斜肌更加有效。

1. 躺在在紧缩位置的地板上了。
2. 抬起你的头后面的壶或重物。
3. 慢慢地滚你的臀部抬离垫子的，按你的下背部下到地面，挤压你的腹部。

移动2：单腿桥式

该单腿髋桥变化的目标臀肌一个在同一时间，最大限度地减少了下背部肌肉的贡献。如果腰部肌肉都在运动过于活跃，他们可以接管的臀部。

1. 在你的背部躺在你的脚种植。
2. 抓住一个膝盖拉入你的胸部。
3. 按下你的另一只脚，并提高你的臀部离开地面一样高的，你可以。

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全4的呼吸练习将帮助你重新调整你的横膈膜，帮助你更好的呼吸。这类似于瑜伽的猫的姿势。

1. 开始在你的手和膝盖在地上。
2. 圆你的背部和用嘴吹出来的，通过有力。
3. 保持背部圆润通过鼻子呼吸急促。
4. 呼气，吸气数次。