为恢复ACL，在健身房进行腿部训练

手术后——这很可能是必需的——是时候做了ACL复苏练习在健身房锻炼来恢复你的肌肉和自信。从你的外科医生或物理治疗师得到许可，并指导在手术后最好的ACL练习。从简单的练习开始，慢慢地发展到更高级的动作，比如深蹲和弓步。

撕裂你的前交叉韧带，或前交叉韧带，将使你不能做你的常规下半身锻炼几个月。在这段时间里，你仍然可以也应该做一些事情来加速恢复过程，防止你的腿部肌肉变得太弱。

从你走出手术的时间点，你的膝盖是完全恢复，你将保持进展困难的ACL恢复锻炼的第一个月左右，没有很多练习，你可以做。在那之后，开始做一些轻型器械和负重锻炼，比如部分墙下蹲。一旦你掌握了这个技巧，就开始进行全身负重锻炼，比如蹲坐。

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一旦你习惯了这些腿部练习，你就可以进行横向练习，也就是左右移动。这是测试你的前交叉韧带的力量，因为它抵抗你的膝盖的左右移动。你也可以在大约一个月后开始步行，以适应重新增加腿部的重量。在那之后，你继续骑自行车，最后，跑步。

大约一个月后，你可以开始去健身房举重。这些练习给你一个平稳的过渡到一些高级的动作，你将在接下来的几个月做。

动作1:压腿

从调整腿压机到合适的高度。座位应该离平台足够近，这样你可以从蹲起开始，膝盖伸直结束。使用轻的重量，以避免损害你的膝盖。坐在椅子上，把你的脚放在平台上，保持你蹲下时的姿势。重复15次。

动作2:伸展腿

坐在腿部伸展机上，臀部垫在胫骨的底部，膝盖尽量弯曲。用一个轻的重量，把你的腿踢直，直到你的膝盖锁定，然后慢慢降低重量回来。做15套。

动作3:曲腿

这与腿的伸展运动相反，可以锻炼腿筋。坐在旋腿机里，双腿向上伸直。把垫子往下拉，把脚跟靠近臀部，重复15次。

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动作四:外展/内收机

你可以用这台机器来操作你的大腿内侧和外侧。从垫子之间半英尺的距离开始，把你的腿夹在垫子之间。向侧边按压以工作你的外展者10次。

然后，开始时垫子尽可能的宽，把它们拉得很近，以锻炼你的内收肌，重复10次。

移动5:有氧运动

选择一项低强度的有氧运动，但对你的腿有益，可以帮助血液在受伤处流动，促进恢复。你可以从骑自行车、游泳或在跑步机上以中等强度走30分钟到1小时开始。

在六到八周后，你应该准备好在膝盖上放一些重量，以蹲坐的形式或台阶到一个低盒子的形式。慢慢来，避免任何感觉不舒服的东西。

行动1:蹲

开始站立，用你的体重作为阻力。尽量蹲下，然后再站起来。执行重复20次。如果你能做到这一点而不感到疼痛，试着把哑铃举到胸部的高度做10次。

2:移动指令

当你开始做这个练习时，用一个2英寸的盒子，用同一只脚在两边上下走10次。在康复阶段，你可以长到6英寸，没有任何重量。

动作3:横向弓步

开始侧刺两手拿着哑铃站着。站到一边，把你的屁股朝后。身体向站立的一侧倾斜，伸直另一条腿。退到中间，再退到另一边。尽量让你的脚一直向前。每条腿重复10次。

移动4:有氧运动

除了步行、游泳和骑健身车，你还可以开始使用椭圆机甚至爬楼梯机进行有氧运动。慢跑仍然不是最好的主意，因为你的膝盖会受到突然的冲击。试着在这个锻炼中稍微提高强度，保持心脏部分在30分钟到一个小时之间。