每日正常摄入碳水化合物

碳水化合物是日常饮食的重要组成部分，因为它们含有葡萄糖是燃料你的身体和大脑。事实上，提供能量是由两种类型的碳水化合物充满唯一的工作 - 糖和淀粉。虽然身体能脂肪和蛋白质转化为能量，营养素那些有对你的健康是至关重要的其他角色。如果你不消耗碳水化合物适量，那是需要建立和修复肌肉和其他组织蛋白从他们的主要工作转移开，变成葡萄糖。

该类型的碳水化合物你吃的是一样的量很重要。高血糖碳水化合物包含没有足够复杂的淀粉和纤维单糖，以抵消糖的快速消化。这些碳水化合物 - 想添加了糖和面粉加工或大米食品 - 正在迅速消化，穗血糖。当然，他们给你能量的一个短暂的提振，但它随后在血糖畅游是让你疲劳和饥饿。复杂的碳水化合物，如全谷类，豆类，水果和蔬菜中含有单糖加淀粉和纤维。他们正在慢慢消化，所以你得到持续的能量，而不血糖大幅波动。

130克 - - 你要消耗每一天碳水化合物的最小量为医学研究所建立的建议摄取量。该研究所的报告，这一数额是基于这样的事实，碳水化合物是大脑的主要能量来源。换句话说，130克让你活着，但不一定是理想的峰值健康或积极的生活方式。除了缺乏葡萄糖为您的日常活动，为130克的限制意味着你可能吃的不是足够的食物让你健康的复合碳水化合物所需要的营养。

可接受的矿质营养分布范围，或AMDR，定义为通过医学研究所确定的正常碳水化合物的摄入量。它建议从提供能量，碳水化合物获得45％至65％的每日总热量。较低的数额，确保您的饮食包括碳水化合物，脂肪和蛋白质的比例健康。上部量防止过度，可能会导致体重增加和慢性疾病，如糖尿病。您可以使用范围来选择碳水化合物这是适合你的活动水平的量。

如果你在从事运动或高能量的活动，你的“正常”的碳水化合物的摄入量的定义可能会改变。在剧烈的体力活动的时间，身体需要足够的碳水化合物来补充糖原储存，并保持体重。运动医学的美国学院建议，运动员消耗2.7至4.5克每天碳水化合物的体重每磅。但是，如果你参加极限训练和比赛最后更长超过四个小时，你需要不止于此。这种类型的密集活动的需要一样多5.5克每一斤碳水化合物，指出营养和饮食的学院。

成人可存储约500克总碳水化合物，其中包括400克储存在肌肉肝糖，爱荷华州立大学的报告。在低强度的活动，糖原储存可以激发约90分钟的肌肉。所有的糖原在约20分钟的高强度锻炼期间耗尽。为了达到最佳性能，避免过度疲劳，身体依赖于最大的糖原储备。莱通过包括复杂的碳水化合物为你的日常饮食的常规部分的基础。优化与糖原运动时，运动前和简单碳水化合物复杂的碳水化合物。然后，通过您的活动后的第一个30分钟内吃0.5〜0.7克数每磅体重的碳水化合物补给商店。

膳食纤维是不能量的主要来源，但它是一个基本的碳水化合物。食品如水果，蔬菜，豆类和全谷物包含两种类型的纤维的：可溶性和不溶性。不溶性纤维吸收水行进通过大肠，这增加了批量粪便和预防便秘。可溶性纤维有助于降低血糖胆固醇并防止尖峰后，你吃。一些类型的可溶性纤维，如燕麦β-葡聚糖和果胶的水果，是由生活在大肠有益细菌发酵。在发酵过程中，可溶性纤维生产约每克1.5到2.5的热量可以被人体使用。

正常摄入纤维并不像变量作为量推荐为糖和淀粉。妇女应该每天消耗25克总纤维，而男性需要38克，建议医学研究所。要记住的事情是这样的：你会达到推荐摄入量的唯一方法是通过包括每顿纤维丰富的食物。例如，三个食品最纤维 - 麦麸的1/4杯和1/2杯豆类和扁豆的 - 每个包含6〜8克每份总纤维。小麦胚芽的A 1/4杯投放，苹果或梨，和蓝莓或草莓每个提供4〜5克纤维的一个杯子。人们很容易看到，你需要多份，让您的日常纤维。