如何进行爬楼梯训练

爬楼梯，也被称为跑塔或赛跑，正在成为世界各地越来越受欢迎的耐力项目。许多业余选手定期参加比赛，但这项运动甚至有专业人士——称为垂直跑者或塔式跑者。

澳大利亚Pro Suzy Walsham连续赢得了帝国建筑持续八次，最近在12分钟和11秒的时间内运行了1,576楼梯。如果您已准备好跳跃 - 或爬上 - 在此潮流上，这是您对第一次活动的培训所需了解的内容。

这是显而易见的。最好的训练方法就是爬楼梯，无论何时何地你都可以。如果可以选择走楼梯而不是坐电梯，那就这么做。如果电梯旁边有一段楼梯，那就走楼梯。如果你住在公寓楼里，总是走楼梯，即使你背着很重的购物袋。只要安全，走楼梯。

每周的培训，旨在增加你在一个锻炼中爬的楼梯数量。这建立了耐力，你需要来参加比赛。为了充满信心地进入你的种族，你应该能够爬上相同数量的楼梯 - 或接近它 - 在你的训练中。通常，您希望在活动前几周实现这一目标。

尽量接近地模拟相同的比赛环境。如果你能进入摩天大楼的楼梯井，并且假设它是安全的，那么每周在那里进行一次较长的训练。如果没有，你的健身房可能有一个爬楼梯器，一个模拟爬楼梯的锻炼机器。你可以想爬多久就爬多久，追踪楼梯数、速度和心率等方面。

在你训练前的最后几周，开始减少距离和量。虽然你仍然想在比赛前进行训练，但你也不想在那段时间给身体施加太多压力。

虽然爬楼梯是很好的心血管和负重运动，但下楼梯可能会对你的膝盖造成严重损害。因为你只需要在爬楼梯活动中跑着爬楼梯，所以没有必要练习下楼梯。所以，保住你的腿，尽可能坐电梯或扶梯下来。

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速度间隔将有助于您提高心血管健身和攀爬步伐。每周一次或两次锻炼一两次，你冲了一下楼梯的飞行 - 漂白剂适合这个 - 然后在重复冲刺之前恢复一两分钟。您还可以通过增加速度来使用楼梯登山者机器。

您希望在最大容量上工作30秒至2分钟，您的恢复期应等于。这是5到10轮，总共20到30分钟的锻炼，包括热身和冷却。逐渐增加你冲刺的时间。

您的培训方案应包括一至三天的交叉训练，优选低抗冲击。爬楼梯可以在膝盖上施加很大的压力，所以你每天都不应该这样做。两个或三个楼梯锻炼 - 一个长，一个或两个短到中等 - 每周都足够了。选择游泳，骑自行车或划船的低冲击活动，以继续增加心血管健身。

攀岩楼梯建造了较大的低体力，但以一种非常具体的方式。通过制定腿部，腿筋和Quadriceps的所有肌肉以及内部和外部大腿的内部和外部和外部的造成者和绑架，这是一个好主意。核心肌肉 - 腹部，倾斜和较低的背部 - 也应该加强，因为它们提供了很多功率和稳定性。

也不要忽视上身。在爬楼梯的过程中，上半身的肌肉会变得虚弱。在比赛中使用扶手来拉动自己是合法的，所以加强这些肌肉可以提高你的攀爬速度。确保包括针对上背部和中背部，肩膀，胸部，二头肌和三头肌的锻炼。

一次锻炼多个肌肉群的复合运动是获得有效和有效的全身锻炼的一个很好的选择。选择诸如踏步、下蹲、多向弓步、俯卧撑、引体向上、前屈和划船等运动。保持重量轻，动作高，在15到20之间。你想要的是肌肉的耐力而不是质量——你不会想要带着大量的肌肉爬楼梯。

恢复时间对于伤害预防至关重要，并增加力量和耐力。训练太多可能导致力量和耐力，疲劳，动机丧失和各种伤害的损失。每周至少休息一天。通过散步或采取温和的瑜伽课程，可以保持活跃，但你不应该在那一天做任何激烈的事情。

拉伸也是预防伤害的关键。在每个锻炼之前，动态延伸像腿部摇摆和高膝盖，每次锻炼后的静态伸展，腿筋，臀部和小牛都需要时间。

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