跑步通常不被认为是电力运动。这是因为运行通常与长期慢距离相关。耐力工作。跑步。
但是，如果我们将其定义为冲刺而不是稳态培训，则运行是开发电源的理想方式。谈到电力开发时，可能没有比冲刺更有效的方法。Sprinting还提供更有效的锻炼，并提高了您的新陈代谢更传统的心血管锻炼（思考：30分钟的椭圆训练师会议）。作为一个额外的奖金：Sprinting让你觉得自己像运动员。
与任何高强度活动一样，重要的是逐渐进展以避免受伤。
以下是冲刺的一些好处，以及Sprint会话的适当热身，如何以及何时将冲刺进入您的每周时间表以及一些样本锻炼来做。
冲刺的好处
Sprinting提供了许多好处：
这对电力发展非常好，因为它需要您快速且爆炸地生产和施加力量。“下半身肌肉中的肌肉激活 - 包括臀部，腿筋，四肢和小牛 - 达到令人印象深刻的水平，这导致瘦肌肉质量和力量增加，”基于贫民的生物力学专家Bret Contreras说，CSCs。
冲刺对脂肪损失优于脂肪损失，因为它的高度高，需要多次努力的努力，大大增加了您的锻炼后新陈代谢。在您的锻炼结束后，您将继续以增加的速度燃烧卡路里。虽然冲刺经常被认为是心血管调理活动（它肯定是），但它实际上是下半身的有效肌肉建筑活动，因为它招募了高阈值II型肌肉纤维。奥林匹克小跑者具有这种发达的臀部和四边形的原因。
对于有关骨密度的成年人，Sprint培训是一个伟大的计划。对COLTERAS表示，“克服了Sprint运行的固有地面反作用力，使得在骨骼上具有相当大的装载，这导致身体改造并增加骨密度。”Sprinting比传统的心血管训练更刺激和时间效率得多。长时间，慢速有氧锻炼可能很无聊，快速达到收益递减的程度。此外，大多数人宁愿拥有瘦弱，强大的体格，比马拉松运动员的瘦小外观。
适当的热身
就像你不会试图将你的车从0到60从0到60上加热，你需要热身你的身体。“如果你不和你的车一起做到，为什么要尊重你的身体？”Tony Gentilcore说，CSCS，哈德森的Cressey Performance的共同主人，MA。
Sprinting是一种高强度活动，必须放宽您的风险伤害，尤其是髋关节屈肌，腿筋和achilles肌腱。事先做以下：
在您的梦幻般（IT）带上，腿筋，Quadriceps，臀部和小牛上使用泡沫辊，在每个区域上30-60秒。
在泡沫轧制后，执行一系列动态拉伸钻，瞄准臀部屈肌，腿筋，Quadriceps和小牛。
在动态预热之后，为腿部，臀部弯曲，犊牛和QuadRiceps做一些静态拉伸。在每个区域花30秒。
在开始实际的冲刺锻炼之前，将三到四到四个“飞行冲刺”或“渐进式”，以超过20至40码的最高速度的50％到75％，以使肌肉适应。
如何以及何时引入冲刺
冲刺的新人应每周一次或两次开始，工作多达三次。有些人更喜欢冲刺力量训练日，在击中重量或当天晚些时候之后立即。在锻炼后立即进行冲刺的好处是您的温度已启动，并且激活肌肉，因此您的预热可能会更短。如果您选择在当天晚些时候执行Sprint锻炼，则应进行标准热身。
您还可以在您没有力量列车的日子里将Sprint锻炼作为独立的心血管常规。
至于强度，我从未建议冲刺全部。在力量训练圈中，通常建议在坦克中留下代表，并避免完全肌肉失败。这也适用于Sprints;思考只达到最高速度的大约90％，特别是在您的第一个几周内。
在冲刺时，时间是一个伟大的辩论主题。一些倡导20至30秒的冲刺，但短跑在五到12秒范围内最有效。
对于大多数人来说，这意味着30到90码。Sprint应该是高强度，短暂的爆发努力。
任何超过10到12秒，你开始工作另一个能源系统，会过度疲劳，并且可能会受伤。
在Sprints之间的恢复，使用工作到休息比率为1：3-5。如果在六秒钟内冲刺40码，则应在冲刺之间休息20-30秒（或更多）。每个Sprint都会在这个恢复范围内走回起跑线后。
Sprint培训的想法是力量和性能。如果你冲刺过多的时间或距离，并且不允许恢复足够，功率和性能都会下降。
至于卷，初学者应该从五个短跑，一次或两次开始，每周增加15次冲刺。这可能看起来不是很多，但很重要的是，冲刺逐渐进展，以避免受伤。Sprint锻炼不需要超过20分钟，包括工作和恢复期。
15 50码冲刺速度为8秒，每组40秒的恢复只需12分钟即可完成。Sprint培训的伟大事物是它产生最大效果，最短的时间承诺。
当涉及到表面时，尝试在田野草皮，草或良好的全天候轨道上冲刺扁平的陆地冲刺。如果你想做体育场楼梯或山丘冲刺，你可能会在混凝土或沥青上运行，这是不可避免的，除非你可以找到一个漂亮的草山。尽量避免沥青和混凝土，因为这对您的关节更加压力。
把它整合在一起
让我们来看看一个示例Sprint程序：
第1周•预热•五个30-40庭的冲刺恢复五次（即如果您在六秒钟内运行40码，则Sprint之间休息30秒）•每周执行一天
第2周•预热•八个30-40庭的冲刺，复苏五次•每周执行两天
第3周•预热•10个40-50庭的冲刺，复苏五次•每周执行三天
第4周•预热•120-50庭的冲刺恢复五次•每周执行三天
第5周•预热•十五个50-60庭的冲刺，复苏五次•每周执行三天