如果你没有得到任何结果后危机做紧缩的病，认为也许是去到了ABS移动是不是最有效的选择。事实上，在one 2001 study，美国运动协会（ACE）发现，传统的紧缩比其他几次演习进行最佳少。

所以，你应该怎么做呢？开始这些练习！

1.自行车紧缩

自行车仰卧起坐是由趴在你的背部进行，双膝弯曲地板上，双脚平。然后把你的指尖放在头后。

HOW TO DO他们：移动你的左胳膊肘朝你的右膝盖为你拉你的膝盖朝向你的胸部。伸直你的左腿，你这样做和旋转你的左手肘部和肩部，以满足你的右膝盖。

重复在相对侧上该运动。你的腿应该和远离你的身体可以运动，如果你是骑自行车。继续，每边12至15次这种交替运动。

2.悬垂举腿

有两种方法来执行这项工作。您可以在什么被称为队长的椅子执行此，也可以跳起来，并从拉把手挂。

怎么做:从举行普尔悬挂位置l-up bar with a double, overhand grip. Bend your knees and slowly lift them towards your chest.

您可以通过直保持你的腿和提升其在空气中，直到他们与地面平行推进这一运动。慢慢地重复之前你的腿恢复到伸展位置。

NOTE: Compared to the roman chair, your grip will be challenged greatly with the hanging leg raise variation.

3.稳定球咬嚼

HOW TO DO IT: Sit on top of an exercise ball. Then slowly walk forward, keeping your butt/back on the on the ball. Lie back on the ball until your shoulders and head are slightly hanging off; keep your knees and hips bent.

弯曲你的腰部和上半身，你会做在地面上的危机。一旦你觉得你的腹肌收缩，慢慢回到起始位置。执行3套10到12次的。

4.反紧缩

HOW TO DO IT：仰面躺下，膝盖弯曲成90度到你的小腿与地面平行。创建你的怀抱一个“T”形，放置在地上双手掌心面朝下。

保持与你的腿了90度的形状，画出你的膝盖向胸部靠拢，滚你的尾骨抬离地面。慢慢放下你的尾骨和腿部重新就业，为10到12次的起始位置，重复动作。

5. Vertical Leg Crunch

HOW TO DO IT：仰面躺下，并提高你的腿向天花板。一定要保持你的脚弯曲，以你的鞋的鞋底，指出朝天花板在哪里。

提升你的手臂举过头顶，指向天花板。按你的下背部撞在地上，抬起你的肩膀和胸部了试图手指触摸到你的脚趾。降低自己退缩到起始位置，重复10到12次。

6.抗体车轮转出

这一个是一个挑战，但它是为您的降压AB演习可以执行最好的邦之一。

使用垫提供一些缓冲的膝盖跪在地上：HOW TO DO IT。抓住在AB轮手柄用上手的抓地力。抓住在AB轮手柄用上手的抓地力。

Place the wheel near the front of your knees and lean over the wheel with arms extended down and supporting your upper body. Keep your arms straight and roll the wheel out as far as possible.

一旦你到达的最远点，你可以同时保持到车轮直臂持去。挤压你的腹部，并返回到起始位置。

7.长臂紧缩

HOW TO DO IT：仰面躺下，膝盖弯曲，并在地上双脚平放。伸展你的臂的开销，在顶部紧握你的双手合十。按你的下放回地面，抬起你的肩膀，手臂，胸部和头部抬离地面。

保持你的手臂伸直的全部时间和在你的头上。一旦你觉得你的腹肌参与，降低自己回到起始位置。重复12〜15次。

8.紧缩与鞋跟推

HOW TO DO IT: While lying on your back with knees bent and feet flat on the floor, flex your feet, lifting your toes towards the ceiling. Place your fingertips on the back of your neck.

打开你的手肘到身体两侧，抬起你的整个上身离开地面，同时推动你的脚后跟进了楼。暂停在紧缩的顶部。慢慢放下你自己回到了10到12次的起始位置，重复动作。

9.爬升紧缩

这个练习是类似于你将如何执行垂直腿紧缩，但这一紧缩涉及斜肌更多地参与。

HOW TO DO IT：平躺在你与你的腿伸直在地上了。抬起一条腿了，同时保持其他平面。抬起一条腿了，同时保持其他平面。

慢慢地走你的手对你的脚趾的腿。一旦你到达无论你的脚踝或脚趾（触碰脚趾更难）慢慢回落攀升至起始位置。重复每腿10次。

10. Traditional Crunch

在研究即将在10号是传统的危机。

HOW TO DO IT: Lie on your back, knees bent, and feet planted firmly on the floor. Cross your arms over your chest, or wrap them around your head.

Lift your torso up until it touches your knees. Slowly lower yourself back to the starting position and repeated for 10 to 12 reps.

提示

在进行任何这些AB演习，你只需要一次或每周两次进行10或12次三组。

Increase the challenge of these exercises by adding weight via a medicine ball, a weighted vest, or adding a two- to three-second pause at the top of each movement.